今天小編分享的健康經驗:一到睡前就容易餓,原來是因為這個,歡迎閲讀。
有沒有和春雨君一樣的,一到睡前就胃口大開覺得很餓,但是又想着 " 帶着飢餓入睡,是成為美女的開始 " 硬生生忍下了。
睡前犯餓是夜晚的誘惑還是嘴巴太寂寞?其實都不是,今天我們就來聊一聊這到底是什麼導致的——
晝夜規律會影響飢餓感
其實和晚上犯困要睡覺一樣,夜晚產生的飢餓感也離不開 " 晝夜節律 " 的作用。晝夜節律控制着 " 睡眠 - 清醒 " 周期、飲食時間和細胞的新陳代謝 [ 1 ] ,讓你能在 24 小時的周期内進行有規律的生理和行為活動。
哈佛大學的研究表明,晝夜節律會影響人的飢餓感:
白天人體通常處于清醒狀态,需要消耗更多能量來支持日常活動和思考;夜晚人體進入休息狀态,體内現存能量相對較少,并且睡眠會抑制食欲,所以食欲高峰出現在生理上的夜晚時段 [ 2 ] 。
此時,釋放進餐信号的胃飢餓素(Ghrelin)水平增加,通過激活下丘腦中與能量代謝相關的神經細胞,讓神經系統感知到體内的能量狀态,從而調節進食。
除了晝夜規律之外,還有這些因素會影響
除了受晝夜規律影響之外,一到晚上就餓,也跟下面這些原因有很大關系。
1、飲食結構不合理
如果白天攝入的食物過多簡單碳水化合物,例如白米飯、面包等,這類食物消化速度快,很容易導致血糖波動,從而讓人覺得飢餓 [ 3 ] 。最好攝入富含纖維素和優質蛋白質的食物,它們需要更長時間消化,能讓人保持久一些的飽腹感。
2、疲勞和運動量過大
在生活節奏緊湊的當下,人們忙碌了一整天,雖然疲憊,但體内消耗的能量卻并未顧及到及時補充,因此晚間飢餓感自然容易產生。
3、荷爾蒙水平波動
女性在生理周期的特殊時期,荷爾蒙水平波動會導致胃口增加 [ 4 ] ,特别是晚上,很容易感到飢餓。
4、食物依賴
習慣性地在晚上吃零食,長此以往,就可能形成某種上瘾和依賴性。到了晚上容易產生飢餓感,也可能是身體和頭腦對食物的渴望。
5、壓力或情緒問題
生活壓力、抑郁、焦慮等神經心理因素,可能導致食欲不穩定,尤其是晚上,人們傾向于借食物來排解情緒。
如何做避免睡前飢餓
01
合理安排飲食:
注意營養平衡,合理安排三餐,每餐應攝入富含優質蛋白質、復合碳水化合物、膳食纖維等食物,以保持飽腹感。此外,避免晚餐過量攝入容易消化的碳水化合物,如白米飯、面食等,以免引起血糖波動,導致晚上容易餓。
02
保持充足的水分攝入:
每天喝足夠的水,不僅有助于維持正常代謝,還能避免因缺水導致的誤解為飢餓的感覺。
03
保持規律的作息時間:
盡量讓自己的作息時間穩定,固定時間上床休息和起床。這樣有助于調整生物鍾,減少晚上飢餓感的出現。
04
增加一些放松調節的活動:
如深呼吸、散步、瑜伽等,可以幫助放松生活壓力,減輕因心理緊張等情緒導致的飢餓感。
05
晚餐選擇合适的食物:
選擇一些健康的、容易消化的食物作為晚餐,例如粗糧、蔬菜、水果等食物,它們能提供豐富的纖維,令人產生飽腹感,并在晚間補充充足的營養。
06
避免晚餐過于油膩和過量攝取:
晚餐過于油膩,可能導致消化不良,引起飢餓感。這時候可以适當減少用油量,食物以清淡為主。
07
适當增加午餐和下午茶:
午餐增加一些蛋白質和纖維素的食物,可以延長飽腹感。同樣地下午茶也可以減輕晚餐的進食壓力,降低晚餐過後飢餓的概率。
當然如果大家意志力夠強,也可以直接倒頭就睡,眼一閉一睜,一晚上很快就過去了……
編輯:春雨醫生
圖源:壹圖網
參考文獻:
[ 1 ] Panda, Satchidananda. ( 2016 ) . Circadian physiology of metabolism. Science, 354 ( 6315 ) , 1008-1015.
[ 2 ] Scheer, Frank A. J. L., Hilton, Michael F., Mantzoros, Christos S., & Shea, Steven A. ( 2009 ) . Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106 ( 11 ) , 4453-4458.
[ 3 ] St-Onge, Marie-Pierre, Mikic, Anja, & Pietrolungo, Cara E. ( 2016 ) . Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7 ( 5 ) , 938-949.
[ 4 ] Taheri, Shahrad, Lin, Laura, Austin, Daniel, Young, Terry, & Mignot, Emmanuel. ( 2004 ) . Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1 ( 3 ) , e62.
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