今天小編分享的科學經驗:經常熬夜和不熬夜,身體到底有什麼區别?真相讓人吃驚!,歡迎閲讀。
前一段時間,熬夜的話題又又又上了熱搜。話説 " 僅 4% 受訪年輕⼈不熬夜 ",看到這⾥,平時晚睡的你估計會有一絲絲安慰:嗯,看來,我并不孤獨。
但是,看到熬夜的傷害,又不得不開始擔心起來。那麼,和不熬夜的⼈(也就是作息規律)相⽐,熬夜究竟會帶來哪些傷害呢?想要明⽩這個問題,我們先來聊聊熬夜到底是怎麼定義的 ~
怎麼才算熬夜?
其實,到⽬前為⽌,醫學界還沒有⼀個固定的、統⼀的時間标準來區分熬夜與否。
熬夜的英⽂叫做:stay up 。劍橋詞典的解釋是 [ 1 ] :to go to bed later than usual。翻譯過來就是:⽐通常的上床時間要晚。
注意了,所謂 " 通常的上床時間 ",不是指你因其他事情⽽被迫選擇的時間,⽽是你聽從身體的困意信号,上床後可以順利⼊睡的時間。由于每個⼈的晝夜節律存在個體差異,困意⾃然來臨的時間各有不同,因此,對個體來説," 通常的上床時間 " 其實是可以不同的。
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也就是説,是不是熬夜不是看⼏點鍾睡覺,⽽是看你今晚或最近的上床睡覺時間是不是⽐平時更晚。
規律睡眠的人
對身體會有哪些好處?
很久以前,⼈們認為睡眠就是一閉眼一睜眼,中間做⼏個夢。随着腦電圖和其他檢測設備的發明,科學家發現,睡眠過程中的大腦并不像曾經以為的那樣安靜。從準備入睡到睡着,再到第⼆天醒來,大腦腦電波會經歷好⼏段不同的變化,根據腦電波的特點,整晚的睡眠分為 " 淺睡眠(N1+N2)"," 深睡眠 ( N3 ) " 和 " 快速眼動睡眠(REM)"。這⼏段睡眠階段會循環交替,每循環一次平均是 90 分鍾,一晚上⼤概要循環 4~6 次。
對于大多數成年⼈來説,深睡眠大概占到 20% 左右,在這個過程中,身體會進⼊ " 修復模式 ",比如可以修復肌肉和骨骼系統。另外,深睡眠還能鞏固你的免疫系統功能。更新的研究還發現,深睡眠可能對調節葡萄糖代謝很重要。
" 快速眼動睡眠 " 大概占了 25% 左右。顧名思義,在這個睡眠階段,你的眼球會來回快速移動。此外,你容易做⾮常生動的夢境,同時,為了避免你把夢境給表演出來,你的肌張力會被 " 臨時管控 " 起來——四肢骨骼肌張力消失。
研究發現,在這個 " 愛做夢 " 的階段,大腦中處理情緒的結構 " 杏仁核 " 會被激活,因此,快速眼動睡眠被認為可能與情緒處理有關。另外,研究還發現,快速眼動睡眠有助于鞏固記憶和學習。在這個階段,你的⼤腦會處理⽩天學到的新知識和運動技能,會選擇性的保留一些記憶,同時删除另外一部分 [ 3 ] 。
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總體來説,⽬前認為,良好的睡眠對身體有三⼤核心作用:恢復,節約能量以及記憶鞏固。所以,規律的睡眠作息可以讓你在更⻓遠的時間⾥獲得更穩定的睡眠量,從⽽可以讓⽩天的狀态也更加穩定。
長期熬夜會變成一個
" 傷心地流着鼻涕的胖子 "
反過來,如果你迫不得已選擇熬夜——睡得比平時晚,起床時間和平時一樣,那麼就會造成睡眠剝奪,深睡眠和快速眼動睡眠時間都會減少,繼而就容易帶來各種負⾯影響。第⼆天容易出現犯困、情緒不好以及⼯作表現下降。不過,如果後⾯重新安排作息,好好睡覺,這些負⾯影響是可逆的,不⽤太擔⼼。
然⽽,如果⻓期熬夜帶來⻓期睡眠不⾜,很多影響就不可逆了,或者説,沒那麼容易逆轉。如果要⽤一句話來總結⻓期熬夜的危害,那就是:一個胖⼦,在傷⼼地流着⿐涕。
" 一個胖⼦ " 的意思是:容易變胖。2004 年,芝加哥⼤學臨床研究中⼼做了一個⼩樣本的實驗。他們發現,熬夜後,⼈會控制不住地吃吃吃,硬⽣⽣地把⾃⼰吃成一個胖⼦。感覺就好像是要通過吃東⻄來彌補缺失的睡眠一樣。
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" 傷⼼ " 的意思是:增加⼼髒病⻛險。2016 年,美國⼼髒協會發表了一項科學聲明:睡眠剝奪是不良⼼髒結局的危險因素。所以建議⼤家,除了要管理⾎壓、⾎糖、⾎脂等之外,還要好好睡覺。
" 流着⿐涕 " 的意思是:免疫⼒下降。慢性睡眠不⾜還會引起免疫⼒下降。有研究發現,睡眠效率不佳的⼈對普通感冒的易感性增加,也就是説,更容易感冒。所以,如果你最近總是感冒,先别着急補這個補那個,先把覺補回來再説。
有些人覺得晚上熬夜,⽩天睡久一點,總睡眠時間和平時一樣就會對身體沒什麼影響。簡單説,短期内可以,這個⽅法的好處是,可以在一定程度上減輕睡眠時間不⾜帶來的影響。不過,⻓期這樣的話,會帶來另外一個問題:晝夜節律紊亂。
如果你總是晚睡晚起,那麼你體内的晝夜節律系統會逐漸被你 " 訓練 " 成 " 夜貓⼦ " 節律。如果後期你打算就一直做 " 夜貓⼦ ",那也⾏,只要你醒後⽩天狀态滿意就好。如果不打算⻓期這樣,那當你後期想回到正常作息節律的時候,你會發現,你⽐從前更難⼊睡了,早上更難起床了。如果需要早起的話,你就容易出現新一輪的睡眠不⾜。
如果非得熬夜
記住這 3 個口訣
其實,大多數人都知道總是熬夜不好。但是現實⽣活中,偶爾因為⼯作和其他需求,犧牲睡眠時間在所難免。因此,這裏送給大家 3 個口訣,希望可以盡量減少熬夜對身體的損傷:
1
如果不想熬夜,特别困的時候先睡後熬
如果你今晚必須要加班趕出一份 PPT,那麼可以試着在困了的時候先去睡一會,同時把鬧鍾定好,提前把⾃⼰叫起來加班。
舉個例⼦,我平時都是 11 點半睡覺,今晚要加班,當我⼯作到 12 點到時候,感覺很困很累,那就放下⼯作,先借着這個困意去睡一會,⾄少連續睡 3 個⼩時。理由是,睡眠前⾯的 3 ⼩時是深睡眠⽐例最多的時候,也就是説,我先把深睡眠拿住。然後定好鬧鍾,提前把⾃⼰叫起來繼續未完成的⼯作。
如果 7 點要起床趕去公司,那麼根據估計的⼯作量,可以把鬧鍾定在 5 點,利⽤剩下的 2 個⼩時來加班。也就是説,起的早一點。之所以這麼操作,是因為在睡眠後半段,深睡眠⽐例逐漸減少,快速眼動睡眠逐漸增多,⽽在快速眼動睡眠階段醒來相對容易,⽽且醒來後相對舒适,醒來後更容易進⼊⼯作狀态。
2
中午補覺
晚上熬夜,⽩天不可避免的會出現困倦和⼯作能⼒下降。如果下午還有⼯作,那麼可以在午飯後去補一個⼩覺。研究發現,午睡可以在讓你在接下來的⼏個⼩時内改善⼯作記憶、學習能⼒和思維敏鋭度。不過,這⾥有個細節:不要睡太狠,最好是 20 分鍾 [ 4 ] 。中午如果睡得太多,雖然當時感覺很舒服,但是容易影響晚上的睡眠,結果是,本來今晚不想熬夜了,可以不熬夜了,但是因為⽩天睡得太多了,晚上想正常睡卻睡不着了。
另外,這 20 分鍾放松躺下就好,不執着于一定要睡着,畢竟對很多⼈來説,由于晝夜節律⼒量的影響,白天并沒有夜間那麼好睡。
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説到補覺,你可能會問:周末能不能多睡一會?坦白説,⽬前還不清楚周末睡懶覺是否真的能彌補睡眠不⾜。有一項研究發現,周末睡懶覺并不能減少睡眠不足帶來的代謝失調和體重增加的風險 [ 5 ] 。而且,如果周末早上補覺太狠(超過平時起床時間的 2 小時),也容易造成晝夜節律紊亂,對下一周的精⼒恢復反⽽不利。
所以,如果你想在周末多睡一會,建議 " 少量多次 " 地補:早上多睡 1 小時(不超過 2 小時),中午再睡 20 分鍾,晚上提前 30 分鍾上床。這種⽅法可能會讓你的節律保持在穩定的框架内,避免後期出現 " 越補覺越睡不好 " 的局⾯。
3
營養要好
多項研究表明,熬夜與肥胖⻛險增加有關 [ 6 ] ,與腰圍增⼤有關 [ 7 ] ,⽽這些都是⼼⾎管問題的危險因素。之所以會 " 邊熬邊胖 " 這麼慘,其中一個原因是:睡眠不⾜可能會刺激⻝欲 [ 8 ] ,而且讓你更無法抵抗⾼熱量垃圾⻝物的 " 誘惑 " [ 9 ] 。
所以,為了擺脱 " 熬 - 胖 " 惡循環,熬夜後的你可以注意多吃一些更有營養的⻝物,⽐如富含蛋⽩質的雞蛋和瘦⾁,多吃蔬果。為了減少你看⻅⾼熱量⻝物後的掙扎和糾結,平時家⾥就不要囤含糖的零⻝了,可以多備一些蛋⽩棒、堅果以及⽔果。
其實,醫⽣護⼠也是熬夜的⾼⻛險⼈群,有一項針對 245 名斯坦福大學附屬醫院醫⽣的研究發現,更好的飲⻝可以減少睡眠不⾜帶來的影響。同時還建議雇主(部門)要在⼯作場合多提供健康⻝物,這樣可以幫助減少醫療⼈員因睡眠不佳⽽導致的⼤腦模糊(腦霧)、注意⼒難以集中和煩躁,繼⽽也有助于改善病⼈的護理 [ 10 ] 。
還有一項⼩樣本的研究發現,與低脂 / 低糖飲⻝相⽐,⾼糖⾼脂飲⻝會導致深度睡眠時 δ 波、δ 與 β 波⽐值以及慢波波幅降低,同時 α 和 θ 波增加。⽽且,這種改變在恢復性睡眠期間同樣存在 [ 11 ] 。通俗地説就是:在你償還睡眠債的時候,不健康的飲⻝可能會影響你的睡眠質量,影響你恢復的能⼒。
總結如下:
1. 你是否在熬夜,不是看你⼏點睡,⽽是看你是否⽐通常的上床時間要晚。
2. 偶爾熬夜在所難免,帶來的傷害也是可逆的。
3. ⻓期熬夜的危害主要就是這句話:一個胖⼦,在傷⼼地流着⿐涕。
4. 想要減少熬夜的傷害,記住 3 句⼝訣:先睡後熬,中午補覺,營養要好。
參考文獻
[ 1 ] https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
[ 2 ] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
[ 3 ] Brooks, A., & Lack, L. ( 2006 ) . A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29 ( 6 ) , 831 – 840.
[ 4 ] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr ( 2019 ) . Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29 ( 6 ) , 957 – 967.e4.
[ 5 ] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. ( 2014 ) . Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15 ( 12 ) , 1456 – 1462.
[ 6 ] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. ( 2015 ) . Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38 ( 8 ) , 1269 – 1276.
[ 7 ] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. ( 2014 ) . Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23 ( 1 ) , 22 – 34.
[ 8 ] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. ( 2013 ) . The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
[ 9 ] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
[ 10 ] Mateus Brand ã o, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 ( 2023 ) : 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
[ 11 ] L é ger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. ( 2018 ) . Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113 –
策劃制作
作者丨餘周偉 神經内科主治醫師 《睡眠公式》作者
審核丨董霄松 北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科 副主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
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