今天小編分享的健康經驗：睡12個小時都不夠，是因為缺維生素D？，歡迎閲讀。
最近，有網友發帖稱自己 " 總是睡不夠，工作日睡覺 8 小時，周末睡覺 12 小時都睡不飽 "，因為看到有人説 " 可能是缺維生素 D"，就去醫院查了下，結果 25- 羟維生素 D [ 25 ( OH ) D ] 的全測結果只有 5.52ng/mL（正常情況下，體内維生素 D 充足為 25 ( OH ) D ≥ 20ng/mL）。
缺乏維生素 D 會導致睡不夠嗎？
維生素 D 有什麼作用？
首先我們來説説維生素 D 是什麼。
維生素 D 是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。此外，維生素 D 還調節體内的許多其他細胞功能。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》當中明确建議，0～64 歲的人群，每天需要攝入 400IU 的維生素 D（IU 是國際部門，400IU 維生素 D 為 0.01 毫克）。
我們去醫院檢查的時候，通常是檢查血液中的 25- 羟維生素 D [ 25 ( OH ) D ] 水平。
根據中華人民共和國衞生行業标準（WS/T）《人群維生素 D 缺乏篩查方法》的規定，當血液中 25 ( OH ) D 水平大于 20ng/L 時，表明維生素 D 的營養狀況是正常的，低于 12ng/L 時即為缺乏。
維生素 D 缺乏，最大的問題的會導致骨質疏松。文章開頭這位網友平常會 " 腿抽筋 "，可能就是跟維生素 D 缺乏有關。
但，維生素 D 缺乏會導致睡眠問題嗎？
總是 " 睡不夠 " 是缺乏維生素 D 嗎？
對于這類 " 永遠都睡不飽星人 "，他們的睡眠很有可能是 " 非恢復性睡眠 ( nonrestorative sleep，NRS ) "。
1987 年，美國精神病學協會首次将 " 非恢復性睡眠 " 也列為一種失眠症狀，它被描述為睡眠不安、睡覺輕或者睡眠質量差的感覺，即使睡眠的持續時間可能看起來正常。
導致非恢復性睡眠的原因很復雜：有心理因素，如情緒障礙等；也有生活習慣因素，包括酒精、煙草和咖啡因的攝入，以及與睡眠衞生不良習慣相關的其他幾種行為。但并沒有明确的證據顯示缺乏維生素 D 是 " 睡不夠 " 的主要原因。
至于其他類型的失眠症狀，确實有一些研究發現，維生素 D 缺乏與失眠、睡眠質量不好有一些關系。比如，就有研究發現，慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低于健康人群。不過，這些研究結果并不一致。
2021 年，挪威一項臨床的随機對照研究對 189 名維生素 D 不足人群進行了 4 個月的維生素 D 補充，結果發現，補充維生素 D 對改善睡眠水平并沒有產生顯著的影響。
2022 年，一項系統綜述和荟萃分析研究了維生素 D 補充對睡眠質量的影響，一共納入 19 項研究，其中含 13 項随機對照研究，結果發現，與安慰劑組相比，維生素 D 補充與睡眠指數下降存在一定關聯，但證據等級只是中等。而且，維生素 D 補充與睡眠困難和障礙的影響結果并不一致。研究者因此認為，維生素 D 補充對睡眠的影響還需要進一步研究。
總體來説，盡管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關聯，但補充維生素 D 對預防或治療睡眠障礙并沒有直接的作用。
如何改善睡眠？
影響睡眠的因素很多很復雜，如果從飲食與生活方式來説，建議從以下幾個方面做起：
1. 日常飲食注意食物多樣化，均衡營養。研究發現，均衡的飲食和營養對于整體的健康有好處，也有助于我們睡個好覺。
2. 晚餐清淡點，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發現，油、鹽、脂肪攝入過多、蔬菜吃太少，容易導致失眠。而太辣會增加腸胃刺激，也會影響睡眠。
3. 不要太晚吃東西。太晚吃，尤其是臨近睡覺了，食物都沒有完全消化，胃還是撐着的，還要繼續活動來消化食物，對睡眠是不利的，建議睡覺前的三個小時内最好不要吃東西了。
4. 不要餓着肚子睡覺。餓着也是睡不好的，如果睡前覺得餓，可以吃點澱粉為主的食物，例如燕麥粥，小米粥等。
5. 睡前避免劇烈運動。适當的睡前運動可以減少淺睡眠、增加深睡眠，保證睡眠連續性、提高睡眠效率，也就是更容易一覺睡到天明。但需要注意不要過于劇烈。
6. 睡前不要喝太多水。喝水太多容易起來跑廁所，勢必會影響睡眠。
7. 睡前别抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒會影響睡眠質量，而抽煙只會讓你越來越興奮，更睡不着了。有些人對咖啡因比較敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力，以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和飲料，它們也含有咖啡因。
8. 睡前洗個熱水澡、關燈、遠離手機等電子看板、少打遊戲少刷劇。這些都能幫助你入睡。
如何補充維生素 D？
雖然補充維生素 D 對改善睡眠問題沒有直接作用，但它對人體的健康依然十分重要。
人類獲得維生素 D 主要有兩大途徑：一是皮膚經陽光中的紫外線照射，自身轉化生成維生素 D?；二是由攝取食物獲得，動物性食物富含維生素 D，如奶制品、三文魚、鲭魚和沙丁魚等。
想要獲得維生素 D，要注意多進行户外活動。選擇紫外線不強的時候，在陽光下曬 10～20 分鍾左右即可；另外也可以多吃富含維生素 D 的食物，如奶制品、三文魚、鲭魚和沙丁魚等。
如果實在擔心不足，也可以吃點維生素 D 的補充劑。攝入維生素 D 補充劑，通常是益大于弊的。
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作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核：朱惠蓮 中山大學公共衞生學院營養學系 系主任 教授；鍾凱 科信食品與健康信息交流中心主任
