久坐=慢性自杀！

今天小编分享的健康经验：久坐=慢性自杀！，欢迎阅读。

上班 8 小时坐着，

吃饭坐着，聊天坐着，

回家看电视坐着 ......

不知不觉，你已经成为久坐族中的资深会员。

久而久之，久坐带来的健康问题，

也在你身上慢慢呈现，

比如，颈部僵硬、腰部酸痛、全身疲乏等。

久坐其实就是最温柔的慢性自杀！

真的！

这是因为久坐不动使心率减慢，会改变胰岛素和性激素的循环水平，还会提高激素相关癌症的发病率。

久坐还会使肠道蠕动减慢，食物残渣及有毒有害物质停留在肠道内的时间变长，反复刺激肠道黏膜，引发大肠肿瘤。

此外，澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐 1 小时的危害约等于抽两根烟，减寿 22 分钟。这样算下来一天至少 4.4 小时的命没有了，一个月是 132 小时，一年下来直接少活 66 天，每 5 年寿命就减寿约 1 年 ...... 因此，久坐被列为十大致死、致病的杀手之一，甚至赶超吸烟的危害。

既然都知道久坐不好，那么问题来了，到底坐多久，才算久坐？

这个问题，其实没有标准答案。

对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。

美国癌症协会（American Cancer Society）的一项研究，将长时间的坐着时间定义为：每天总共有 6 个小时及以上的时间坐着不动。

值得注意的是，久坐不仅包括在办公室坐着，它还包括回家瘫着，坐车坐地铁等低消耗活动。

这么看，6 小时真的不多，这个时间，足以让很多人中枪。

如果你在椅子上一坐就是一天，有 10 种疾病正在提刀赶来的路上。

腦中风：新鲜的血液、氧气流经大腦，触发大腦产生各种化学物质。当我们久坐一段时间之后，一切都缓慢了下来，也包括大腦功能，因此大腦会感觉很累，甚至中风。

直肠癌：久坐不动，肠道蠕动缓慢，会引发便秘，久坐还会压迫肠道，增加患大肠癌的几率。

心脏病、高血压：坐久了血液循环变缓、心脏血液输出量就会减少，使脂肪酸更容易堵塞在心脏。长时间坐着与高血压、胆固醇提高有关，而且心血管疾病发生率会倍增。

颈椎病：如果大多数时间都是久坐在桌前，你很难保持挺直的坐姿，弯腰驼背的姿势就像给颈椎套了一个秤砣，引发颈椎病。

下肢静脉曲张：做了很长时间后，血液循环就会减慢，容易导致在腿部血管中形成一个血液池，长期会发展为脚踝肿胀、静脉曲张、深部静脉栓塞。

糖尿病：久坐时，细胞处在闲置的肌肉中，对胰岛素的反应不是那么迅速，因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素，这可能导致糖尿病。研究发现，只需要一天的久坐，胰岛素的反应就会下降。

图源视觉中国

脊柱僵硬：当我们四处走动时，椎间盘就像海绵一样进行伸展及收缩，吸收新鲜的血液及营养。但当我们久坐一段时间之后，椎间盘被不均匀地挤压，肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬，脊柱变得不够柔软。

腰肌劳损：长时间伏案工作或者弯腰搬重物的人，由于姿势不正确，腰部肌肉会长期处于紧张状态，造成腰部血液循环差，腰椎间盘突出症的发病率就会升高。另外，向前弯腰时，胸廓会向下压迫内脏器官，使我们出现消化方面的问题。

记忆力减退：虽然运动可以使人通过深呼吸增加血液中的含氧量，促进腦细胞增长，但是再多的运动也不足以抵消久坐对大腦带来的伤害。因此保持腦健康，避免久坐是关键。

预防 " 椅子病 "，最简单的方式有两个：

1. 连续坐立时长不超过 30 分钟（即使去接个水）。

2. 端正坐姿。

坐下后，身体应保持 3 个直角：

肘部呈 90 °

膝部呈 90 °

小腿与地面垂直

头部：双眼目视前方，视线与电腦螢幕顶端（或显示屏的三分之一处）保持平行。

手臂：在使用键盘滑鼠时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧。

腿部：膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。

背部：后背挺直，下背部靠在椅背上，也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的 C 字形曲线。

双脚：平踏地面。如果两脚够不到地，可以放个鞋盒或几本书垫在脚下，使膝关节自然呈垂直。

呼吸疗法

上午，在电腦前坐了两小时，忽然觉得脖子僵了？你可以坐在椅子上，身子挺直，吸气，将头完全慢慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之间产生膨胀感为止。保持此姿势一会儿。随后呼气，同时慢慢地将头重新挺起。你的脖子顿时感到复原并十分舒适。

下午，你的身心高度紧张或压力大通常会反应在肩部痉挛上。吸气时先将双肩向前倾斜，然后向上提肩，并同时用鼻轻轻地吸气。呼气时发 f 声，似乎你要吹灭一支蜡烛。与此同时，你从上往后往下旋转你的肩膀，最后将之放松地耷拉下来。重要的是：动作速度应按照呼吸节奏，让呼吸决定动作节奏！

傍晚，头痛时你将头安然地垂下，使身心全部放松，然后抖动双肩将一切负荷从双肩上抖掉。接着吸气，你将头向侧边低下，好似要使右耳与右肩相接触。然后你伸直脖子，将头缓慢地从右向左移动，同时感受颈肌的伸展，在胸骨前将头垂下一会儿。然后呼气，又重新将头从左往上抬起，似乎要使左耳与左肩相接触。左侧保持此姿势一会儿，然后重新返回原位。在进行这一练习时呼气也要发出 sh 或 f 的声响。注意：切勿屏息！

如果你不得不坐着，

以下动作能帮你降低久坐危害

掰手

左手手臂向前伸直，掌心向上，用右手抓住左手手指，慢慢向下掰十次，然后换另一侧。或者握紧拳头，再伸展手指，重复 10 次，也可放松手部。

耸肩

单侧肩膀尽量向上抬高，保持 5 秒，然后放松，重复 10 次，两侧交替进行。

抬肩

双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持 10 秒，然后放松，反复练习 5-10 次。或者背靠座椅，双臂向后置于椅背上，然后身体上下做蹲伏动作，可有效拉伸三头肌。

转体

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼吸，保持 10 秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。