今天小編分享的健康經驗：睡覺的一個小細節，長胖還傷心髒！危害堪比熬夜，歡迎閲讀。
我倒要看看是什麼細節
能傷害小小的老子 ——
在有人造光源的環境下
睡覺！
那，不開燈睡覺不就行了？
你以為會影響健康的光是——
圖源：自個兒家拍的
可實際會大大損害健康的光源刺客，竟然無處不在——
防不勝防，甚至還沒列舉完
閻王一覺醒來，發現自己掉到榜二了……
這些無處不在的小小光源刺客，正在從四面八方圍剿你的健康——
褪黑素分泌下降
極大降低睡眠質量
第一點就讓人失去了做「健康賭徒」的欲望，畢竟大多數成年人都是「睡覺信徒」。
自己封的
一個熱知識：褪黑素的分泌和光照直接相關。當夜晚來臨，光線慢慢減弱，褪黑素的分泌也随之增多，我們的身體也開始逐漸產生困意，幫助我們一夜入眠。
褪黑素的夜班工作表
但身體萬萬沒想到，人類發明了……燈（以及各種人造光源）。
首先，咱們一起看看夜晚卧室裏，各種人造光源的光線強度是多少：
圖注：lux （勒克斯）是一種反映光照強度的部門
看起來數值都不高，也不怎麼亮嘛……然而，一項發布在《Chronobiology International》的研究表明：
圖源：文獻 1
文獻中還提到：
即使和非常昏暗的環境（ 5～10 lux ）相比，如果睡眠環境完全沒有光線（ 0 lux ）睡眠質量會更好，能讓睡眠期間的覺醒頻率、淺睡眠量都減少。 [ 1 ]
也就是説
只要有一點點光線
都是對褪黑素分泌的亵渎和挑戰！
想要睡一個高質量的好覺
一點光線都沒有（0 lux）最好
看到這裏，我知道有些人要説了：
我開着燈也能睡着啊
房間亮一點，我睡得更有安全感呢
……
那……接着往下看吧 ↓
躺着就會變胖
暴露在人造光源下睡覺，本該↑釋放的褪黑素水平極大下降↓，除了讓你睡不好，還會進一步改變瘦素、胃飢餓素和胰高血糖素等的水平，增加進食欲望，從而變得胖胖。
2019 年，美國國家衞生研究院一項針對 4 萬多名女性、長達 5 年的大規模跟蹤研究得出一個結論：晚上睡覺時照射到人造光源的女性，更容易變胖！ [ 2 ]
圖源：文獻 2
這個文獻還有個更令人扎心的事實，睡覺時暴露在人造光源下的女性——
● BMI 更容易增加 10% 以上！
● 更容易出現體重增加、超重和肥胖等健康隐患！
● 有更大的概率讓體重增加 10 斤甚至更多！
看到胖 10 斤已經有種被鳄魚咬住翻滾的窒息感了，怎麼它的危害還越扒越有啊——
僅一晚，就能傷害你的血糖和心髒
《PNAS》的一項研究發現：睡覺時暴露在人造光源下，可能會增加患糖尿病的風險，甚至損傷心髒。 [ 3 ]
研究人員招募了 20 名年輕的被試者，這 20 名被試者被随機分配到 2 個組：
第一組：一晚在昏暗光線下（3lux）睡覺，第二晚換到光線明亮（100lux）的房間裏；
第二組：連續兩天夜晚都在昏暗的房間裏睡覺。
結果發現——
結論一
HOMA-IR 在室内明亮的情況下增加了約 15%
在昏暗光照條件下 HOMA-IR 減少了約 4%
暴露在人造光源下睡覺，可能會導致胰島素抵抗，葡萄糖攝取和利用的效率下降。
結論二
圖源：文獻 3
暴露在人造光源下睡覺：
● 受試者的心率在整晚都有明顯的提升
● 心率變異性衍生出的低頻心率和高頻心率的比值也有所提升，代表交感神經興奮性增強
結合文獻，説人話就是——
僅一個晚上
就會損害血糖和心髒，從而
增加心髒病、糖尿病和代謝綜合征患病風險
而此時的人造光源：
還可能增加患癌風險
2021 年 2 月，一項來自《cancer》的研究納入了 464371 名成年人，研究者對他們進行了為期近 13 年的調查，得出一個結論：夜間光照與甲狀腺癌呈正相關，女性尤為明顯。 [ 4 ]
你可能會説
那麼，下面這個結論呢？
《亞太癌症雜志》曾發布過一項研究：夜間人造光與肺癌、乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌以及各種癌症存在顯著相關性！ [ 5 ]
劃重點，是 各 種 癌 症……
fine，知道該怎麼做了！
人類在漫長進化中，按照太陽光線強弱來調整晝夜節律：日出而作，日落而息。而人造光源的出現，雖帶來了便利，卻也着實影響到了我們的健康，如何最大程度避免呢？
送你 3 個睡眠貼士（不要錢）
原則上：睡覺時，保持黑暗是最好的。
1. 如果需要開燈（為了老年人的起夜安全），務必将其設定為更靠近地板的昏暗燈光。
2. 如果實在有點光才能睡着，選擇暖黃光＞白 / 藍光，對大腦的刺激更小。
3. 控制不了室外光線的情況下，遮光窗簾或眼罩可以幫你大忙。
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我命由我不由光！
本文審核專家
謝世澤
神經科學院研究所在讀博士
參考文獻
[ 1 ] Cho, Chul-Hyun, et al. "Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans." Chronobiology international 33.1 ( 2016 ) : 117-123.
[ 2 ] Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179 ( 8 ) :1061 – 1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
[ 3 ] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119 ( 12 ) :e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.
[ 4 ] Zhang D, Jones RR, James P, Kitahara CM, Xiao Q. Associations between artificial light at night and risk for thyroid cancer: A large US cohort study. Cancer. 2021 May 1;127 ( 9 ) :1448-1458. doi: 10.1002/cncr.33392. Epub 2021 Feb 8. PMID: 33554351; PMCID: PMC10236487.
[ 5 ] Al-Naggar RA, Anil Sh. Artificial Light at Night and Cancer: Global Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2016 Oct 1;17 ( 10 ) :4661-4664. doi: 10.22034/apjcp.2016.17.10.4661. PMID: 27892680; PMCID: PMC5454613.
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插圖：水衣家、見圖注 | 封面圖來源：天宇
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點個小 ♡，睡得安心～
