今天小编分享的科学经验：一个不起眼的炒菜习惯，让全家人骨质疏松，欢迎阅读。
一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙，很多人平时也比较注意要补钙预防骨质疏松了。
钙对于预防骨质疏松确实有益，不过，很多却忽略了家里的一个烹调习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！
我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的 2 倍。高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。
骨质疏松有多大危害？
骨质疏松症，说直白点就是 " 骨头变松 " 了。
我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。
正常人 vs 骨质疏松患者。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
" 骨质疏松 " 是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2% ；65 岁以上人群达到 32.0% ，其中男性为 10.7% ，女性高达 51.6% [ 1 ] 。更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国 40～49 岁人群低骨量率达到 32.9%，其中男性为 34.4% ，女性为 31.4% 。
骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题 [ 2 ] 。其中，股骨骨折尤其危险，大约 20％ 的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此，骨质疏松又常常被称为 " 寂静的杀手 "（可回顾往期文章《为什么老人身体好好的，摔一跤没多久就走了？》）。
高盐增加骨质疏松风险！
盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。
不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。
肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中 " 抢 "。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。
现实情况是，我国居民钙的摄入量就存在很大不足（人均约 330 毫克 / 天， 90% 以上的人都不足），如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。
正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超过 6 g，老年人不超过 5 g。
我们吃了多少盐？
都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的 " 下饭菜 "，这些美食里都少不了盐的功劳。
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过去 40 年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5 克）的两倍。
2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 g。
2016 年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。
2019 年，《柳叶刀》发布了全球 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。
随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我们开始了" 三减 " 行动，减盐是其中一项。到了 2020 年已经有了一些效果。《中国居民营养与慢病状况报告（2020 年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达 9.3 克 / 天。
然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过 5 克。我们距离这个目标还很远！
总的来说，我们吃的盐确实偏高，大约是健康推荐量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走。
如何少吃盐？
中国居民钠摄入约 80% 来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：
1.用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有 2g、3g 的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。
2. 巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。
3. 利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。
4. 限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。很多儿童 / 成人零食，快餐都含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。
5. 看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。
6. 购买食盐时，可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有 70% 左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了 30% 左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐，它们可都是盐，多吃没有什么好处。
7.不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少 " 隐藏钠 "，相当于过多摄入了 " 盐 "，也要注意少吃。
参考文献
[ 1 ] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html
[ 2 ] 《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》工作组 , 中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会 , 中国医疗保健国际交流促进会骨质疏松病学分会等 . 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023） [ J ] . 中华骨与关节外科杂志 ,2023,16 ( 10 ) :865-885.
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[ 10 ] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 . 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022） [ J ] . 中国全科医学 , 2023, 26 ( 14 ) : 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.
[ 11 ] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. Epub ahead of print 2019. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923
[ 12 ] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315 ( 7 ) :703-5. doi: 10.1001/jama.2015.15816. PMID: 26881375.
[ 13 ] Health effects of dietary risks in 195 countries,1990 – 2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736 ( 19 ) 30041-8.
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本文为科普中国 - 星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
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