今天小编分享的科学经验：每天1个鸡腿，对身体有什么好处？有益于心血管健康，还会更长寿？，欢迎阅读。
吃个鸡腿美美的！有谁能抵挡得住诱人的鸡腿呢？特别是从烧鸡身上直接拽下来的鸡腿，简直太香了！有些小伙伴都巴不得每天啃一个鸡腿 ......
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如此受欢迎的鸡腿，营养到底怎么样？吃鸡腿除了能让我们得到精神上的满足之外，还有哪些收获呢？这篇文章，我们就来 " 解剖 " 一个鸡腿！
鸡腿的营养
鸡腿和鸡胸都是鸡身上最受欢迎部位，虽然含水量差不多，但鸡腿的脂肪含量更高，所以口感更好，不发柴。鸡腿除了好吃，营养也不错。
蛋白质：虽然鸡腿的蛋白质不如鸡胸，可含量也不低，为 20.2 克 /100 克， [ 1 ] 属于优质蛋白质，容易被身体吸收利用。
维生素 B2：鸡腿的维生素 B2 还不错，含量为 0.1 毫克 /100 克，是鸡胸肉的 1.7 倍呢。
钾：香香的鸡腿很补钾，含量为 221 毫克 /100 克，对控血压还是很有帮助的。
铁：鸡胸肉颜色偏白，而鸡腿肉颜色略微偏红，含有更多的血红素。所以，啃鸡腿要比吃鸡胸肉更补铁，铁含量为 1.8 毫克 /100 克，是鸡胸肉的 1.8 倍。
吃鸡腿对健康有啥影响？
维持肌肉含量：吃 1 个鸡腿就能轻松补充至少 20 克蛋白质，这不仅能够维持皮肤健康有益，还能预防老年人肌少症。
对心血管健康有益：我国大多数居民在饮食上动物性食物中畜肉占比较高，猪牛羊等畜肉均为红肉，摄入过多会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌、肥胖等疾病的风险。 [ 2 ]
相比之下，作为白肉的禽肉就更值得推荐。因为有研究表明，禽肉与心血管疾病的发病风险无关。在控制能量摄入的情况下，与每天 1 份红肉者相比，每天摄入 1 份禽肉者患心血管疾病的危险降低了 19%。 [ 2 ]
对于平时喜欢吃肉的人，如果能用禽肉替代部分红肉，将会对身体健康有很大的改善，可降低患动脉粥样硬化、血脂异常等疾病的风险。
帮助补充一定量的铁：虽然禽肉的补铁效果不如猪牛羊等畜肉，但对于患有心血管疾病的人群来说，少吃红肉，适当增加禽肉的摄入也是补铁的有效方法。
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可能会更长寿：今年，美国哥伦比亚大学的研究人员在《自然》期刊上发表了一项研究，提到了缺乏牛磺酸是衰老的驱动因素，包括人类在内的不同动物中，血液牛磺酸水平会随着年龄的增长而下降，动物实验显示，补充牛磺酸能够使小鼠寿命延长 10%~12%，且改善了多种健康指标！结论认为，补充牛磺酸能让动物更长寿。 [ 3 ]
颜色偏深的鸡肉，比如鸡腿正是富含牛磺酸的食物。 [ 4 ]
不过，鸡腿的胆固醇含量比鸡胸肉高，为 99 毫克 /100 克， [ 1 ] 是鸡胸肉的 1.5 倍，也比猪瘦肉的稍微高一点。但别因为这就不敢吃了，胆固醇并非 " 洪水猛兽 "，适当补充对身体也是有益的，它是人体细胞的组成成分，是很多重要激素和维生素合成的前提。
只是对于患有高胆固醇血脂的人群，平时要注意控制胆固醇的摄入，摄入总量应控制在 200 毫克以内。
冷冻鸡腿肉营养咋样？
冷冻鸡腿在超市里较为常见，很多小伙伴会对其心存疑虑，这种冷冻鸡腿品质到底如何，营养是否会流失？
其实，冷冻肉不仅是国家调节肉类食品市场的重要产品，也是肉制品在国内运输及进出口贸易的主要形态。只要是在正规商超购买的冷冻鸡腿，就不用太担心品质问题。都是在肉质新鲜的时候经过急速冷冻而成的，冷冻后的鸡腿比新鲜鸡腿更容易保存，也能锁住滋味和营养。
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在一定冻藏期内，冷冻鸡肉的脂肪氧化和蛋白质变性程度不大，鸡肉还是挺新鲜的。 [ 5 ] 需要注意的是解冻方式，如果解冻方式不对，倒是会导致营养流失增加，口感变差。
有研究对比了室温解冻、流水解冻、冷藏解冻、微波解冻 4 种解冻方式对冷冻鸡腿肉品质的影响，结果发现：室温下解冻不仅会导致鸡腿水分流失严重，蛋白质氧化也最为严重，还容易被微生物污染；微波解冻会导致鸡腿肉组织被破坏得较为严重，蛋白质易发生降解和变性，局部熟化；冷藏解冻由于解冻温度低，能够有效抑制微生物的生长，抑制蛋白的变性程度；流水解冻方式的保水性较好，氧化程度最低，品质最好。 [ 6 ]
所以，解冻鸡腿最适合的方法为流水解冻和冷藏解冻。如果计划第二天吃鸡腿，可以提前一晚将冷冻鸡腿置于冰箱冷藏室缓慢解冻；如果临时决定吃鸡腿，可以直接放在流水下解冻。
一般情况下，冷冻鸡腿可保存 9 个月，新鲜鸡腿可冷藏保存 1~2 天。 [ 7 ]
这种鸡腿最好别吃
虽说鸡腿是比较推荐大家吃的健康肉类，但有一种鸡腿一定要少吃或不吃，那就是炸鸡腿。
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油炸属于高温烹调，会使营养成分遭到破坏，连续高温油炸更是会产生反式脂肪酸和致癌物，对健康不利。很多时候，油炸的同时还会在鸡腿外侧裹上面粉，这会吸收更多的油脂，热量可能会翻倍，常吃也容易长胖。
如果对炸鸡腿欲罢不能，那就偶尔吃吧。如果要兼顾体重，更推荐去皮鸡腿哦！倘若不喜欢吃鸡腿，也可以吃同为禽类白肉的鸭腿、鹅腿、火鸡腿，食物多样化更好。根据《中国居民膳食指南》的建议：每周畜禽肉控制在 300~500 克，相当于约 1 个小鸡腿或半个大鸡腿。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2019
[ 2 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 [ M ] . 人民卫生出版社 .2022
[ 3 ] Singh, Parminder et al. "Taurine deficiency as a driver of aging." Science ( New York, N.Y. ) vol. 380,6649 ( 2023 ) : eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
[ 4 ] W ó jcik, Oktawia P et al. "The potential protective effects of taurine on coronary heart disease." Atherosclerosis vol. 208,1 ( 2010 ) : 19-25. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002
[ 5 ] 王艳芳 , 林捷 , 郑华 . 冷冻鸡肉品质的研究进展 [ J ] . 肉类研究 ,2013,27 ( 12 ) :28-31.
[ 6 ] 梁诗惠 , 冯钰敏 , 邓华荣等 . 解冻方式对鸡腿肉蛋白氧化特性的影响 [ J ] . 食品与发酵工业 ,2023,49 ( 05 ) :223-229.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.030331. [ 7 ] https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app
策划制作
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
策划丨林林
责编丨一诺
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每天 1 个鸡腿
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