今天小編分享的科學經驗：每天 1 把豆角，身體會發生什麼變化？有種情況會“中毒”！，歡迎閲讀。
開頭請允許我皮一下，" 山河四省 " 的朋友們，你們的豆角吃得怎麼樣了？
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最近到了各種豆角上市的季節，它價格便宜，味道鮮美，很多人家裏餐桌上自然少不了各種豆角美食。炒豆角，豆角焖肉，涼拌豆角、幹煸豆角……都可以做出一道美食。
豆角的營養如何？每天都吃豆角到底好不好？
豆角，你真的分得清楚嗎？
説到豆角，相信大家都不陌生。不過，你的 " 豆角 " 我的 " 豆角 " 好像不一樣——
有人説豆角是寬寬扁扁、豆粒鼓鼓的那種，有人説菜豆的豆莢有綠、白、紫多種顏色，有人説細細長長、像一根根繩子的豆角才是正統，還有人説豆角是圓柱形、小豆粒的……
如果去菜市場走一走，你會很明顯地發現，菜市場裏的各種豆類名稱非常混亂。而且，同一種豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一樣的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、長豆、豇豆。難怪連作家裏最懂吃的、美食家裏最會寫的汪曾祺先生都沒能分清不同的豆角。
最理想的方法是記住每種豆子的植物學名。但究竟哪家才是真正的 " 豆角 "？目前連植物學家都沒有标準答案，因為豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統稱，而非特指某一類。
現在全世界有 130 多種食莢菜豆，顏色、大小、形狀都相當豐富。我們生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常糾結豆角的名字其實不是很有必要的事情。
一般來説，" 豆角 " 大多都屬于蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養學裏，我們會将 " 豆角 " 都當做豆類食物來分析。
當然，除了 " 豆角 "，豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。今天，我們就來一起説説這些豆類食物到底有哪些營養，又該如何健康吃豆吧。
有什麼營養？
在營養學家眼裏，豆類食物是營養價值很高的一類食物，它們通常有這些優點：
1
富含蛋白質
豆類、豆制品含有較為優質的植物蛋白，其中大豆（黃豆）的蛋白質甚至可以媲美肉類，這也是為什麼最近幾年很火的 " 植物肉 " 都用的豆類蛋白。
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2
富含膳食纖維
豆類中的膳食纖維豐富，澱粉豆的膳食纖維是大米的 2 倍以上，飽腹感更強。用豆類在減肥期間代替部分或者全部主食，是一個讓減肥更容易堅持下來的辦法。
3
富含維生素、礦物質等微量元素
豆類中 B 族維生素含量非常豐富，是維生素 B 的良好來源。豆油中富含維生素 E 和維生素 K。豆類發芽時會產生維生素 C、維生素 K。豆類還富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類，鈉含量很低，是膳食中礦物質的良好來源。
4
富含植物抗氧化物質
比如，大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質，一些研究認為大豆異黃酮有降低乳腺癌風險等作用。
因為豆類的營養特點，目前很多研究都認為吃豆子是有益健康的。比如，一項在 18 個國家的 35～70 歲人群中所做的大型營養流行病學調查發現，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。并且，統計分析結果顯示，吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！
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總的來説，豆類含有較為優質的植物蛋白，還富含多種抗氧化物質、維生素 E、維生素 K、植物抗氧化物質和膳食纖維，有益于降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風險，每天适當吃一些豆類是有益于身體健康的。
如何健康吃豆？
适量吃
中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果 25～35 克，也不用吃太多，尤其是胃腸道消化功能不是很好的人，因為很多豆類膳食纖維多，還有一些抗氧化物質，消化功能不好的人可能會覺得胃不舒服、脹氣。
當蔬菜吃
各種新鮮豆角、嫩豆，都可以作為蔬菜來吃。
當主食吃
各種澱粉豆類，也被稱為雜豆，可以作為雜糧的一種當主食吃。做米飯、煮粥的時候，都可以放一點。所謂澱粉豆類，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、幹豌豆、幹蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各種芸豆等。
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各種豆制品換着吃
除了直接吃各種豆類，豆漿、豆腐、豆皮、納豆、豆醬等等豆制品也是很好的豆類食物，平時也可以換着吃。
5
做熟透吃
很多豆類，尤其是四季豆，可能含有對人體有害的皂甙類物質，一定要做熟透之後再吃。
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中國居民膳食指南 2022.
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨範志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院 副教授
策劃｜楊雅萍
責編丨楊雅萍
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