今天小編分享的健康經驗：米和面哪個更胖人？關于主食的4條建議，歡迎閲讀。
在我國居民的餐桌上，米和面都有着相當高的地位，都是無可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃面争論不休。
為啥會有這樣的飲食差異？米和面到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？
我們就來讓米和面 PK 一下，看看到底 " 誰 " 更 " 厲害 "。
01、米和面，吃哪個更容易胖？
先説答案：吃面容易胖！
主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對于正在控制體重的小夥伴來説，會特别關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。
那麼到底吃哪個更容易胖呢？
這方面還真有相關研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對來説吃面更容易胖。
首先，面食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。
比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。
從熱量上來看，大多數面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分别是蒸米飯的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
另外，目前已經有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超标的風險降低。
并且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衞生學院的研究，共納入了 10 萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果也表明：
與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。 [ 2 ]
如果你就是特别喜歡吃面食，同時又想兼顧想降低熱量攝入，控制體重。
建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳頭的主食即可。
02、米和面誰更營養？
先説答案：營養差不多！
説到米和面的營養對比，它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。
在蛋白質含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。
在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的 18 倍，但被加工變成小麥粉之後會大大流失，僅剩下 0.8 克 /100 克 [ 1 ] ，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。
至于其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。
所以綜合來看，在大米和白面吃誰更營養這件事上無需糾結。
如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配着吃，增加全谷物的攝入。
比如對于愛吃米的小夥伴，可以用雜糧雜豆代替 1/3 的大米；
做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。
而對于愛吃面食的小夥伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉；
做成荞麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、荞麥面條等。
03、米和面誰更容易升血糖？
先説答案：不相上下！
在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方面也是相當的關心，有些糖友擔心餐後血糖升高刻意不吃主食。
這番操作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用後引起的餐後血糖反應越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都屬于高 GI 的食物，大米飯的 GI 高達 82，白饅頭的 GI 值為 85。 [ 1 ]
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以説是不相上下，當做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長 GI 值越高，餐後血糖反應越大。
雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下 4 點：
1. 粗細搭配
别吃的太精細，要增加全谷物的攝入。
比如将白饅頭換成荞麥面饅頭，GI 值可從 85 降低到 67，妥妥的從高 GI 變成了中等 GI 食物；
再比如将大米飯換成整粒燕麥飯，GI 值可從 82 降低到 42，直接從高 GI 主食變身為了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反應顯著低于粳米粥，飽腹感指數卻顯著高于粳米粥。 [ 3 ]
這樣的改變不僅對控血糖來説非常有效，還更有助于控制進食量。
當然也可以将雜豆打成粉後摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會有提升。
2. 食物别煮得太爛
做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的 GI 值增加； [ 4 ]
煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮的越爛，也就越容易消化吸收，GI 值也會更高。
3. 注意飲食搭配
一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐後血糖。
比如饅頭 + 芹菜炒雞蛋（低 GI）、餅 + 雞蛋炒木耳（低 GI）、米飯 + 芹菜炒豬肉（中等 GI）、米飯 + 蒜苗炒雞蛋（中等 GI）、芹菜豬肉包子（低 GI）。 [ 1 ]
4. 講究吃飯順序
可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然後再吃主食，最後喝湯；
或者先喝湯、然後吃蔬菜和蛋白質食物，最後吃主食。 [ 5 ]
湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含有澱粉勾芡。
04、總結
主食吃米 or 吃面，和南北飲食差異有很大的關系。
南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向于吃面食，比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。
之所以會有這樣差異，可能與不同地網域農業生產結構有關。
南方地區温度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；
而北方氣温低、降雨少，更适合種植小麥。
不過現在物質資源充盈、飲食種類豐富、物流又特别方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米面兼顧換着吃哦。
參考文獻：
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243
[ 3 ] 周威 , 範志紅 , 王璐 , 趙建京 . 豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響 [ J ] . 食品科學 ,2010,31 ( 05 ) :298-301.
[ 4 ] 吳藝婕 . 不同蒸煮條件對黑米飯品質及低 GI 特性的影響 [ D ] . 華中農業大學 ,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.
[ 5 ] 雍廣進 . 膳食攝入順序和進餐次數對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響 [ D ] . 大連醫科大學 ,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
作者：薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核：張娜 北京大學公共衞生學院 副研究員 博士生導師
