今天小编分享的科学经验：20种面包红黑榜：这4种真的不推荐，欢迎阅读。
很多朋友选面包做早餐，但面包种类多，尤其是面包坊那些没有营养标签的产品，该怎么选呢？
本文将市面上的面包划分为比较推荐、一般推荐和最不推荐三个级别，供大家参考。
不同来源的面包配方有差异，以下仅代表一般趋势，具体营养含量以产品标签为准。
太长不看
比较推荐：普通吐司 / 切片面包 / 主食面包、全麦面包、硬质面包（法棍、碱水包、普鲁士结、贝果等）
一般推荐：奶棒面包 / 蛋奶面包、豆沙面包、北海道吐司 / 手撕吐司 / 酥皮吐司
最不推荐：巧克力夹心面包、牛角 / 可颂、丹麦面包、手撕包、起酥面包、椰蓉面包、肉松面包
注：本文数据综合参考了美国农业部数据库、市面产品营养成分表。
这 4 类面包，不推荐吃
先说不推荐的种类，下面这 4 种面包可能脂肪含量高到令你惊讶哦↓
1
巧克力夹心面包（脂肪含量：30%）
首先，巧克力夹心面包是首当其冲的不推荐面包，脂肪含量高达 30%。如果你早餐吃了一个巧克力酱夹心面包（约 120g-150g），那你这一天的脂肪摄入量很容易超标，因为你在早餐阶段就已经摄入了近 40g 的脂肪。
值得注意的是，这种面包中的巧克力酱并非真正的巧克力，而是用多种植物油、动物油制品与糖、香精复配出来模仿巧克力风味的，其脂肪含量绝大部分来自于这些添加物，并没有真巧克力中那些有益健康的酚类抗氧化物质。
巧克力，图片来源：piqsels
我对比了一下一家综合超市货架上所有的 40 款面包，其中 3 款巧克力夹心面包脂肪含量最为夸张，高达 30%，一个 120g 的面包热量在 600kcal 以上。
2
牛角或可颂面包、以及丹麦面包等
（脂肪含量：13%-20%）
这些面包制作过程需要大量裹入黄油并反复折叠，这使得其脂肪含量相当高，达 13%-20%，仅次于巧克力酱面包。
以牛角面包为例，要想口感酥脆，黄油的用量甚至可以达到面粉的 50% 或 70%。
牛角包，图片来源：piqsels
在超市里碰到名字中带 " 丹麦 " 的面包也要小心，比如 " 丹麦菠萝包 "。这种面包的特点是表面不光滑，看起来不饱满，而是有层层叠叠、泛着光泽的褶皱。如果你在面包坊里看到这种面包，即使没有附上营养成分表，你也可以意识到它是一个 " 热量炸弹 "。
丹麦面包，图片来源：顾中一
此外，有些面包在超市也有销售，品名通常包括 " 牛角包 "、" 手撕面包 "、" 起酥面包 " 和 " 酥皮面包 " 等。
这些面包通常不是用黄油制作的，而是使用植物油代替。传统配方用黄油制作，一些面包坊也是用黄油的，但也存在为了降低成本而用植物油代替的产品，具体要看配料表。
为了使这些价格低廉的植物油能够起到类似黄油的效果，大多需要经过氢化等工艺的处理。虽然现在厂家都很注重降低反式脂肪酸的含量，但这些成品仍包含大量饱和脂肪，因此仍然不健康。
举例来说，一个 160 克的手撕面包看起来并不大，但它却含有 566 卡路里和 20 克的脂肪，是一个非常油腻的早餐选择。
3
椰蓉面包（脂肪含量：18%）
椰蓉是椰肉榨汁后剩余的残渣烘干后的制品，本身脂肪含量就很高，高达 45%～60%，而且绝大部分是饱和脂肪，为了中和椰蓉的口感，并使面包更加美味，通常会在制作过程中加入更多的油脂，从而进一步提高面包的脂肪含量。
椰蓉面包，图片来源：piqsels
4
肉松面包（脂肪含量：15%～19%）
肉松面包的脂肪含量也相对较高，在 15%～19% 之间。有人可能会问，肉松不是能补充蛋白质吗，为什么脂肪含量也高呢？
确实，肉松主要是用肉粉和豆粉进行配比的产品，蛋白质含量还是比较高的。但是，为了让肉松粉能牢固地黏附在面包表面，并形成美味的口感，肉松面包在制作过程中通常会加入大量的沙拉酱或奶黄酱。
例如，某品牌的肉松面包就明确标明了沙拉酱含量≥ 23%，使得沙拉酱的用量远超肉松粉。因此，肉松面包的脂肪含量也较高，同样需要注意适量食用。
一般推荐的 3 类面包
前面的四种面包最好只做为偶尔的犒赏，对于正在减脂的人来说，还是需要避开它们。
相对而言，以下几种选择更加推荐：
奶棒面包 / 蛋奶面包
这类面包在制作过程中加入油脂、鸡蛋和牛奶或乳粉，从而拥有了香软绵密、蛋香奶香浓郁的口感。
它的特点是较为蓬松，容易压扁，但在松手后又会恢复原状。
奶棒面包，图片来源：顾中一
相比前四种面包，这类面包的脂肪含量较低，大约在 10% 左右。同时，由于加入了鸡蛋和乳粉，其蛋白质含量也有所提高。
豆沙面包
小豆沙面包是一种十分受欢迎的面包类型，它的外皮是普通的蛋奶面包，内馅则是饱满的豆沙。
由于豆沙的加入，这种面包的脂肪含量相对较低，只有 3% 左右，而且由于个头小巧，非常适合与他人分享。
每个小面包大约只有 100kcal，热量适中。不过需要注意的是，豆沙馅中的糖含量通常不低，因此享用时应注意适量。
豆沙面包，图片来源：顾中一
北海道吐司 / 手撕吐司 / 酥皮吐司
如果你特别喜欢层次丰富的面包，选择手撕吐司或酥皮吐司比可颂和起酥面包更明智。虽然手撕吐司的层次是通过添加油脂来创造的，但相对于可颂来说，其添加量要少得多。
比较推荐的面包种类
普通吐司 / 切片面包 / 主食面包
虽然切片吐司相比于全谷物主食属于精制碳水，但与添加了许多糖和油的其它面包相比，普通吐司的脂肪含量较低，约为 3%-4%，并且每一片的热量约为 150kcal，属于低脂肪、低热量的一类。
切片吐司，图片来源：piqsels
全麦面包
全麦面包是指使用全麦面粉制作的面包，由于全麦面粉相较于普通小麦粉含有更多的膳食纤维、B 族维生素和蛋白质，因此被认为更加健康。
然而，市面上很多自称是全麦面包的面包并不一定完全使用全麦面粉制作，有的可能只添加了一点点来意思一下，有的甚至添加了很多糖和油。
全麦面包，图片来源：piqsels
在挑选全麦面包时，我们应该选择全麦粉在配料表中排在第一位的产品，尤其是那些明确标出全麦粉添加量的最好。同时，我们应该避免选择那些添加了大量糖或者糖在配料中排在比较靠前的位置的全麦面包。
硬质面包
硬质面包，也被称硬欧包，是面包中最为健康的一类。它们的原料材料非常简单，只包括：面粉、酵母或苏打、盐和水。这种面包在制作过程中不添加任何油、糖或蛋等额外的成分，并且只需要经过简单的烘烤熟成。
法棍面包，图片来源：piqsels
硬质面包以其酥脆有嚼劲的外壳和暄软的内瓤而闻名，小麦的香味在刚出炉时非常浓郁。
以下是一些常见的硬质面包类型：
· 法棍面包（Baguette）
· 法国乡村面包（Country Bread）
· 意大利恰巴塔面包（Ciabatta）
· 德国碱水面包和布鲁士结（Pretzel）
· 贝果（Bagel）
贝果面包，图片来源：piqsels
请注意，贝果不是甜甜圈，甜甜圈是采用油炸方式制作的软质面包，而贝果是硬质面包。在购买时，请务必仔细查看产品名称以避免混淆。
遗憾的是，现在很难在面包坊找到纯粹的硬质面包，因为为了增加口感，许多面包坊会在制作过程中加入一些黄油。尽管如此，与最不推荐和一般推荐的面包相比，这类面包仍相对较好。如果您没有时间制作硬质面包作为主食，可以考虑购买市售的产品。
哪款面包是你的心头爱呢？
策划制作
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨金禹奋（实习生）
责编丨金禹奋（实习生）
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