一位营养师的家庭控糖实践

今天小编分享的健康经验：一位营养师的家庭控糖实践，欢迎阅读。

上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国临床营养网顾问宋峻的父亲因甲状腺结节开刀住院时，查出 2 型糖尿病。

当时，她还在读高中，印象中此后父亲严格服药，遵循糖尿病人的饮食要求，但病情差不多发展了 20 年。她回忆：" 他越来越消瘦，最终并发肺部疾病离世。"

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2015 年，宋峻血压高于正常值，BMI（身体质量指数、体质指数）飙升到近 32 千克 / 平方米（≥ 30 千克 / 平方米糖尿病风险评分即 5 分，年龄、腰围、收缩压、性别、家族史等六项总分≥ 25 分，属高风险），母亲提醒：该注意自己的健康了！即使那时她的肝功能和空腹血糖水平尚在正常的范围内。

深知由于遗传因素，自己患糖尿病的风险较高，肥胖又使 2 型糖尿病的患病风险增加 6 倍。于是，她着手减肥，更关注起自己的腰围。

作为营养专家，她发现很多时候，胖是因为吃得不够科学。" 如果每天多摄入 100 克绿色蔬菜，平均每天可减重 25 克；多吃 100 克红或黄色蔬菜，平均每天可减重 74 克；多吃 100 克葱类蔬菜，平均每天可减重 129 克…… "她决定从营养科学入手，结合营养诊疗学、表观遗传学、医学检验，管控血液葡萄糖和胰岛素水平，不做 " 糖人 "。

开始实践：

蔬菜要优先，碳水要讲究

2019 年，宋峻和当时还在读大学化学专业的儿子孙悦暘合作，花 10 个月的时间研发出可视化 " 平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘 "（Blood glucose balancing plate，简称 " 糖盘 "）。

使用 6 寸（相当于 4 个手掌心大小，参考厚度和面积，不包括手指）的 Bgb plate，学习了蝉联最佳饮食的地中海饮食模式和消炎饮食，结合本地的食物特点，选择少加工看得到食材本来面貌的菜肴，食用顺序上建议蔬菜→蛋白质→主食，每餐以 7～8 分饱为宜；如再次添加，入口顺序也要遵循上面安排。

目前实践半年成功率在 95% 以上，不仅成功将自己的 BMI 降到 22.3kg/㎡，就连身边很多朋友也通过这样的方式控制了血糖和体重。"我的感受是 BMI 降下来，脾气好了，痘痘、黄褐斑消失，皮肤都光滑了。"

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如果这一顿吃多了怎么办？那下一顿按比例减少就好。" 一般坚持住 3 天，一餐的总摄入量便会开始减少！" 每餐时长控制在 20 分钟。这正是大腦接收信号所需时间。每天的吃饭餐次和时间做到相对固定。

" 如果我们在三餐之间不停地吃东西，食物诱导血糖浓度持续性升高，胰腺就会因血糖浓度上升而经常派遣胰岛素工作。久而久之，就会出现‘胰岛素抵抗’。血液中，胰岛素浓度持续攀升，长时间处于高水平，逐渐还会发展出高胰岛素血症，指挥肝脏将葡萄糖转化成甘油三酯存储起来，人会变胖，甚至生病，降低高密度脂蛋白水平。"

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此外，要注意的是坚果、水果适量，浆果树生优于草本。遇到吃饺子、云吞时，它们和蔬菜的比例，要各占 1/2。

每天喝 2000 毫升左右的水，白开水、淡茶水、柠檬水、薄荷茶、淡香料茶均可，尿液呈淡黄色最佳。正餐之外，饿了先喝几口水，感受身体的反馈，因为身体在缺水 1% 的时候，给予大腦的反馈就是饿了或者馋了。此时，最好不要吃升高血糖和胰岛素的食物！

今年，宋峻和儿子合作了一本书：《我的血糖我做主》，总结近两年的实践成果。希望帮助更多人平衡血糖、激活胰岛素，控制体重以及享受美食时拥有明朗而轻松的心态。

在控制血糖和体重的时候，我们要特别关注碳水化合物的摄入。碳水化合物，是唯一直接升高血糖水平的食物成分，也是胰岛素分泌的主要决定因素。宋峻强调：

" 主食要复杂，最好五彩斑斓：红色（甘薯）、橙黄色（胡萝卜、南瓜）、绿色（瓜果、豆类）、白色（全谷物）。

去玉米胚芽的玉米碎，属于粗粮，不能算全谷物。全谷物，指完整或者碾碎后，糊粉层、胚乳、胚芽和麸皮各部分比例保持完整的谷物。进食大颗粒的全谷物，可以减少食物与消化酶接触的表面积，有助于稳定餐后血糖。"

日常实践：

全面均衡的搭配帮你控制血糖

健康的饮食讲求少量而品种丰富。" 甘薯粥、藜麦红豆粥属于升糖的复杂碳水；加了肉糜菠菜的甜荞麦粥就是不升糖的复杂碳水；全麦面包烤干切成丁后，拌入蔬菜沙拉，也属于不升糖的复杂碳水。"

孙悦暘进一步举例：" 白米饭的 GI 值（血糖生成指数）有 80，属于高 GI 食物，但如果在大米中添加海苔和橄榄油成分，配比在大米 34.8%、海苔 2.8%、水 61.9%、橄榄油 0.5%，它的 GI 值就降到了 52.9。"

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一些日常生活的健康小窍门也可以帮助控制血糖，比如，将贝果冷藏 12～24 小时后食用。其中一部分淀粉会转化为抗性淀粉，而抗性淀粉属于膳食纤维，类似全麦，不易被肠道消化，进入结肠后，被肠道微生物利用发酵，再被吸收，更能调节血糖水平，降低胰岛素反应，并利用身体存储的脂肪进行代谢，还能改善便秘、减肥、降低结直肠癌及其他癌症发生风险。

宋峻说：" 重要的还是心情愉悦地吃。这样胃蛋白酶分泌也会增加，蛋白质才能更好地被消化为氨基酸，为我们的身体所用。可以先从两口蔬菜、一口肉做起，争取做到 80%，逐渐搭配得更健康。"

电视剧《乖僻女的单人餐》

人到中年

40 岁以上要调整的 " 糖化 "

AGEs（Advanced Glycation end Products，晚期糖基化终末产物），是糖尿病肾病的致病因子之一，可以通过相关检测，提早评估和发现胰岛素抵抗、糖代谢异常的问题。

" 糖化 " 常常发生在我们的一日三餐中，高温烹饪（煎、炸、烤、炭烤、炙烤等）过程中，由糖和蛋白质、脂肪，通过今年颇为流行的 " 美拉德反应 " 生成以后颜色看上去更深，就像一层带有黏性的焦糖色糖浆，覆盖在细胞表面，比如，亮晶晶的红烧肉、甜蜜蜜的冰糖葫芦。

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在生活中，如何避免 " 糖化 "？提倡低温烹饪，尽量避免高温油炸，减少食用方便的超加工食品，高糖、高油、高脂、高盐、多调味品的快餐。

作为进博会法国乳制品特邀甜品师的孙悦暘说，有很多 " 逆转 " 方面的实用技巧。比如，" 在食物加热过程中，加水、缩短烹饪时间，可控制 AGEs 含量。多吃红、紫、黑色莓类，也能降低体内 AGEs 水平 "。

画重点：

关于糖与代糖，除了是否升糖，

也要注意升不升胰岛素！

糖，分为单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、双糖（蔗糖 = 葡萄糖 + 果糖，麦芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖，乳糖 = 葡萄糖 + 半乳糖）、多糖（淀粉、纤维）。单糖优于双糖，双糖优于多糖，越简单越好。

正常情况下，食物被分解为葡萄糖，引起血糖水平升高，并达到高峰的时间在 0.5～1 小时。胰岛素抵抗人群和糖尿病患者，餐后血糖峰值出现在 1～2 小时，严重者甚至会在餐后 3 小时出现血糖峰值，部分伴有积食（胃排空延迟）、饭前低血糖。而半乳糖和果糖，则会先被送到肝脏代谢，再到达血液，比葡萄糖直接通过肠道达到血液的路途远多了，所以，它们升高血糖的速度明显比葡萄糖慢。

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人工甜味剂替代添加糖，并不能降低心血管疾病风险。世卫组织官宣为 2B 类可能致癌物的阿斯巴甜和另一种半天然代糖甜菊苷的升胰岛素作用，甚至高于吃糖，三氯蔗糖使胰岛素水平升高 20%。

控糖时

水果也要少吃吗？

宋峻的实践中，将水果也视为主食，加以管理。她解释：" 对肝肾功能不佳者，水果并不算健康食物。每天摄入水果量，应控制在 1 个手掌大小。过量摄入加速氧化，影响糖代谢。葡萄和橙子、柑橘，摄入过多也会影响尿酸。"

宋峻和孙悦暘将水果细分为：蔗糖、葡萄糖高于果糖的（冷藏后甜度降低）和果糖高于蔗糖、葡萄糖的（冷藏后甜度增加）两类。从口感上讲，果糖 " 前甜 "，葡萄糖 " 后甜 "，甜度上果糖＞蔗糖＞葡萄糖。葡萄糖最早在葡萄中被发现而得名；蔗糖是维生素 A 增强剂，适量摄入对铁吸收也有明显增强作用，还能提高钙的吸收率。