今天小編分享的健康經驗：總是感到疲憊、心情差，可能是這一種東西沒吃夠（特别是女性，歡迎閲讀。
每天都感覺到很累、無力，是現代人的一個通病。
想想也是，工作很忙、睡眠不好、壓力也大，能不累嗎？但你還真别説，乏力、難以集中注意力，甚至是很容易生氣這些症狀都可能和一種元素的缺乏有關：
那就是「鐵」。
一項瑞士的女性研究發現 [ 1 ] ，在出現缺鐵性症狀（如疲勞或體能下降）并最終被診斷為缺鐵的女性中，有 35% 的患者在首次就診時被誤診為抑郁症、焦慮症、倦怠或慢性疲勞等。
圖片來源：站酷海洛
缺鐵的常見症狀還不止于此，臉色蒼白、臉色差，嗜睡、頭痛、易怒，又或者想運動的時候感覺運動耐力下降和不寧腿綜合征也可能與此有關。
講真，平時生活裏我們可能都很難一下子聯想到缺鐵啊。
而事實上，《2021 中國白領女性膳食健康白皮書》顯示，有 72.2% 的白領女性鐵攝入量低于推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。
現代人，依然很容易缺鐵
特别是女性
一個正常成年人身體内正常的鐵含量通常維持在 3～4 克之間。
一部分存儲起來（被當成鐵的儲備量），而另一部分作為活躍鐵在身體内運輸、構成重要蛋白質等并被消耗掉。
為什麼會缺鐵？簡單理解，丢失得快，吃得又不夠，特别是女性。
一方面女性的儲存鐵本身就會比男性少啊 [ 16 ] 。而每個月經期流失的血還會讓女性進一步丢失鐵。
有人計算了下，每個月經周期每天會損失 0.65 毫克的鐵。據報道稱，月經過多的女性有 1/5 至 2/3 發生缺鐵性貧血 [ 17 ] 。
更别提，女性還會經歷妊娠、分娩和哺乳期，這期間的鐵需求量也很大。
比如懷孕期間，媽媽身體内的血容量會增加，再加上胎兒紅細胞的生長，累計總需求可達到 500 毫克和 300～350 毫克 [ 18 ] 。
除此之外，還有一些容易被忽視的細節：大量運動也容易造成鐵缺乏。研究發現，可能與運動中供氧需求增加、流汗等原因有關。
對于正在控制體重，飲食又不均衡、極度控制的女性，還進行大量運動（比如跑步），真的要非常值得注意 [ 11 ] 。
圖片來源：站酷海洛
很多人的「鐵」
根本沒吃夠
而在這樣的大量丢失前提下，不少人的膳食很可能跟不上鐵的需求。
我們從膳食中獲取「鐵」最好的原料就是紅肉、肝髒和血制品。
這些食材裏有人體很好吸收的血紅素鐵，吸收率可以達到 15%～35%，比蔬菜裏的非血紅素鐵吸收率高出很多（植物性食物吸收率低于 5%）。 [ 9 ]
圖片來源：丁香醫生設計團隊
但可惜的是，現實生活中我們會發現，對于高「鐵」食物肝髒和血制品，真的很多人不愛吃，而且這類食材的獲取和烹饪也會更麻煩一些。
即使對于女性建議每個月吃上 2～3 次就夠了，根本做不到啊。
而對于沒時間自己做飯吃的朋友，要想吃夠每天的瘦肉量，那就更難了。
不僅吃不夠，還有很多現代人的飲食習慣，可能損害鐵吸收，比如補鐵的同時大量喝咖啡、濃茶等。
如果飲食不均衡，甚至為了節食對肉類等攝入比較克制的前提下，又處于大量丢失鐵的階段，比如女性月經量大、妊娠或者孕期，就很容易發生缺鐵的情況。
總之，進得少，丢得多，在女性中是目前并不少見的一種狀況。
口服鐵劑
的确是一種選擇
居民膳食 [ 10 ] 鐵參考攝入量中，18～49 歲成年女性的鐵攝入量是 18 毫克 / 天，而孕中期、孕晚期和哺乳期鐵攝入量要增加到 24～29 毫克 / 天。
每吃 20～50 克瘦肉可以提供 1～2.5 毫克的鐵，每 1～2 次動物血和内髒（每次 20～50 克）可提供 7～15 毫克的鐵。 [ 10 ]
掐指一算，對于飲食實在跟不上的易缺鐵人群來説，要補夠鐵有難度，這時候補鐵劑的确是一種選擇。
比如臨床上，預防或治療女性貧血的常見做法是連續 3 個月每天服用一定劑量的鐵補充劑，有時候還會加上葉酸和其他維生素聯合補充，保證鐵的高效吸收。
注意：鐵劑的服用量應根據個人的鐵儲備狀态調整，通常通過血液檢測評估，常見的檢測指标包括血清鐵、總鐵結合力（TIBC）、轉鐵蛋白飽和度和血清鐵蛋白等。如果檢測結果顯示鐵儲備偏低，則應根據具體情況依據醫生建議補充鐵劑。
考慮到一些人對于每天補鐵可能會感到惡心或便秘等問題。現在也有一些研究提出了間歇性補鐵的方法——每周補鐵 1～3 次，而不是每天都補。
這種方法不僅同樣有效，可以減少貧血的發生率并提高血紅蛋白水平，而且相比每天補鐵，副作用更少。
除了參與身體功能的鐵之外，人體還會在肝髒、脾髒和骨髓中存儲鐵，以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式存在。
在身體健康且沒有過量攝入的前提下（成年人膳食鐵的可耐受最高攝入量為 42 毫克 / 天），這些鐵會被安全地存儲起來。 [ 5~8 ]
有研究推薦 [ 4 ] ，對于有貧血風險的女性，每周額外補充 60 毫克的鐵，可補充 3 個月及以上；孕婦可間歇性補鐵 120mg/d，每周一次以上。國内指南也提及，中等劑量的鐵，隔天服用鐵吸收效率可能更高。
一張圖教你看懂常見鐵劑
以及新型鐵劑的出現
不過，對于補鐵劑，更多人還是關心怎麼選的問題上，畢竟大家對于鐵劑的印象其實還停留在，容易便秘或腹瀉，吃了腸道不舒服的階段。
現在補鐵劑也在不斷的迭代和進化，不過各種宣傳也是不絕于耳，真的很難區分，沒事，我們幫大家做了一個整理。
雖然鐵劑的品類已經相當豐富了，但也可以看到，各種鐵劑各有優劣勢，其實還有不少新型鐵劑的研發還在繼續中。
前面我們有提到，鐵蛋白是一種天然存在于人體中的蛋白質，負責儲存和調節鐵的釋放。它不僅能夠高效利用鐵，還能确保鐵的安全儲存。
受到鐵蛋白這一獨特功能的啓發，近幾年我們也會有看到一種新型鐵補充劑——新型納米鐵補充劑，氫氧化己二酸鐵酒石酸鹽納米顆粒（iron hydroxide adipate tartrate，IHAT）。而作為納米級别的一種鐵源，它的分子結構也更小。
IHAT 設計原理是為了模仿鐵蛋白的高效利用和無毒性儲存形式。
現有一些體外實驗發現 [ 12 ] ，鐵蛋白類似物的吸收機制與天然鐵蛋白相似，不需要在消化道中被溶解。相反，這些納米顆粒可以通過内吞作用被完整地吸收進入細胞，随後在溶酶體或内體中釋放出鐵離子。這種吸收方式一定程度上提高了安全性。
當然原理歸原理，我們還是要看實際效果的。
已有的一項臨床研究發現，IHAT 與傳統的第一代鐵劑（如硫酸亞鐵）相比，IHAT 降低了 3 歲以下嬰幼兒胃腸道不良反應的發生率，尤其是中度到重度腹瀉的幾率大大減少。
圖片來源：文獻 [ 13 ]
此外，臨床研究還發現 IHAT 具有良好的生物利用率，補鐵效果不亞于傳統的鐵補充劑。
IHAT 是目前第一個 * 經歐洲食品安全局（EFSA）認證的新型納米鐵。
* 結論來源：根據歐洲食品安全局 EFSA 官網查詢數據得出 [ 14 ] 。
圖片來源：EFSA 網站
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目前我們已知 IHAT 是由品牌科聆寧（KOLINPHARMA S.p.A.，以下均簡稱科聆寧）投入研究的，并且已經拿到了 IHAT ™ 的專利。
科聆寧是一家創新型意大利公司，從 13 年開始到現在一直致力于功效營養品的研發，它和不少意大利大學内外合作，打造基于質量和科學證據的產品研發。
圖片來源：品牌提供
科聆寧關注新品的開發，也更關注臨床上的實證性，對于新開發的 IHAT 進行了一系列臨床研究，這在鐵劑產品研發中也是非常難得一見的。
目前的臨床研究來看，IHAT 也為需要補鐵的人群提供了一種温和且有效的選擇。
對于補鐵劑的選擇，其實想想，咱的要求也很簡單：吸收好、安全高、不良反應少就是好產品，期待更多更好的產品上市。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Blank P R, Tomonaga Y, Szucs T D, et al. Economic burden of symptomatic iron deficiency – a survey among Swiss women [ J ] . BMC women's health, 2019, 19: 1-9.
[ 2 ] 中華醫學會血液學分會紅細胞疾病（貧血）學組 . 鐵缺乏症和缺鐵性貧血診治和預防的多學科專家共識（2022 年版） [ J ] . 中華醫學雜志 , 2022, 102 ( 41 ) : 3246-3256.
[ 3 ] 廖敏婧 , 張連生 . 鐵缺乏及缺鐵性貧血規範化診治 [ J ] . 中華内科雜志 , 2023, 62 ( 6 ) : 722-727.
[ 4 ] Fern á ndez-Gaxiola AC, De-Regil LM. Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1 ( 1 ) :CD009218.
[ 5 ] Banerjee A, Athalye S, Shingade P, et al. Efficacy of daily versus intermittent oral iron supplementation for prevention of anaemia among pregnant women: a systematic review and meta-analysis.EClinicalMedicine. 2024;74:102742.
[ 6 ] 中華醫學會血液學分會紅細胞疾病（貧血）學組 . 鐵缺乏症和缺鐵性貧血診治和預防的多學科專家共識（2022 年版） [ J ] . 中華醫學雜志 , 2022, 102 ( 41 ) : 3246-3256.
[ 7 ] 中國營養學會 . ( 2023 ) . 中國居民膳食營養素參考攝入量 . 北京 : 人民衞生出版社 .
[ 8 ] 中國營養學會編著 . ( 2020 ) . 中國營養科學全書 . 北京 : 人民衞生出版社 .
[ 9 ] 中國營養學會 " 缺鐵性貧血營養防治專家共識 " 工作組 . 缺鐵性貧血營養防治專家共識 [ J ] . 營養學報 ,2019,41 ( 5 ) :417-426.
[ 10 ] 《中國居民膳食指南 2022 版》
[ 11 ] Young I, Parker H M, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women [ J ] . Nutrients, 2018, 10 ( 1 ) : 81.
[ 12 ] 管玲娟 , 曹叢叢 , 屠飄涵 , 等 . 缺鐵對腸道免疫功能的影響及新型補鐵劑的研究進展 [ J ] . 食品與發酵工業 , 2020, 46 ( 19 ) :7.
[ 13 ] Mohammed NI, Wason J, Mendy T, et al. A novel nano-iron supplement versus standard treatment for iron deficiency anaemia in children 6-35 months ( IHAT-GUT trial ) : a double-blind, randomised, placebo-controlled non-inferiority phase II trial in The Gambia.EClinicalMedicine. 2023;56:101853.
[ 14 ] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens ( NDA ) , Turck D, Bohn T, et al. Safety of iron hydroxide adipate tartrate as a novel food pursuant to Regulation ( EU ) 2015/2283 and as a source of iron in the context of Directive 2002/46/EC.EFSA J. 2021;19 ( 12 ) :e06935.
[ 15 ] Pereira DI, Bruggraber SF, Faria N, et al. Nanoparticulate iron ( III ) oxo-hydroxide delivers safe iron that is well absorbed and utilised in humans.Nanomedicine. 2014;10 ( 8 ) :1877-1886.
[ 16 ] Cook J D, Flowers C H, Skikne B S. The quantitative assessment of body iron [ J ] . Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 2003, 101 ( 9 ) : 3359-3363.
[ 17 ] Mansour D, Hofmann A, Gemzell-Danielsson K. A review of clinical guidelines on the management of iron deficiency and iron-deficiency anemia in women with heavy menstrual bleeding [ J ] . Advances in therapy, 2021, 38: 201-225.
[ 18 ] https://www.uptodate.com/contents/causes-and-diagnosis-of-iron-deficiency-and-iron-deficiency-anemia-in-adults?sectionName=EPIDEMIOLOGY&topicRef=144555&anchor=H2260407746&source=bqp#H2260407746
策劃制作
策劃：Murphy | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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