便秘？如廁費力？多吃這些食物就對了

今天小編分享的健康經驗：便秘？如廁費力？多吃這些食物就對了，歡迎閲讀。

説到便秘，大多數人耳邊最先響起的建議往往是：" 多吃粗糧和蔬菜水果。" 于是，很多朋友特别認真地啃玉米，喝小米粥，嚼紅薯，吃香蕉、黃瓜、西紅柿……結果，要説一點兒幫助沒有吧，有點冤枉了大家的努力，但程度卻有限。視廁所如戰場、長期遭受便秘困擾的朋友們，希望今天的文章對你能有些許的幫助。

在説到具體食物之前，首先需要明白一點：均衡一日三餐及飲食結構，是一切的基礎。無論你是排不出便便來，還是能排出但便便太幹硬，動不動就跳過某頓飯不吃的做法是非常不可取的，除非是因為太胖而被營養科醫生或營養師要求你輕斷食。

均衡飲食，不可忽略早餐

不吃早餐，錯過最佳排便時機

早餐之所以重要，是因為吃東西能夠觸發胃結腸反射。這個反射會增加結腸（也就是大腸）的運動，想象一下倉庫發了一大堆貨，快遞員不得不開工的場景……

同時，我們從躺着到下床站立的過程，發生了一個從仰卧位向直立位的體位轉變。别小看了這個轉變過程，它會誘發直結腸反射。這個直結腸反射跟胃結腸反射會產生一個協同效應，導致高振幅結腸蠕動波的傳播，形成排便刺激——這也是為什麼大家很容易產生強烈的如廁衝動。

但是，如果你因為趕着上班，或不吃早飯，或因為化妝、吼娃上學之類的事情，刻意推遲蹲廁所的時間，身體原始的對排便刺激的感知能力就會被動減弱，讓本來可以一瀉千裏的快樂被抹殺。

喝夠水是排便通暢的基本保障

否則膳食纖維吃夠也不一定管用

先科普一個重要知識：正常的大便約含 74% 的水、硬硬的大便含

長期遭受便秘困擾的朋友們，多喝水是你們首要的也是非常重要的作業，每天 8 杯水（1500-2000 毫升液體）是便便通暢的基本保障。否則，就算膳食纖維攝入充足，也不能充分發揮纖維的通便效果。

水對通便的幫助是多方面的：水本身以及水裏的離子及無機鹽，如鎂離子、鈣離子、硫酸鹽、碳酸鹽、碳酸氫鹽等，它們在胃腸道中經過一系列轉化後形成的化合物，一部分可以從腸壁吸收水分，幫助便便充盈水分并軟化；一部分可能會刺激結腸反射；還有一部分可能具有益生元作用……

吃對、吃夠膳食纖維

口感粗糙不等于 " 高纖維 "

對于蹲坑費力、排便疼痛、便便幹結等原因不能每天排便的朋友們，适當增加膳食纖維的攝入量确實可以有效減輕你們的痛苦。

很多朋友誤以為 " 難咀嚼 "=" 高纖維 "，但這其實是個誤解，典型例子是芹菜，導致芹菜難吃的并非膳食纖維，而是它作為植物的構造上的 " 維管束 "。而膳食纖維，其實是 " 肉眼不可見的 "，就好比蛋白質一樣，雖然是構成肉蛋奶的主要營養素，但只有我們的腸道知道它長成什麼樣兒。如果還不明白，看看下面膳食纖維的定義就知道了——

根據世界衞生組織 WHO 和聯合國糧食及農業組織 FAO2010 年對膳食纖維的定義：共性特點是指 10 個和 10 個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸内的酶水解，并對人體有健康效益。

膳食纖維是一個大家族，根據溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流動阻力程度）、發酵能力（在結腸内被腸道細菌利用發酵的能力），這個家族又被抽成很細化的六類，這裏咱們就不一一詳説了，但它們幫助人們愉快如廁的功能，主要來自兩個方面：

1. 在結腸内被細菌部分或全部發酵，通過增加菌群數量來增加糞便重量，留住水分、產生短鏈脂肪酸和氣體，讓便便更松軟更容易排出——這個功能主要由可能被适度發酵的可溶性膳食纖維來完成，比如果膠、菊粉等；

2. 通過刺激腸道黏膜來增加水分和黏液分泌，從而促進便便在腸道内的運輸——這個功能主要由不可溶性膳食纖維來完成，比如顆粒大而粗的麥麸。

但要提示大家，無論是加熱還是粉碎，加工不會破壞膳食纖維；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，對松軟便便更有幫助。因為不論是熱炒還是烤制，都會改變蔬菜裏的某些有益成分（例如維生素、多酚），從而減弱它們與纖維的協同作用。

這些通便 " 特效食物 "

被研究證實能夠有效幫助排便

食物在便秘治療過程中發揮的作用，不僅與膳食纖維有關，還與其他成分（比如多酚、山梨醇等）的協同作用相關。所以，你會發現：盡管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你認為夠 " 粗糙 " 的食物，對于改善便秘的效果依舊不那麼讓人滿意。

研究證實，能夠更有效幫助我們松軟便便的食物包括了下面這些，快拿出小本本重點記錄吧！

水果組：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、蘋果

蔬菜組：菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

其他：亞麻籽、發酵酸牛乳、木耳、麸皮