這5種你以為很健康的零食，正在偷偷讓你長胖！

今天小編分享的科學經驗：這5種你以為很健康的零食，正在偷偷讓你長胖！，歡迎閲讀。

在日常生活中，我們經常會聽到有人説 " 不行我以後不能再吃零食了 "" 吃完這包再也不買了 "" 再買零食我就是‘小狗’ " ……

結果沒幾天，你就會看見説這些話的人又抱着零食吃了起來。

很多人拒絕零食的理由，一般就是覺得零食高油、高糖、高鹽，對身體不好。但很多時候，真的很難控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确實少了很多樂趣。那麼，對于愛吃零食的人來説，到底什麼樣的零食相對更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我們就來仔細説説。

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别被 " 低卡零食 " 迷了眼

市面上 " 異軍突起 " 的低卡零食是許多年輕人的消費對象，大多數消費者選擇健康食品的首要需求是 " 好吃且吃了不胖 "，而健康零食主導的宣傳詞便是 " 低卡 "，用控制熱量的方式來達成減重的目的。

健康零食，大多是用原料替代、工藝優化的手段來降低食品中的熱量：比如肉幹中用植物蛋白肉替代傳統的豬肉和牛肉；薯片裏用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉來置換通常的粉面；或者飲料和小糕點裏用代糖來替換傳統的蔗糖。

不過要注意，" 低卡 " 并不等同于 " 健康 "。糖、鈉、脂肪、蛋白質等含量也都應當成為衡量零食是否健康的指标。因此，在選擇零食的時候要掌握 " 兩選擇 "。

選擇低鈉、低糖、低脂肪食品

之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由于其 " 重口味 "，而這個 " 重口味 " 是由食鹽、精制糖、脂類物質等調味品所決定。但是，鈉吃多了必然會加重腎髒的代謝負擔，影響腎髒的正常功能，甚至會造成損傷；精制糖的過多攝入會導致機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題侵襲；脂肪的大量攝入更會增加機體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風險。因此，選購零食需關注食品标籤中的 " 營養成分表 "，購買鈉、糖、脂肪含量低的 " 輕口味 " 零食。

以下面這款滷雞爪的配料表為例，根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天的食用鹽攝入建議在 5 克以内，換算成鈉攝入約 1967 毫克。而這款滷雞爪的鈉含量一個就有 737 毫克，吃 3 個就超量了。

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選擇新鮮、衞生、低加工食品

相對而言，新鮮、衞生的食品營養價值更高、味道更純正、安全系數更高。加工程度低的食品，所含的食鹽、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保證身體健康。

适合自己的才是最好的

想要健康吃零食，還有一個很關鍵的部分，就是選擇适合自己的零食。

大家可以把自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，然後選擇還不足的部分用零食補充。

比如，很多人正餐當中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當零食；正餐當中缺少優質蛋白質，則可以在空閒時間喝點牛奶或酸奶，吃 1 個煮雞蛋。對于身體存在特殊情況的人群，應該謹慎選擇零食。

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例如高血壓患者應該避免食用高鹽食物、齲齒人群應該避免常吃高糖食物、肥胖人群應該限制高熱量零食，不同的情況需區分對待。

在我們選對零食之後，是不是可以猛吃無負擔了？

可千萬别這樣想！零食的價值在于 " 正餐之外的附加屬性 "，吃零食應以适量為基礎法則，單憑幾種零食并不能滿足機體對營養素的多種需求。

建議将每天靠零食攝入的熱量占比控制在 10%~20%，最好在兩餐當中食用（快要飢餓的時候），可以選擇一把未調味的堅果、一杯酸奶（最好是無糖、脱脂的）以及一個中等大小的蘋果。不過需要額外説明的是，現代人（尤其是生活在城市環境中的人）常常是熱量攝入過剩的。這樣再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發病風險。如果某天正餐熱量攝入已經足夠，應盡量别吃零食。

兒童、青少年吃零食

要更加注意

要説最愛吃零食的，還是兒童和青少年群體，不過這類群體也是最應該注意零食類型的。2018 年，我國發布了由中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南（2018）》，為兒童和青少年群體（2~17 歲）提供了零食食用指導。

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指南建議，兒童和青少年一天當中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的 10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅果。每天吃零食的次數要少，食用量要小。吃零食的時間與正餐最好間隔 1.5~2 小時。

同時，指南還對不同年齡段的兒童和青少年給出了零食攝入的指導意見，針對不同年齡段的兒童和青少年，也有各自的零食攝入量建議：

2~5 歲學齡前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同時進食零食時應保持安靜，謹防嗆堵；

6~12 歲學齡兒童同樣要以正餐為主，要額外注意早餐的合理搭配和攝入量，并且少量吃零食；

13~17 歲青少年要吃好三餐，尤為注意避免用零食替代正餐。

同時，對于兒童和青少年來説，有如下 5 個共有的食用準則：

1. 零食優選水果、奶類和堅果。膳食指南推薦 2 歲以上健康人群每日攝入水果 200~350 克，奶類 300 克，堅果約 10 克。需要額外提醒大家的是，果汁（無論是買的鮮榨果汁還是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳飲料不等同于液體奶；對于喝奶後出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受症狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。

2. 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食。根據《預包裝食品營養标籤通則（GB28050 — 2011）規定》，含鈉 ≤ 120 毫克 /100 克（固體）或 100 毫升（液體）為低鈉食品；含糖 ≤ 5 克 /100 克（固體）或 100 毫升（液體）為低糖食品；含脂肪 ≤ 3 克 /100 克（固體）或 ≤ 1.5 克 /100 毫升（液體）為低脂食品。

3. 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。

4. 零食（如水果）要新鮮、營養衞生。

5. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

從健康和營養角度來説，上面這 5 條準則，對于愛吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各種各樣的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高鹽零食。這些零食雖然從調味上來説可以滿足大家對口味的需求，但對于兒童和青少年群體的身體健康卻有不小影響。作為成年人，偶爾可以滿足一下口腹，但是長期食用這些 " 三高 " 食物，也會對心腦血管造成威脅。

" 五比五 " 零食紅黑榜

説了這麼多，最後根據指南意見來給大家推薦五種健康零食。此外，還有五種我們平時認為很健康，但其實并不健康的零食。

紅榜零食

紅榜零食 1 号：酸奶

推薦理由：酸奶不但營養豐富，還易于消化吸收，促進腸道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質和鈣。常飲酸奶能促進腸道運動，軟化酵解結腸内容物，增加糞便排泄量，預防便秘發生。

富含營養：嗜熱鏈球菌、保加利亞乳杆菌、幹酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。

紅榜零食 2 号：純牛奶

推薦理由：多喝牛奶可以預防兒童成年後的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以選擇。

富含營養：礦物質鈣、優質蛋白。