今天小編分享的教育經驗：停止内耗，是生活最好的解藥，歡迎閲讀。
《更新書堂》· 第 349 篇
内容來源 | 本文為機械工業出版社書籍
《停止自我破壞》朱迪 · 霍 著
責編 | 嘯天
第 7500 篇深度好文：5739 字 | 15 分鍾閲讀
知乎上有個問題：" 一個人活得很累的根源是什麼？"
高贊回答説：" 不是能力問題，不是外貌問題，而是沒能處理好與自己的關系。"
确實，很多時候，人之所以感到痛苦，不在于事情本身，而在于我們内心的衝突——自我破壞。内耗的過程，就像是用一把勺子，慢慢将自己掏空。
想要擺脱内耗，讓生活回歸活力和熱忱，心理君推薦的這個方法，你一定要試一試～
一、是什麼在拖你的後腿
你是否曾立志做好某一件事，到頭來卻總是失望地發現自己的努力毫無成效，例如減肥、換份工作、克制自己不再衝動消費，或者好好談個戀愛？
你是否曾不願意和某人打交道，或是突然想聯系某人，但自己的不安或急切卻吓到了對方？
你是否曾感覺自己不懂理财，或是感覺已經觸碰到了職場天花板，無法再度晉升？
當你伸手去拿一塊曲奇餅幹而不是水果，抑或是當你工作之餘想放松一下，卻沉迷追劇，迷迷糊糊直至項目截止期前，你可曾停下來好好想一想，你為什麼會這樣？
如果你覺得這些經歷似曾相識，那你就已困在自我破壞（self-sabotage）的怪圈中了。
簡單來講，任何對我們不利或是阻礙我們主觀意圖的想法以及行為都可以被看作自我破壞。
回想一下你是否曾有過這樣的想法：" 我做不到…… "，然後就放棄了這一打算，甚至不願去嘗試。這就是自我破壞。或者説你會去做一些無益于自己的事情，比如明知道應該養成健康的生活習慣，但還是狼吞虎咽地吃下大半塊蛋糕，這也是自我破壞。
我們的閒聊中經常會出現這樣的話題，甚至在其他親友的生活中，這類現象也很常見。
即使這樣，大多數人卻沒有意識到它的存在，任由自我破壞對自己的生活產生有害的、抑制性的影響。因為自我破壞往往隐匿于表象之下，彼時我們意識不到自己的所作所為，以及這些行為如何妨礙了自己。
自我破壞常常被人忽略，當你焦慮不安、萎靡不振、精疲力竭時，它們就開始蠢蠢欲動了。
即便最成功的人在生活中也或多或少會受自我破壞的影響—你可能事業有成、婚姻美滿，卻不能堅持鍛煉；你可能左右逢源、廣交好友，卻找不到真愛伴侶。
随着時間的推移，自我破壞會逐步扼殺我們的動力和激情。因為我們花費了大量的時間及精力，卻一次次地以失敗告終，也找不出其中原因。我們會感到焦躁，伴随着強烈的挫敗感，不願再去嘗試。
試問如果你自己都覺得無法成功，那又怎麼會付出努力呢？
慢慢地，你舍棄了自己宏大的理想。即使不太滿意，也會選擇安于現狀，得過且過，不再去思考怎樣才能讓自己的生活更加美好。自我破壞阻礙我們抓住機會讓生活重回正軌。
正因為對自我破壞是如何發生的缺乏清晰的認識，你會發現自己的某些行為非但無益于實現目标，反而在起反作用：又多吃了一大塊蛋糕，或者在重要會議前熬夜追劇。你會對他人的成功感到惱怒，對自己的平庸感到無助。
你把自己的失敗歸咎于運氣不佳、缺乏動力，甚至認為是自身的性格缺陷阻礙了自己追求成功和幸福。又或許，你已經清楚地認識到自我破壞是自己生活中的一大問題，卻只是無奈地聳聳肩，長籲短嘆一番作罷。因為你覺得這個問題是不受自己控制的。
許多來訪者會來向我咨詢一些他們無法理解的問題，結果發現問題的核心都是自我破壞。而一旦他們了解到自己是怎樣做出這些不利的行為之後，就能夠很輕松地采取措施重塑自己的思維方式，從而杜絕自我破壞。
我會幫助你清晰地剖析自己的欲望，聚焦于你最重要的價值觀，并制訂周密的計劃助你成功。最終，你将學會徹底阻止自我破壞，并且如自己一直所期望的那樣，在生活中做出積極有效的改變。
二、自我破壞從何而來
自我破壞源自人類祖先的進化适應過程，這一适應過程的首要目标是讓人類這一物種存活延續下去！為了能夠幫助你理解 " 自我破壞 " 這一心理機制如何與人類存亡息息相關，我們需要弄清楚兩個驅動人類生存的基本原則：趨利和避害。
趨利
每當我們強身健體或交朋友時，我們的大腦就會釋放出一定量的多巴胺（一種能夠讓人心情愉悦的化學物質）作為獎勵。
這種化學刺激會驅使我們重復之前的行為來獲得更多的積極反饋。研究顯示，美食、性愛、電玩甚至簡單的一個擁抱，都會刺激大腦分泌更多的多巴胺。
一旦接收到這類激勵，人體就會繼續分泌多巴胺，并且經常分泌量激增，使人們更有可能在未來重復同樣的事來獲得同樣的快感。
嚴格意義上講，獎勵是種積極的物質、活動以及經歷，它能夠激發愉悦且正向的情緒。某種程度上説，人類物種的存活依賴于獎勵最大化，所以我們的大腦天生且頻繁地尋求獎勵也就不足為奇了。
人類的這一天生傾向得益于神經遞質，它是大腦分泌的一種化學物質，用來在神經細胞間傳遞信号。我們的大腦通過神經遞質來下達各種各樣的指令，譬如讓心髒保持跳動，幫助我們專注于眼前的任務，甚至是墜入愛河！
神經遞質多巴胺被眾多粉絲稱為 " 快感化學物 "，它在我們大腦的獎勵機制中有着舉足輕重的作用。大腦應獎勵而釋放多巴胺，進而產生諸如快樂、愉悦、幸福等情緒。
獎勵主要有兩種類型：自然獎勵和次級獎勵。
自然獎勵是指那些為我們生存所必需的要素，例如食物或性。次級獎勵則會激發我們的目标行為，去實現那些具有社會價值或意義的目标（比如高薪酬、好工作）。
我們可以很直觀地感知到次級獎勵帶來的利好效益，因為當他人接收到次級獎勵後，會表現出正向的社會和情感反饋；而當我們自已接收到次級獎勵時，也會切身體會到其帶來的巨大愉悦感。
一旦我們内化了次級獎勵的價值，它就成為一種生物層面的獎勵機制，因而也就和自然獎勵有了同樣的獎勵效果。
這兩種獎勵機制對我們的身心健康同等重要，我們的大腦同等享受這兩種獎勵。
有趣的是，大腦在我們進行與獎勵相關的活動時會分泌多巴胺；潛在獎勵也會刺激大腦分泌大量多巴胺。
哪怕只是在聚會中看了一眼心儀的對象，或是在經過喜愛的面包店時嗅到了一絲美味曲奇餅幹的香味，都能夠刺激大腦分泌多巴胺，驅使你立即采取行動：
比如把那位男士（或女士）約出來，或者現在就去購買并享用餅幹。多巴胺含量的上升提醒大腦要專注，并鼓勵我們立刻付諸實踐。
多巴胺也有助于增強我們的記憶力，如果下一次面對同樣的潛在獎勵，我們更有可能為其付諸行動。在獎勵出現之前、之時、之後，多巴胺都會被大量釋放，去鼓勵我們不斷地獲得獎勵。
所以從生理角度來看，我們天生就會為了目标而努力，因為實現目标可以給人帶來快樂。多巴胺分泌會刺激我們重復這類行為。
但問題在于，尤其是在涉及 " 自我破壞 " 這一概念時，我們的這種生物化學過程并不能很好地區分以下兩種快感：人們努力實現目标時的良好感覺，以及成功規避某種威脅後的良好感覺。
弊害
無論是人類還是動物，學會如何躲避威脅都是一項基本的生存技能。随着時間的推移和人類的成長，我們對這項技能的運用也更加純熟，學會了去預測危險并采取措施應對多種威脅。
不管是一頭鲨魚、一份負面工作評價，還是一次被婉拒的約會，每當我們去規避威脅，恐懼都如影随形，但其并非有百害而無一利。
這種情感可以幫助我們做好戰鬥準備，擺脱潛在的不利處境，或是做好自我保護。若無恐懼為驅動，我們便可能不會為生存而采取行動。
科學家們已經發現，我們的大腦中存在着負責激活生存技能的生理結構，這恰恰説明這些技能是與生俱來的。叫作丘腦的腦部結構能偵測存在的威脅，叫作杏仁核的結構會激活人的恐懼情感反應。這又反過來觸發人的交感神經系統，迅速讓身體和大腦做好防御準備。
人類已經進化出了三種應對威脅的策略，前兩種為人所熟知：戰鬥和逃跑。當人們覺得自己有能力戰勝帶來威脅的人、事、物時，他們就會選擇戰鬥；當他們覺得不能克服威脅時，逃跑就成了默認反應，并且跑得越遠越好。
但是還有第三種鮮為人知的恐懼應對方式——凍結（freeze），當人被挑戰壓垮而無法采取任何行動時，就會出現這種反應。
有些動物會裝死，因為如果它們放棄抵抗，攻擊它們的獵食者可能就會失去捕獵興趣，英語中就有 " 裝死的負鼠 " 的表達，因為這種動物有着絕佳的裝死本領。
但相較于動物只需要考慮自己的生存問題，人類還需要保持心理健康。實際上，和感受到的人身威脅一樣，心理威脅同樣會觸發戰鬥或逃跑反應。
對于人類來説，凍結反應可以暫時麻痹自己的心理不适感，從情緒層面遠離當前情形，從而把對自己的傷害降低。這種反應可以解釋為什麼有時我們對現狀不滿，卻不願采取任何行動，譬如辭掉一份将自己榨幹殆盡的工作，或者結束一段早已形同陌路的戀情。
無須身臨其境，我們同樣能感受到威脅生存的那種恐懼。回想起過往的一段恐怖經歷，甚至憑空想象某種威脅［比如對兔子或棉花球產生恐懼 -- 約翰 · 華生（John Watson）博士進行的一系列重要研究證實了這一情況］，都會讓我們感覺恐懼。
我們的大腦對基于恐懼的記憶非常敏感，部分原因正是為了幫助我們更快更高效地吸取經驗，從而生存下去。研究結果表明，和日常記憶内容相比，涉及恐懼這類情感反應的記憶，内容更加鮮活生動。
試想下列哪種記憶更令人印象深刻？是你每天開車上班的日常，還是 12 年前的那一天，你差點撞上一名推着嬰兒車過馬路的行人？皮質醇（又稱壓力性激素）在恐懼情感反應事件中異常活躍。
它會使大腦更加專注、做好行動準備來确保我們可以全身而退，順利存活；同時讓大腦将關于該事件的記憶存檔，确保下次發生同類型事件時，人體可以迅速采取自衞措施。
和其他類型的記憶相比，基于恐懼的回憶，以及任何解決焦慮激發事件的有效措施，都會以最快的速度被大腦響應。
這種快速回憶的機制保證我們的大腦可以迅速對潛在威脅做出反應，但也存在不足之處：它會使我們記住更多不好的事情，并且選擇性地回憶起過去的錯誤。
結果，我們用負面雜念沒完沒了地打擊自己，想知道我們能否做得更好，以及如何能做得更好，并選擇避免假設威脅，因為我們不确定我們會如何處理它們。
每一次新的 " 自我折磨 " 都會更新我們對潛在威脅的預測，久而久之，潛在威脅記憶的内存就會越來越大。
很快，對潛在威脅的恐懼會讓我們停滞不前，畫地為牢，不願為了改善生活而去抓住新的機遇。
趨利和避害恰似一枚硬币的正反兩面。它們并非各自獨立的系統，而是在大腦内部頻繁互動，大腦則嘗試着讓兩者漸趨平衡。
當兩者真正能夠平衡時，萬事皆宜，人們自我感覺良好，身心健康。如果兩者失衡，人們就會開始自我破壞。
具體來説，當避害行為需要以犧牲趨利行為作為代價時，我們便會偏離既定目标。當避害傾向勝過趨利傾向時，就會發生自我破壞，所有這一切都和趨避衝突（approach-avoidance conflict）有着密切聯系。
三、停止自我破壞
歷經多年的調查研究與臨床經驗，我構建了一套完整的理論體系，可以幫助你通過六個步驟終止自我破壞。
這六個步驟中的每一步都已經形成了成熟的技術，能幫助你更好地辨别自我破壞的行為和想法，出現自我破壞時幫助你及時進行幹預，同時助推自我成長，減少未來自我破壞發生的可能性。
冰凍三尺非一日之寒，自我破壞傾向的形成同樣如此，所以我們需要花費較長的時間來重塑思維方式，從而把自己拉回正軌。
這正是本書練習方法的切入點。你能夠借助這些方法練習放慢腳步，近距離檢視自己的思維和行為，最終在其幫助下擺脱自我破壞。
這六個步驟是層層遞進、互相依托的，所以需要按順序一步步來學習。
在具體每一步的詳細介紹中，我都會要求你完成其中對應的練習。有些練習需要你迅速做出反應，另一些則會讓你向内心深挖，在深思熟慮之後給出自己的反思、總結和回答。
盡管某些練習在你看來可能非常古怪，要麼太簡單，要麼太難，甚至有的讓人匪夷所思，但不管怎樣，我希望你能夠都嘗試一番。最開始，我的很多來訪者也對其中的某些練習持懷疑态度，嘗試過後卻驚喜地發現效果卓著。
如果某項練習方法并不适合你，不用擔心，每個人的情況都是獨一無二的，每個人都有不同的目标、需求和個性，自我破壞的動機也不甚相同，所以不可能每種練習方法都适合你。
但是如果你不去嘗試，就不會知道其是否有效，所以請調整呼吸，靜下心來，認真、完整地完成書中的每項練習。很可能你當初最讨厭的練習反而對你最有幫助。而且這些練習的好處是，你不僅可以在書上進行練習，還可以把它們運用到自己的工作和生活中。
如果你感覺自己已經陷入了自我破壞，那麼也可以将這些練習當作應急措施。
我同樣列出了一系列自我破壞克星（見附錄 B），其中不僅包括我們在接下來的幾章會了解到的一些總結性方法，還加入了一些額外的新練習，這些附加的小技巧能幫助你迅速遏制住自我破壞的勢頭。整個清單綜合了一系列簡單高效的練習，可以作為你的應急方案。
在每一步的末尾，我都會給你安排三類不同的練習：
第一種是快速練習（初步消解自我破壞，約 10 分鍾）
第二種為短期練習（在接下來的 24 小時内完成）
第三種為長期練習（在之後的一個星期内完成）
這三種練習是循序漸進的，請按順序依次完成，在進行到下一項前，務必認真完成前一項。
浏覽本書時，你可能想盡快看完所有内容。誠然，這種消解自我破壞的迫切心情可以理解，但請牢記，學習不是賽跑。所以請靜下心來，認認真真學習書中的内容，思考怎樣将其付諸實踐，改善自己的生活。
雖然保持連貫的進度很重要，但是沒有必要急匆匆進行下一步或下一項練習。按照自己的節奏慢慢來，對每一條信息和每一個知識都一絲不苟，在向後推進之前認真實踐章節末尾的練習，直到它能夠真正幫助你平靜内心，這樣的态度更可取。
在每項練習中投入的精力越多，你的收獲也就會越多。有條不紊，充分利用自己的時間，及時温故而知新。
這就和健身一樣，你不可能只去一次健身房，從此就能一勞永逸地擁有好身材，只有定期鍛煉才能取得成效。
你對待書中的練習同樣應當如此，将它們日常化、習慣化會帶來更好的效果，這樣的定期練習同樣可以鞏固你對自我破壞的理解，也可以重塑你的思維方式，讓你抛棄舊的思維定式，接納新的模式。這将增強你的精神耐力，讓你更持久地抵御自我破壞的負面影響，更堅定地向着自己的目标努力。
我由衷地希望本書中的理論可以幫助大家脱胎換骨，能夠更好地向着自己的目标努力奮鬥。
如果你想通過對本書理論的學習擺脱自我破壞的困擾，那麼你将會學到一系列實用的技能，重新讓自己的生活回到正軌。本書可以為你助力，我也相信你一定可以讓它為己所用。
* 文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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