肠道菌群失调？不仅仅是加速你的衰老

今天小编分享的健康经验：肠道菌群失调？不仅仅是加速你的衰老，欢迎阅读。

" 拉肚子是去火 "

" 不是大病，过几天就好了 "

……

很少有人会认真对待去医院做个检查。实际上，肠道疾病是最容易预防的，只要你让肠道健康生活，就能预防包括肠癌的各种肠道疾病。

如今，大城市中上班族经常加班，很多人生活不规律，引起各种健康问题，尤其肠道健康最为显著。2015 年，由中国食品科学技术学会乳酸菌分会、江南大学食品工程学院、零点研究咨询集团联合调研，发布了《上班族肠道健康调研报告》。

调研发现，在最能直接反应肠道健康情况的排便选项中，86.63% 的人有各式各样的排便困扰，只有 13.37% 的人能 " 轻松排便 "。

在 " 是否有肠道异常表现 " 的选项中，19% 的人有便秘问题，23% 的人有腹泻、腹胀的问题，广州上班族最严重，便秘的人高达 27%，只有 5.19% 的人没有肠道异常表现。

1、你没吃饭，肠道就受伤

小肠每天会定时分泌 1~3 升酸性消化液，如果到了时间不吃饭，消化液就可能损伤黏膜，使消化能力减弱，从而引起炎症、溃疡等疾病。在《上班族肠道健康调研报告》中，只有 26% 的人做到了三餐饮食规律。39% 的上班族不吃早餐， 21% 的上班族不吃晚餐，13% 的人一只吃一餐。

2、你不爱动，肠道也不爱动

运动可以促进血液循环，提高新陈代谢，帮助胃肠蠕动。每周坚持 3 次、每次 30 分钟以上的运动，就能帮助减缓肠道压力，促进肠道健康。在《上班族肠道健康调研报告》中，33.06% 的参与调查者从不锻炼，经常锻炼者只占 16.72。多数人是偶尔才锻炼，占 50.21%。

3、熬夜肠道效率低

低于正常 7~8 小时睡眠会严重影响肠道的工作效率，消化液的分泌明显增多，可能会出现反酸、恶心、腹胀。如果是肠胃不好的人，熬夜很可能使旧病复发，诱发严重的溃疡病。

睡眠不足也是困扰上班族的大问题，在《上班族肠道健康调研报告》中，超过 57% 的上班白领睡眠不足 7 小时，北京、上海、广州上班白领睡眠不足 7 小时的比例为 62%、60%、50%，房地产、建筑、医疗行业睡得更少。

4、你不高兴，肠道也低能

当你生气时，肠道会分泌大量消化药，侵蚀肠黏膜，甚至造成清晰可见的溃疡；当你情绪低落时，黏膜颜色转为苍白，消化及排空功能下降，食欲也因此变得很差。在《上班族肠道健康调研报告》中，工作生活很轻松的人占据 19.16%， 80.84% 的人表示有压力。

肠道年龄是一个反映身体状况的健康指数，评估一个人的健康程度，在常规检测之外，还要评估肠道的老化程度，这才是他的真实年龄。

一般说来，健康人的肠道年龄与生理年龄基本平行。然而，随着社会的不断发展，不健康生活方式的逐渐增多，很多年轻人存在肠胃不适、腹胀、习惯性便秘或是腹泻等毛病，这说明肠道提前衰老了。

胃肠年龄会提前衰老，多与不良饮食习惯密切相关。尤其是因为工作压力大、应酬多等，导致神经、内分泌系统功能失调，肠道功能发生紊乱，进而造成肠道老化。同时，偏食、暴饮暴食、睡眠障碍、排便不规律或便秘，也都是导致胃肠早衰的因素。

而肠道年龄，实际上就是肠道内有益菌和有害菌势力的分布变化。

多吃膳食纤维，改变肠道菌群

改变菌群生长的肠道环境，有五个因素：年龄、饮食、抗生素、遗传、生理机能。其中，最主要是吃。吃高糖、高脂、高蛋白的人和吃菜的人菌群比例完全不一样。膳食纤维有利于维持肠道菌群健康，增加其多样性和功能。膳食纤维及其菌群代谢产物短链脂肪酸，可增强肠道屏障功能（促进粘液生成和连接蛋白表达）、降低肠腔内的氧含量、维持免疫系统健康。

营养专家建议，每天摄入食物纤维素的量以 20~30 克为宜，相当于每天进食 500 克蔬菜和水果。山药、苦瓜、海带、苤蓝、竹笋、白果是非常好的选择，它们含有益生元，能够不被胃酸消化而完整进入肠道菌群环境、被肠道细菌发酵利用，有调节人体肠道有益菌群生长的功效。

" 朝三暮四 "分配三餐

避免暴饮暴食和吃饭时间不定。三餐分配应 " 朝四暮三 "，即按早 4、午 3、晚 3 的比例分配三餐，做到 " 早吃饱、中吃好、晚吃少 "。重点控制晚餐，不吃夜宵，不吃零食和甜食。对于富含脂肪的食物，尽量在午餐或晚八点之前吃，容易被消耗掉。否则，会对肝脏和消化道造成负担。

别带情绪吃饭

带着情绪吃饭会把坏情绪吃下肚，影响肠胃健康。这是一种 " 饮食不卫生 "，违背了饮食的本质。虽然我们不能保证时刻处于愉快状态，但我们至少可以在用餐的时候放下烦恼。中医养生中，对如何进餐有特别的讲究。例如吃饭时只关注食物本身，每一种食物的味道、口感，这样不但能让肠胃吸收到更多的营养，同时因为对食物和进餐过程的关注，暂时放下了积聚在头腦中的种种不良情绪和烦恼。

运动改变肠道菌群

美国伊利诺伊大学的两项研究证明，单独依赖运动就可以改变肠道微生物组群，运动比久坐者有着更有利于健康的肠道微生物环境。研究人员让实验者每周锻炼 3 次，每次从 30 分钟 ~1 小时不等，研究期间饮食没有变化。坚持 6 周后，研究人员采集实验者的排泄物样本，发现她们体内与肠道菌群相关的丁酸盐水平提高，这种物质能够增强肠黏膜免疫屏障作用，从而阻止细菌及其代谢产物等进入血液、引发炎症反应。