今天小編分享的社會經驗：研究200名脂肪肝患者發現，吃了這類食物，肝髒都變好了！，歡迎閲讀。
脂肪肝已經成為眾多疾病中最常見的一種，體檢異常中總能看到 " 脂肪肝 " 三個字，但是千萬别因為常見就将其忽視，如果不及時改善，也可能會發展成為肝纖維化、肝硬化甚至肝癌。
改善脂肪肝，生活中 " 管住嘴，邁開腿 " 必不可少，但是該怎麼吃呢？最近一項 200 人的研究給出了一個答案。
吃了這類食物，脂肪肝減輕了
9 月 5 日，上海第六人民醫院賈偉平院士、李華婷教授聯合德國漢斯諾爾研究所的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表了一篇研究顯示，吃一些富含 " 抗性澱粉 " 的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯以及肝酶水平。 [ 1 ]
研究截圖
抗性澱粉，是一種難消化澱粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵，對代謝有積極地影響。 [ 1 ] [ 2 ]
研究共招募了 200 名脂肪肝患者，其中 100 名患者吃來自玉米的抗性澱粉；100 名患者吃等能量的對照澱粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用 20 克澱粉與 300 毫升水混合食用，每天兩次。
4 個月後發現：
1. 脂肪肝和體重減輕了
與對照組相比，抗性澱粉顯著降低了參與者肝内甘油三酯含量，絕對降幅為 9.08% ，相對降低 39.42% 。此外，還顯著降低了參與者的體重、 BMI 等。
2. 肝損傷得到了改善
抗性澱粉組參與者的丙氨酸轉氨酶、天冬氨酸轉氨酶和 γ- 谷氨酰轉肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
3. 血脂異常有緩解
抗性澱粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。 [ 1 ] [ 3 ]
哪些食物裏含有抗性澱粉？
研究用的是專門的抗性澱粉產品，不過在生活中，我們也或多或少在攝入一些抗性澱粉。抗性澱粉主要存在于澱粉含量高的食物中，如：
谷類
豆類
薯類
根莖蔬菜類
青香蕉
未經加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性澱粉。如生土豆含抗性澱粉 75% ，而新煮熟的土豆僅含 3% ，但冷卻後又增加到 12% ；再如薯類，生薯内含抗性澱粉 50%～60% ，而熟薯類降至 7% ，所以有 " 紅薯生吃，土豆涼吃 " 的建議。 [ 5 ]
減輕脂肪肝，飲食 "5 吃 5 不吃 "
減輕脂肪肝，管住嘴很重要，建議：
"5 吃 "
1. 要吃優質蛋白質
一旦發現患有脂肪肝，不少人開始 " 戒肉 "。但其實，蛋白質有保護肝細胞的作用，可以促使已經發生損傷的肝細胞恢復和再生。所以應增加豆制品、瘦肉，魚蝦等含有蛋白質的飲食，雞蛋、牛奶不宜過多食用。 [ 6 ]
2. 要增加膳食纖維攝入
适當增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。
3. 要吃低果糖食物
研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有着很強的關聯。
脂肪肝者可以每天吃低糖水果控制在 250 克左右。比如，檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨、蘋果等。 [ 7 ]
4. 要吃八分飽
要注意控制飲食，吃飯吃到八成飽，減少熱量攝入。
5. 要吃飯有順序
吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最後吃主食，這樣胃裏已有能量低、飽腹感強的食物墊底，後面就很難吃得太多。
圖片來源：pixabay
"5 不吃 "
1. 不吃高脂飲食
脂肪肝應限制油脂類食物攝入。通常進食油脂類食物每天按每公斤标準體重 0.5～0.8 克為宜。 [ 6 ]
2. 不餓一頓飽一頓
一定要按時吃飯。在飢餓狀态下，為了維持血糖的水平，機體會分解脂肪，導致血液中遊離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝髒，導致肝髒脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝髒脂肪儲備能力上升，最終形成脂肪肝。 [ 8 ]
3. 不要光吃素
如果只吃素，導致蛋白質攝入不足，會影響脂蛋白的合成，導致轉運脂肪出肝的 " 小船 " 不夠用。 [ 9 ]
4. 不要飲酒
因酒精進入體内 95% 以上在肝内分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。 [ 6 ]
5. 不吃重口味飲食
要少食辛辣刺激性食物，如洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。 [ 6 ]
本文綜合自
[ 1 ] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131 ( 23 ) 00297-8
2023-09-06 醫諾維《Cell 子刊：上海六院研究發現，多吃這類食物，減輕脂肪肝》
2023-09-11 中國醫學論壇報今日内分泌《抗性澱粉或是脂肪肝新救星！賈偉平院士等發布首個臨床試驗數據》
[ 2 ] 2023-08-25 科普中國《蒸米飯時只需 1 個改變，就能幫你平穩血脂、血糖！轉給需要的人！》
[ 3 ] 2023-09-09 營養醫師王興國《有脂肪肝的人，趕快試試這一招（不是節食或運動，也不是減肥）》
[ 4 ] 2023-09-07 Cell Press CellPress 細胞科學 《每天吃一點抗性澱粉可降低脂肪肝患者甘油三酯》
[ 5 ] 2023-08-21 健康中國《" 碳水 " 選不對，餓得快還容易胖！| 科普時間》
[ 6 ] 2016-07-07 健康時報網《脂肪肝是可逆性疾病！日常飲食 7 注意》
[ 7 ] 2023-07-10 健康報 - 大眾健康雜志《得了脂肪肝，吃水果也有講究？原來這樣吃才更健康》
[ 8 ] 2022-03-20 廈門日報《飢一頓飽一頓 瘦子也得脂肪肝》
[ 9 ] 2012-03-26 健康時報《只吃素不吃葷加重脂肪肝》
策劃制作
來源 | 健康時報
審核｜唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
