勸你多吃！這兩種營養物，淡水魚不比海水魚差！

今天小編分享的科學經驗：勸你多吃！這兩種營養物，淡水魚不比海水魚差！，歡迎閲讀。

常有人誤以為只有海水魚才含有 DHA 和 EPA。實際上，這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚同樣是優質來源。

什麼是 DHA、EPA，它們有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預防心血管疾病、促進大腦發育的作用。

預防心血管病，促進大腦發育

DHA 和 EPA 在體内生物膜中起關鍵作用，同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液循環、抑制血小板凝聚，還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。

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此外，嬰兒視力和大腦發育時期，DHA 也是不可或缺的營養素。

人體不能合成，轉化效率低

雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類并不能自主合成它們。有人説亞麻酸等物質在體内可以轉化為 EPA 和 DHA，但其轉化效率卻相當有限。因此，最佳的補充方式依然是直接攝入，也就是説要獲取 DHA 和 EPA，魚類和水產品無疑是最佳的途徑。

大量的實證研究證明

許多研究顯示，攝入足夠的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中風、炎症等慢性疾病的風險。

一項涵蓋了 170231 名受試者的研究表明，每周攝入 20g 魚類與富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心髒病的發病率約 6%。

另一項涵蓋 38 萬名受試者的研究也指出，EPA 和 DHA 對心髒節律的穩定性有積極作用，每周攝入 300g 魚肉，腦卒中風險降低約 6%。考慮到該營養物質在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充，因而 6% 仍然是非常優質的。

EPA 和 DHA 的最佳攝入量

根據國際食品與農業組織（FAO）和   世界衞生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入 250 mg 的 EPA 和 DHA。

而對于孕婦和哺乳期婦女，應适當增加攝入，建議攝入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建議不少于 200 mg。

淡水魚同樣含有 DHA 和 EPA

其實魚類和人類一樣，都是無法自行合成 DHA 和 EPA 兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來獲取。無論是淡水魚還是海水魚，它們都含有 DHA 和 EPA。

數據來源 [ 1-9 ]   來源：顧中一

哪怕是養殖的魚類，也會通過攝食含有 EPA 和 DHA 的飼料，比如使用海藻粉、深海魚邊角料做的烘幹粉來富集這些脂肪酸。雖然海水魚通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水魚同樣富含這些成分，特别是高脂肪的品種。

補充 DHA 和 EPA，哪些魚值得多吃？

基于綜合性的考慮，下面是幾種常見的魚品種，同樣富含 DHA 和 EPA，同時又能避免攝入高汞魚類：

定位

魚類

注釋

含量之王

三文魚

（海水魚）

含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每周攝入 20g 三文魚肉可以滿足對這兩種脂肪酸的需求。

高效優選

鲈魚

（淡水魚）

淡水魚中的高脂肪魚類，富含較多的 DHA 和 EPA。

高效平替

帶魚、金槍魚

金槍魚也可以選擇罐頭，平時在沙拉和快餐中也經常出現，例如金槍魚土豆泥，金槍魚蔬菜卷。

金槍魚中 DHA 和 EPA 含量是最高的，每周食用 20g 就能滿足人體需求，但是價格較高；鲈魚，是淡水魚中最合适的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，則是海水魚中的平價之選。

  魚肉雖好，不可 " 貪杯 "

當談論高脂肪的魚類時，不可否認它們往往富含 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認為 " 健康之友 "。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。

然而，需要牢記的是，過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入 40～75g 的魚肉，只要您的肉類攝入量在正常标準内，适量食用高脂肪的魚類應當是安全的選擇。

除了 EPA 和 DHA，适量食用魚肉還可以補充蛋白質、維生素 B（尤其是 B12）、維生素 D。

兩條原則，回避高汞魚

在消費魚類時，人們常為環境污染擔憂，尤其是魚類可能富含重金屬，如汞。為了規避這些問題，有兩個關鍵原則：

1.   首選草食魚，次選肉食魚

2. 選擇小型魚勝過大型魚

同時，可參考美國食品藥品監督管理局（FDA）的建議。

" 最佳選食 " 區網域魚類可每周食用 2～3 份，" 良好選食 " 區網域可每周食用 1 份，而 " 避免選食 " 區網域的魚類應盡量避免食用。

圖片來源：營養師顧中一

應避免的魚類包括鲨魚、大眼金槍魚、馬鲛魚、馬林魚、劍魚、長壽魚和方頭魚。

這些準則有助于在品嘗美味的同時，減少汞攝入風險。

烹饪魚，應當避免煎炸

❌ 油炸 / 煎魚

雖然油炸魚美味，但它卻是不被推薦的烹饪方式。

研究顯示，油炸會造成魚的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的嚴重流失 [ 10 ] 。高温下，魚體内的多不飽和脂肪酸會氧化，產生有害物質，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高熱量也讓油炸魚的益處幾乎微乎其微。

❌ 鹹魚别吃

鹹魚中的亞硝胺物，已有多項研究表明其與癌症發生風險增加有關，特别是胃癌和食管癌。中式鹹魚（腌制品）、黴變食物都已經被國際癌症研究機構（IARC）列為 1 類致癌物。

✅ 烤魚

相對而言，研究證實烤魚可以更好地保留其中的維生素、礦物質、EPA 和 DHA。

然而，要注意，這裏的烤魚并非指傳統的重慶烤魚，而是指無需添加油的低温烘烤方式。

✅   清蒸

清蒸被認為是最健康的魚類烹饪方法。

清蒸過程中使用的油極少，能更好地保留魚的鮮味成分，同時 EPA 和 DHA 等營養也能得以保存，不像水煮法會造成水溶性營養素的流失。

即便是清蒸，研究顯示蒸烹超過 30 分鍾會導致 EPA 和 DHA 含量下降。 [ 11 ]

重點總結

參考文獻

[ 1 ] 羅永康 .7 種淡水魚肌肉和内髒脂肪酸組成的分析 [ J ] . 中國農業大學學報 ,2001 ( 04 ) :108-111.

[ 2 ] 韓迎雪 , 林婉玲 , 楊少玲 , 李來好 , 黃卉 , 楊賢慶 , 王錦旭 , 吳燕燕 , 翟紅蕾 , 郝淑賢 .15 種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析 [ J ] . 食品工業科技 ,2018,39 ( 20 ) :217-222

[ 3 ] 祖麗亞 , 羅俊雄 , 樊鐵 . 海水魚與淡水魚脂肪中 EPA、DHA 含量的比較 [ J ] . 中國油脂 ,2003 ( 11 ) :48-50.

[ 4 ] 劉沙 , 鄧放明 . 淡水水產品 EPA 與 DHA 含量及富集方法研究進展 [ J ] . 糧食與油脂 ,2009 ( 06 ) :4-6.

[ 5 ] 黃芮 , 陳少威 , 陳子慧 , 彭接文 , 王萍 , 霍偉倫 , 黃偉雄 , 楊杏芬 . 廣東省沿海常見海水魚中多不飽和脂肪酸及其與甲基汞共攝入對神經發育的風險 - 獲益評估 [ J ] . 中國食品衞生雜志 ,2019,31 ( 03 ) :199-204.DOI:10.13590/j.cjfh.2019.03.002.

[ 6 ] 丁海燕 , 孫曉傑 , 盛曉風 , 趙豔芳 , 尚德榮 , 翟毓秀 . 幾種主要養殖淡水、海水經濟魚類肌肉營養組成及對比分析 [ J ] . 食品科技 ,2016,41 ( 03 ) :150-155.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.03.031.

[ 7 ] 張冬梅 , 俞魯禮 , 王躍輝 . 鲢魚脂肪酸中 EPA、DHA 的營養新評價 [ J ] . 水產科技情報 ,1997 ( 05 ) :1-4.DOI:10.16446/j.cnki.1001-1994.1997.05.001.

[ 8 ] 美國農業部食物成分數據庫

[ 9 ] 中國食物成分表标準版第六版

[ 10 ] 劉瓊霞 , 林秀文 , 吉薇 , 謝婕 , 梁嶽 , 馮麗娜 . 家庭烹饪方式對魚類營養價值的影響 [ J ] . 食品安全導刊 ,2019 ( 06 ) :161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.

[ 11 ] 楊惠成 , 藍夢哲 , 林柔玲 , 吳曉彤 , 袁浪 , 仲晗實 , 韋曉群 . 烹饪時間對魚肉中脂肪酸的影響 [ J ] . 食品安全質量檢測學報 ,2019,10 ( 18 ) :6233-6240.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2019.18.046.

策劃制作

作者丨顧中一 北京營養師協會理事

審核丨阮光鋒   科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨林林、金禹奮（實習生）

責編丨林林、金禹奮（實習生）

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