今天小編分享的親子經驗：一種比鳕魚有營養還便宜的淡水魚，真心建議常給孩子吃，家門口就能買到，歡迎閲讀。
鳕魚，很多家長都愛給孩子買來吃，肉質鮮美，營養豐富，尤其 DHA 含量高。
但鳕魚每每買起來錢包真痛，有沒有什麼平替，可以換着給孩子吃呢？
其實，大規模養殖的淡水魚，營養也很豐富，同樣富含 DHA，真心建議大家給孩子試試。
尤其是：
淡水鲈魚
圖片來源：視覺中國
它 DHA 含量媲美鳕魚，還富含蛋白質、鈣、鐵、鋅的各種營養素；并且肉質細嫩，沒有小刺，非常适合給孩子吃。
更關鍵是，它性價比極高，新鮮的購買起來也很方便，今天我們來詳細説説。（注意 : 本文説的鲈魚是淡水鲈魚，又稱大口黑鲈）
淡水鲈魚 DHA 、蛋白質等
營養素密度高
價格親民，還不用擔心卡刺
DHA 含量豐富，甚至高于大多數海魚、淡水魚
魚的 DHA 主要來自它們的食物，現代水產養殖大量采用海魚粉作為飼料原料，DHA 不再是海魚獨有，在淡水魚裏面也有。
根據《中國常見食物 ω -3 脂肪酸含量》研究數據顯示：淡水鲈魚的 DHA 含量高達 238 mg/100 g，EPA 含量 357 mg/100 g。
根據《美國農業部食物數據庫》顯示大西洋真鳕魚 DHA 含量 120 mg/100 g，EPA 含量 64 mg/100 g。
淡水鲈魚的 DHA、EPA 含量遠高于大西洋真鳕魚。
國家糧食局科學研究院還對比了 5 種常見海魚及 9 種市售淡水魚，發現淡水鲈魚 DHA 含量高居這 14 種檢測魚類的榜首。
圖片來源：參考文獻 4
蛋白質、鈣、鎂、鐵等各種營養元素含量優秀
根據《中國食物成分表》數據顯示：每 100 g 淡水鲈魚的蛋白質含量有 18.6 g ，和以高蛋白著稱的豬裏脊 19.6 g 差不多。
但淡水鲈魚脂肪含量 3.4 g ，只有瘦瘦的豬裏脊（7.9 g）的一半，補充蛋白質的同時還能防止孩子過胖。
除了富含蛋白質，淡水鲈魚中的鈣、鎂、鐵、鋅礦物質含量也較高，其中鈣含量 138 mg/100 g，比牛奶的含鈣量（107 mg/100 g）還要高。
營養元素綜合比較，淡水鲈魚比鳕魚更優秀，甚至在各種淡水魚、海水魚裏面都是佼佼者。
鲈魚、鳕魚主要營養素含量對比
能量與營養素
100g
淡水鲈魚
大西洋
真鳕魚
蛋白質 g
18.6
17.8
鈣 mg
138
16
鎂 mg
32
鐵 mg
2.0
0.38
鋅 mg
2.83
0.45
硒 μ g
33.06
33.1
（數據來源：中國食物成分表 2019、美國農業部食物數據庫）
性價比高，價格只有鳕魚一半
我國淡水鲈魚產量豐富，絕大部分地區菜場和生鮮超市都可以買到新鮮淡水鲈魚，非常方便易得。
比起昂貴的大西洋真鳕魚，淡水鲈魚只有它一半的價格，比如在某馬上，24 塊錢可以買到 400～500 g 的鲈魚，但鳕魚只能買到 200 g。
對于有的地區，淡水鲈魚價格甚至更低，性價比就更高了。
圖片來源：購物平台
還有大家很關心孩子吃魚安全問題，淡水鲈魚刺少，幾乎沒有小刺，肉質蒜瓣狀，鮮美彈牙，特别适合給孩子吃。
淡水鲈魚，實屬家門口營養價值高，又放心之選。
淡水鲈魚這麼吃
土腥味大大減少
很多家長會説，海魚不用怎麼加工蒸一蒸就行，淡水魚不會做……也有人會覺得給孩子做淡水魚土腥味比較重。
其實做到下面三點，會很容易讓孩子愛上吃魚。
選新鮮的魚
在正規商超購買鮮活鲈魚，品質會有比較好的保障，現吃現宰能最大程度保障新鮮。
魚是否新鮮，購買時候可以看：
① 魚鱗完整無破損，魚皮緊實有光澤；不新鮮的魚，皮會失去光澤，出現褶皺；
② 魚皮上的黏液如果沒被洗去，看上去應該是清澈、透明、有光澤；
③ 魚眼明亮、黝黑、突出；
圖片來源：站酷海洛
清洗魚時，去除幹淨粘液、魚鱗、魚腮、内髒等部位
淡水魚的腥味物質多在魚表皮產生、累積，因此，我們在清洗魚的時候，一定要洗幹淨魚皮上的粘液。
同時宰殺時候千萬要注意清理幹淨：魚鱗、魚腮、内髒等部位，它們含的腥味物質也較多。
做魚：清蒸即可，加入天然去腥料，增加風味
魚清蒸最能保留營養和風味。
清蒸時，我們可以加入葱、姜、香芹、檸檬以及薄荷等天然調料，很好的去腥，還能增加風味。
如果孩子對腥味非常敏感，可以光吃魚肉部分，把魚皮和深色肌肉組織去除，這是它們土腥味主要累積部位。
最後再次強調：對于初次添加魚肉的寶寶，從少量添加開始，處理成适合吞咽的質地，觀察是否過敏，并做好監護。
對于大一些的寶寶，魚肉好吃營養豐富，但也不可以吃太多，會影響其他食物的攝入。
我們根據《中國居民膳食指南（2022）》對于肉類的推薦量折算出不同年齡段孩子适宜的鲈魚食用量。
年齡
畜禽魚肉推薦量（g/d）
約多少條
（生重 600g/ 條
可食部約 350g/ 條）
約多少勺
( 熟重 *白瓷勺容量約 10g/ 勺 )
7～9
月齡
＜1/10 條
1.5 勺
10～12
25～75
＜1/5 條
1.5～4 勺
1～5 歲
50～75
1/7～1/5 條
3～4 勺
我們更建議大家每天在總量控制的前提下，吃包括鲈魚在内的多種動物肉類食材，多樣化更有利于均衡攝入各類食材的優勢營養素，滿足孩子生長發育的全面需求。
參考文獻
[ 1 ] 中國疾病預防控制中心營養與健康所 . 中國食物成分表标準版第 6 版 / 第二冊 [ M ] . 北京 : 北京大學醫學出版社 , 2019.
[ 2 ] FoodData Central（大西洋鳕魚）
[ 3 ] FoodData Central（淡水鲈魚）
[ 4 ] 祖麗亞 , 羅俊雄 , 樊鐵 . 海水魚與淡水魚脂肪中 EPA、DHA 含量的比較 . 中國油脂 ,2003,28 ( 11 ) :48-50.
[ 5 ] 吳燕燕 , 李冰 , 朱小靜 , 魏涯 , 楊賢慶 , 陳勝軍 . 養殖海水和淡水鲈魚的營養組成比較分析 . 食品工業科技 ,2016,37 ( 20 ) :348-352.
[ 6 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衞生出版社，2022.
[ 7 ] https://mp.weixin.qq.com/s/WPing-fpA241wNCHAyJPNg
[ 8 ] 李若谷 , 李安娜 , 張瑞雨 , 等 . 中國常見食物 ω -3 脂肪酸含量 [ J ] . 中國食物與營養 , 2020, 26 ( 3 ) : 70-77.
[ 9 ] 盧祺 , 劉津延 , 劉方芳等 . 魚類腥味物質及脱腥技術研究進展 [ J ] . 食品工業科技 ,2019,40 ( 08 ) :285-291.
[ 10 ] 遊麗君 , 趙謀明 . 魚肉制品腥味物質形成及脱除的研究進展 [ J ] . 食品與發酵工業 ,2008,No.242 ( 02 ) :117-120.
本文專家
張海英
合作專家
注冊營養師
四川大學華西公共衞生學院 公共衞生碩士
劉遂謙
審核專家
澳大利亞悉尼大學 營養學碩士
中國營養學會 認證注冊營養師
澳大利亞營養師協會 認證注冊執業營養師
周卓誠
開水族館的生物男
中漁協原生水生物及水網域生态專委會 主任委員
策劃制作
策劃：蘭蘭
監制：大力
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛
