今天小編分享的科學經驗：想在夏天前瘦10斤，現在就開始這麼吃！，歡迎閲讀。
氣温一天天上升，大家心中關于體重的焦慮也一點點上升。無論男男女女，都期待自己在夏天正式到來之前，變得苗條一點。
但如今全社會對 " 苗條 " 的評判标準卻未見得有多準确。太多年輕人，尤其是年輕女性，不斷追求瘦、更瘦、最瘦。在這種審美觀點之下，不少人開啓了盲目減肥之路。因此，在講減重飲食之前，我們有必要先聊一下如何科學判斷體重是否超标。
别盲目追求體重輕
而是養成好的體型
要判斷體重是否超标，大家最為熟知的一個指标就是 BMI 。BMI 計算方式簡單，而且結果的判定也相當直觀。
BMI= 體重（kg）/ 身高（m ²）
BMI 範圍（中國 18-64 歲正常成年人）
結論
＜18.5
消瘦
18.5～23.9
正常
≥ 24
超重
≥ 28
肥胖
或許大多數覺得自己 " 有點胖 " 的朋友，經過計算得到的 BMI 都在正常範圍之内，既不超重，更不肥胖。
但 BMI 值有自己的缺陷：一方面，對于常年鍛煉，體脂很低、肌肉量大導致體重較大的朋友來説，只計算 BMI 可能會出現 "（假）肥胖 " 的判定；另一方面，對于那些缺乏鍛煉，體脂高但體重不算大的朋友，只計算 BMI 又可能會被認為 " 苗條 "，事實上這類人群可能已經有中心性肥胖的問題。
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為了解決這個問題，我們可以用 " 體脂率 " 來判定。正常成年男性的體脂率應該低于 25%，正常成年女性的體脂率應該低于 35%。但體脂率往往需要專業儀器來進行準确測定，對我們普通消費者不算友好。
還有一個體脂率 " 平替 " 指标 --- 腰圍。的确，腰圍能反映中心性肥胖的程度以及患心腦血管疾病的風險。為降低心腦血管疾病風險，建議我國成年男性腰圍不超過 85cm，女性不超過 80cm。但對于很多愛美人士而言，若以此為标準，可能有點對自己的身材過于 " 放縱 "。
綜合來看，對于我們非高強度鍛煉的普通人來説，不妨将 BMI 和腰圍結合起來（如有條件還可測量體脂率），再加上對身體其他圍度的持續性關注，如頸圍、大腿圍、大臂圍等，就可以相對客觀、全面地評價自身狀況。
如果您最終得出的結論是超重或肥胖，那麼就要考慮制定科學、健康的減肥計劃。
年初熱映的電影《熱辣滾燙》，給了很多想減重的朋友信心：認為自己也可以做到像賈玲那樣迅速減重。但實際上，如果沒有專業的營養師或醫師團隊幫助，不建議普通人快速減重。
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真正可持續、不反彈，而且不損害健康的減肥速度，可以參考世界衞生組織的建議，即：每周減肥 0.5~1kg，一個月減 1~3kg。也可以參考我國衞健委新發布的《成年人肥胖食養指南》中給出的建議：6 個月内減少當前體重的 5%-10%，每月減重 2-4kg。雖然略有差異，但兩者的核心都是要避免減重速度過快對人體造成損害。
搞懂 " 吃瘦 " 飲食大原則
如果想通過飲食幹預來減重，切不可一上來就盲目節食。這不僅不利于健康，還會影響減重的可持續性，非常容易反彈。
健康的減重飲食，最核心的要點就是十二個字：結構合理 + 節奏規律 + 量出為入。
1
結構合理
飲食結構合理，是指吃的食物種類既能滿足營養需求，又有利于控制熱量、促進脂肪代謝。具體來説，各類食物在減重期的選擇排序如下：
優質蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優質澱粉類食物→優質脂肪。
1. 優質蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚蝦水產、禽肉、畜肉（按照選擇優先順序排列）。
優質蛋白既能滿足人體維持各項正常生理功能、增強免疫力以及修復創傷等的需求。同時，由于人體消化蛋白質時所需要消耗的熱量高于澱粉和脂肪，減重期适當增加優質蛋白類食物也有助于增加代謝。
2. 富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。
富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強、耐咀嚼等特點，不僅能幫助控制進食量，還可以通過維持餐後血糖水平的平穩，調節胰島素水平。再加上膳食纖維能促進腸道蠕動，還能改善減重期容易出現的排便不暢問題。
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3. 水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆漿、牛奶等。
這類食物不僅能占據一定的胃容量，幫助控制進食量，水分還能促進體内物質能量代謝。
4. 優質澱粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的澱粉類主食。
全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的 B 族維生素和膳食纖維、礦物質等，這些特點對于促進物質能量代謝、控制進食量都有利。同時，适當攝入澱粉類食物能避免人體利用蛋白質和脂肪來提供能量，以及由此造成的蛋白質消耗、酮血症等不良後果。多説一句，沒有專業人士指導的生酮飲食（不吃或極少吃澱粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。
5. 優質脂肪的食物來源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚，以及原味堅果等。
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優質脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。
在合理搭配的基礎上，還要注意兩個要點：
1. 一定不能忘記保持口味清淡。重油重鹽不僅會增加各種慢病風險，還很容易促進食欲，增加進食量。
2. 優選天然食物。天然食物通常營養素保留更全面，且比加工食品熱量低、低油低鹽低糖，有利減重。
左：100g 蒸土豆的熱量為 69kcal 右：100g 炸薯條的熱量為 188kcal
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2
節奏規律
節奏規律，是指吃的總量和吃的頻次要既有規律，又有節制。
減肥期間，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小時内進食，其餘 16 小時禁食）或 5+2（一周 5 天正常進食，2 天減少進食量）等輕斷食方法。但此類輕斷食一旦實施不當，就容易產生各類不适症狀，還有研究表明其可能增加健康風險，而且也不易長期堅持。
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想要健康減重不反彈，最好還是能三餐規律，只是每一餐的能量适當減少。三餐之間如果肚餓，可以吃些低熱量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者無糖酸奶。這樣既能循序漸進地減重，也能避免血糖的劇烈波動。
300kcal 食物組合示例
25g 谷薯類（90kcal）
500g 蔬菜類（90kcal）
50g 肉蛋類（90kcal）
200g 水果類（90kcal）
160g 奶制品（90kcal）
250g 蔬菜類 +5g 油脂類（二者共約 90kcal）
10g 大豆類 +25 肉蛋類（二者共約 90kcal）
3
量出為入
量出為入，是指要學會估算自己每日能量的消耗情況，來決定能量攝入。
減重是個長期工程，過程中每一天的能量消耗可能不同，我們一定要學會根據能量消耗來調整飲食安排。
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具體來説，既要大體清楚日常生活中不同活動所消耗的能量水平，還要學會查詢、了解攝入食物的能量。
舉個例子：以每分鍾 100 步的速度，爬樓梯 10 分鍾可以消耗 85kcal 的熱量。而 100g 普通吐司的熱量是 300kcal 左右。
掌握 " 吃瘦 " 小技巧
最後，還想給大家介紹一些減重可用的 " 吃瘦 " 小技巧，用好了，可以對減重大業有幫助。
牢記吃飯順序
先吃富含膳食纖維的蔬果，再吃優質蛋白豐富且清淡的蛋奶肉豆制品，最後吃加工程度低的全谷物和粗雜糧。如果條件允許，沒有胃腸道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的湯羹，比如蔬菜湯、蛋花湯等，也可以幫助控制午餐攝入的總能量。
選 " 對 " 餐具顏色和大小
有研究發現，用規格較小的餐具，用顏色與食物顏色對比強烈的餐具，用藍色的餐具，都能在一定程度上幫助控制總進食量。
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吃飯時間和停頓
細嚼慢咽，适當增加吃飯時間，能讓大腦更容易感受到 " 吃飽 " 的信号，從而停止進食。
有研究發現，在吃飯中途适當停頓，如接個電話，之後進食的熱情也會下降，這大概也是變相 " 延長 " 吃飯時間的結果。
4
食物温度降低
澱粉類食物在放冷後（如放冷的蒸土豆、冷米飯），會因為澱粉老化回生作用而產生抗性澱粉。抗性澱粉不易被人體消化吸收，還能增加飽腹感，因此能減少一些能量攝入。雖然有限，但蒼蠅腿也是肉嘛。
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雖然有這些技巧加持，但還是要提醒朋友們：減重是個系統工程，勿求速成，但求穩定。一定要建立良好的飲食習慣，加上科學鍛煉，才能達到可持續、不反彈的減重效果。
最後，強烈推薦大家看一下衞健委新近發布的《成年人肥胖食養指南》，其中不僅提供了減重可以參考的食譜，還依據不同地區的食物種類和飲食習慣給出了地方性減重餐單簡直不要太貼心！國家都把減重指南遞到我們手上了，那就快快行動吧！
參考文獻
[ 1 ] 國家衞生健康委員會，《成年人肥胖食養指南》 [ M ] ,2024.2.8.
[ 2 ] M. Chen,V.W. Zhon,Association Between Time-Restricted Eating and All-Cause and Cause-Specific Mortality [ R ] ,Epidemiology,Prevention,Lifestyle & and Cardiometabolic Health.2024.3.18.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
審校丨徐來 林林
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