今天小編分享的科學經驗：一個動作對膝蓋好，簡單高效，在家就能做！快試起來，歡迎閲讀。
10 月 12 日是 " 國際關節炎日 "，設立這個 " 節日 " 的目的，主要是呼籲全社會對關節炎這一疾病的認識，提早進行防治，提高人們的生活質量。
説到關節炎，我們可能很自然的想到一些老話，比如 " 傷筋動骨一百天 "" 人老先老腿 " 等等。其中，膝關節的關節炎是最為普遍的。今天我們就以膝關節為切入點，詳細聊一聊關節炎到底是怎麼來的以及如何預防關節炎。
膝關節是如何發揮作用的？
膝關節是我們身體上最大的關節，其主要由我們的大腿骨（股骨）、小腿骨（胫骨）以及髌骨（一些地方稱之為 " 波棱蓋 "）。
膝關節的主要運動是屈伸，以及在屈伸過程中還存在一些細微的滑動和旋轉。膝關節的内部以及周圍還分布着眾多韌帶組織，比如前交叉韌帶和後交叉韌帶，它們的作用是防止膝關節運動時出現過度的胫骨前後位移。
膝關節的内側有内側副韌帶，外側有外側副韌帶，他們倆主要負責保護胫骨不發生左右位移，也就是膝關節的内外翻。在關節的間隙，還存在一個結構名為半月板，其外觀有些類似半月而得名，半月板主要起到了加深關節窩，提高穩定性等功能。
在關節的表面，還覆蓋着一層白色的軟骨，在關節滑液的配合下，軟骨之間的摩擦力非常的低，這樣我們就可以絲滑的活動了。髌骨作為膝關節前側能活動的一個結構，可以起到增大力矩的作用，通過髌骨的作用，我們大腿的股四頭肌發力時，就可以通過其将力更好的施放在胫骨，從而完成踢腿的動作。
很多人都説：人老先老腿。這是因為膝關節的使用率非常高，無論行走還是上下台階，膝關節所承受的力量幾乎也是最多的。
所以大多數人在一定年齡之後，關節出現一定磨損，就會出現膝關節的不适。這種關節因為長年累月的使用而發生的磨損，我們就稱之為骨性關節炎。而骨性關節炎其最核心的問題，就是關節表面的軟骨損傷。
軟骨損傷會怎麼樣？
我們一般将人體的軟骨分為三類：
1. 纖維軟骨，比如上述我們所説的半月板就是纖維軟骨；
2. 彈性軟骨，比如我們的鼻子耳朵裏面的軟骨；
3. 透明軟骨，這就是覆蓋在我們關節表面的最珍貴的軟骨。
即使在科技發達的今天，我們仍然不能使得關節表面的透明軟骨發生再生。透明軟骨内部沒有血管，其代謝主要依賴于關節滑液，所以當透明軟骨發生創傷或磨損，我們也難以使其發生復原修復。所以理論上講，成人之後，透明軟骨就是一個不斷磨損的過程。
随着年齡的增長，軟骨會逐漸發生退化，比如一些部位的軟骨質地可能會由堅韌變得松軟，一些部位還會出現局部變薄，龜裂，毛糙，甚至剝脱等現象。這時我們人體就會出現一系列反應，比如關節的疼痛，打軟，頻繁的腫脹等情況。
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如果持續的發生嚴重磨損，還可能導致活動度受限，關節畸形等情況。以上這種由軟骨磨損而導致的關節一系列的症狀，我們就将其定義為骨性關節炎。
有什麼方法可以預防？
對于年輕人來説，大可不必過度緊張，因為膝關節的骨性關節炎一般來説都是要在一定的年齡積累下才會發生。
當然，骨性關節炎的發病也是一個逐步緩慢發生的過程。如果想要避免骨性關節炎的發生，希望大家可以注意以下幾點。
1
保持合理的運動習慣
其實，人體也是一套十分精妙的 " 機械結構 "，所以如果這套 " 機械結構 " 長期不運轉，必定也會面臨 " 生鏽 " 的情況。
合理的運動習慣可以讓關節處在最佳狀态。當然也不能運動過量，每個人的極限都不一樣，要充分地認識自己的能力，合理的運動才能讓關節使用的更久。
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2
控制體重
要知道，當我們上下台階、跑、跳等運動的過程中，膝關節往往會產生幾倍于自身體重的壓力，所以如果體重不加以控制，勢必會影響到膝關節的壽命。
除了合理飲食，上面説的規律運動也是控制體重最有效的辦法。但是這件事要做在前面，很多人發現自己已經超重，繼而出現關節疼痛的時候，再想要亡羊補牢，突擊運動減肥，往往只會讓關節更加受傷。
3
保持膝關節周圍肌肉力量
膝關節周圍的肌肉眾多，而對膝關節最重要的肌肉莫過于股四頭肌，股四頭肌主要由股四頭肌内側頭、外側頭、股直肌和股中間肌構成，股四頭肌收縮發力就可以完成踢腿動作，幾乎人類的所有運動都離不開股四頭肌的參與。
強有力的股四頭肌可以充分的提高膝關節的穩定性，從而避免膝關節額外的不良壓力的發生。而人往往随着年齡的增加，肌肉含量也會逐步的下降，如果我們能提前介入肌力訓練，來減緩肌肉的流失，那麼我們膝關節的壽命就會相應的延長。
最後，給推薦大家一個非常簡單且有效的膝關節股四頭肌訓練的方法，大家在家中或辦公室都可以進行訓練：
坐在床上或結實的大桌子上，雙膝先自然下垂。然後緩慢的向前踢起一條腿，使得自己的大腿和小腿都與地面平行。
注意要點：做這個動作時心中想的是踢直膝關節，而不是抬腿，否則收縮更多的是來自于股直肌和髂腰肌，可能會造成髋關節的不适。
√正确姿勢：
圖源：作者拍攝
× 錯誤姿勢（大腿微微抬離床面）：
圖源：作者拍攝
踢直到最末端時，保持 30 秒到 1 分鍾，就會感到膝關節上方的肌肉出現酸脹感，當疲勞到極限的時候就可以緩慢放下。一些之前有過膝關節疼痛的患者可能在下落過程中加重疼痛，這時可以借助另一條腿托着輔助下落就可以避免疼痛。一般堅持 2~3 周後，這種疼痛或不适就會逐漸消失。
這個動作一般推薦每次保持 1 分鍾左右，每天 6~8 組。随着時間的推移，肌肉開始出現增長，很多人在 1 分鍾左右就已經沒有疲勞感了，那麼既可以将抬腿的時間逐漸延長，也可以在腳踝增加小沙袋來增加抗阻。
如下圖所示↓↓↓
膝關節的骨性關節炎我們大多數人都可能會遇到，但是如果我們的肌肉力量能夠得到保障，那麼骨性關節炎對我們造成的影響就會減少非常多。我在臨床工作中發現一個可能有點反常識的規律，就是越是不愛動的人越容易出現骨性關節炎，越是規律合理運動的人，其關節往往狀态更好。
希望大家都能找到适合自己的運動，去參與、去堅持，讓我們的關節壽命更長！
策劃制作
作者丨黃濤 北醫三院崇禮院區 運動醫學科康復負責人
審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
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