今天小編分享的健康經驗：愛生氣的壞處很多，這一個是真的很致命，歡迎閲讀。
今天的好習慣是：
如果你感到生氣
做些降低心率水平的事情
人生不如意十之八九十十一，每天保持心平氣和地活着，好難。
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日常生活裏讓人生氣的點，可太密了：
上班路上遇到沒素質的司機，離譜的社會新聞，和售後客服人機對話 .......
圖片來源：電商平台客服
以及甲方雲裏霧裏的需求 ......
（連看離婚綜藝也很氣 .......
反正，一天的好心情總是能輕而易舉地被毀掉。
生氣真的好傷啊！！
生氣可不是什麼好事情。之前丁香醫生科普過， 僅僅生氣 8 分鍾，就能傷血管 。
圖片來源：參考文獻 [ 1 ]
今年 5 月發表在 JAHA 上的一項研究發現，憤怒對血管造成的傷害簡直「立竿見影」：
僅僅生氣 8 分鍾，就會損害内皮細胞，影響血管内皮依賴性的血管舒張功能，并持續 40 分鍾之久，同時影響遠期的心血管健康 [ 1 ] 。
「内皮」，是血管穩态的關鍵調節器。
血管内皮細胞，對維持血管張力和完整性有重要的作用。内皮功能障礙，也是動脈粥樣硬化發展、心血管疾病發生的早期致病過程 [ 1 ] 。
《甄嬛傳》裏演的，本來就有基礎病、底子又被掏空的四大爺，被嬛嬛三言兩語活活氣死，也是有一定科學依據的 ......
就説了不要随便生氣 圖片來源：《甄嬛傳》
所以説氣大傷身，因為憤怒對人體各個系統都有影響：呼吸、消化、内分泌、心血管 ...... 甚至是神經系統。
糟心的事情天天有，如何管理自己的憤怒，減少對身心傷害，已經成為當代人的心靈必修課。
圖片來源：網絡（請勿模仿）
很抱歉，
發泄其實不能減少憤怒
上個世紀 70 年代，許多情緒治療師認為，「發泄」是憤怒的健康表達方式，認為只要通過一些安全的方式，将情緒宣泄出來，就可以釋放憤怒引起的緊張情緒 [ 2 ] 。
一些與發泄情緒的相關產業，也應運而生。比如在日本、美國、澳大利亞都有類似于「憤怒房間」的娛樂設施。
顧客可以花錢，進入一個專門設計的空間，使用如棒球棒、鐵錘等工具來摧毀房間中的各種物品，例如印表機、玻璃杯、電子設備、家具等 [ 3 ] 。
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emmm，聽起來是很爽啦。
但是，這類高強度的發泄，真的能降低我們的憤怒水平嗎？
未必。
今年 3 月，美國俄亥俄州立大學的研究人員發表了一篇基于 154 項研究、包含了 184 個獨立樣本、囊括了 1 萬多名參與者的荟萃分析 [ 4 ] 。
這項研究對比了「降低喚醒程度」的温和活動與「提高喚醒程度」發泄活動，對于憤怒水平的影響，結果發現讓人很意外：
我們所熟悉的「健康」發泄活動，比如打沙袋、慢跑、騎自行車等，幾乎不能降低人的憤怒水平！
因為我們在進行這類高喚醒程度的活動，心血管活動的水平也随之提高了，反而可能導致更衝動的反應。
比如，與力量運動相比，有氧運動更能引起心率的增加，所以也會讓憤怒更強烈 [ 4 ] 。
而跆拳道、打沙袋、在憤怒房間亂丢東西、用彩彈槍射擊，這類具有攻擊性活動，更會放大你的生理欲望與身體的戰鬥反應。
簡而言之，這些讓人興奮的發泄行為，不僅不能降低憤怒，也不能管理憤怒，反而會讓你的怒火熊熊燃燒，帶來更多的身體傷害。
嘗試降低興奮程度的活動，
很靈！
不能發泄脾氣，生氣的時候，難道就只能忍嗎？
NONONO～還沒説完呢！
俄亥俄州立大學的該項荟萃分析同時發現，憤怒時，先去做一些能夠降低興奮程度的活動，有助于降低憤怒和攻擊性相關的生理喚醒，最終降低憤怒水平 [ 4 ] 。
藍色組表示減少喚醒程度的活動
主要集中在負效應量範圍，峰值在 -1 到 -2 附近
表明降低喚醒的活動與減少憤怒和攻擊性顯著相關
圖片來源：參考文獻 [ 4 ]
簡單來説，就是去做一些能讓心情平復下來的緩和活動 [ 4 ] ，比如：
數數字
數到給定的數字，例如從 1 數到 100，再做出反應，可能可以減少憤怒。因為數數的過程，給情緒消散提供了時間。
橫膈膜呼吸
橫隔膜是位于胸腔和腹腔之間的一塊主要的呼吸肌。
橫隔膜呼吸，也被稱為腹式呼吸，是一種通過調動橫隔膜工作的深呼吸方式，可以有效地增加氧氣攝入，促進放松，減少壓力。
漸進式肌肉放松
這是一種通過有意識地「收緊」和「放松」身體的不同部位的肌肉群、從而緩解壓力的科學放松技術。一般從腳開始，逐步向上，慢慢放松到面部。
研究發現，引導肌肉放松，可以導致中樞和自主神經系統，進入相應的放松狀态，從而使精神狀态更加平靜，減少憤怒等負面情緒 [ 4 ] 。
正念與冥想
研究發現，正念可以降低憤怒的生理指标，如心率、呼吸頻率、血壓；正念和冥想可以提高情緒耐受力，減少通過「表達憤怒」來「控制憤怒」的需要 [ 4 ] 。
瑜伽
瑜伽結合了身體姿勢與平衡的控制、呼吸調整、冥想等多重放松方式，能夠平緩心率、降低興奮喚醒，以達到恢復平靜的效果。
而且，研究還發現，上述所説的降低興奮喚醒的活動，效果具有普适性 [ 4 ] ，老少鹹宜：
對于不同性别、種族、年齡和文化、是否上過接受高等教育的人，都能起到降低憤怒的作用；
即使是面對犯罪者、有智力障礙者的人，也能起到效果。
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我知道你很生氣，但是你先别氣。這句聽起來像廢話的話，現在聽起來居然真的有用。
下次再感到生氣時，先不要被情緒衝昏頭腦，試試立馬去做一些能夠降低興奮程度的事情，最大程度地降低憤怒對身體的傷害。
法治社會，憤怒唯一能創到的人，只有自己！
減少生氣的程度與持續時間，就是賺到了。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.123.032698
[ 2 ] What Constitutes "Healthy Anger"? https://www.psychologytoday.com/us/blog/overcoming-destructive-anger/201608/what-constitutes-healthy-anger
[ 3 ] BBC news 中文 想要砸爛印表機？憤怒屋讓你發泄怒氣 https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert_cap/2016/09/160929_vert_cap_need-to-smash-a-printer-with-a-baseball-bat-now-you-can
[ 4 ] A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735824000357#bb0170
策劃制作
作者：洋葱圈
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者説找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
