今天小編分享的健康經驗：每一口都讓人肥胖！這種折壽食物，你可能天天都在吃，歡迎閲讀。
這是不是你：
在一個冷酷的周一早上，吞并了一個蛋黃派當早餐，邊吃邊趕去上班。
中午再和職場飯搭子相約麻辣燙，夾菜必選肉丸、火腿腸。
辣條、薯片、糖果，是你辦公室抽屜裏的常備零食，aka 擴張《牛馬飲食譜系》的一大步。幹不動了，就去樓下便利店，吞并一份海鮮棒關東煮。
圖片來源：自己做的
至于晚上，進可加班，泡碗香氣四溢的方便面對付對付；退可準點解放，回家刷劇，配點薯片、小甜水。
如此，一位打工人的飲食帝國便初具雛形。
但！很少有人知道，以上這些食物，其實有一個共同的名字：
超加工食品
近年來，一個讓打工人感覺天塌了的消息，正被越來越多的研究證實：
偶爾一天兩天這個節奏沒關系，但如果你經常這樣高頻次吃，尤其是把超加工食品當飯吃，很可能會嚴重影響你這幅身體的使用壽命……
輕則每周胖一斤，重則心血管疾病、糖尿病和癌症等風險飙升。
簡言之，超加工食品吃得越多，真的可能會越短命！
讓人一周胖一斤
「超加工食品」，什麼來頭？
在學術界，超加工食品并不是個新東西。
2019 年，有研究團隊做了一個試驗，讓一群人每天只吃一類食品。
結果發現：相比正常飯菜敞開吃，吃這類特殊食物的人，平均每天多攝入 508 千卡，短短兩周内，體脂就增加了約 1 公斤。 [ 1 ]
是的，這種讓人一周胖一斤的特殊食品，就是超加工食品。
圖片來源：站酷海洛
顧名思義，超加工食品，就是經過超深度加工的食品。
早在你聽説這個名字之前，一定就已經見過它的身影。它充斥了我們的生活，樓下超市裏随處可見。
它們通過工業生產制造，由于加工步驟復雜，你自己在家很難自制。 [ 2 ]
制作過程中往往還會用到各種食品添加劑，高果葡玉米糖漿啊、氫化油啊、人造調味劑和乳化劑雲雲——代入下就理解了，普通人誰家裏放這些玩意兒？
而制作完工後，你也就很難、或基本看不出來它的原始食材是啥了。
舉個栗子☝️
土豆→炒土豆絲（加工食品）
土豆→薯片（超加工食品）
再比如
牛肉→醬牛肉（加工食品）
牛肉→撒尿牛肉丸（超加工食品）
黃豆→豆腐（加工食品）
黃豆→豆筋辣條（超加工食品）
咋樣？找到識别它的公式了嗎？
沒找到沒關系，記住《超加工食品三大奧義》：
「看不出原材料 + 加工步驟繁瑣 + 在家很難制作」
囤積腹部脂肪
增加多種疾病死亡風險
有人可能問了，那咋了？超加工食品咱就成健康殺手了？
不知道你有沒有一個感受：每次吃完至尊美味小零食，都會覺得特别口渴？
不同于爸媽在家給你做飯，撒個調料跟食堂阿姨打菜似的，那叫一個手緊；看到你泡個方便面，都恨不得偷走三包調料包。
超加工食品固然味道更好，但常常是糖搞裏頭、油搞裏頭、鹽和各種味增劑搞裏頭。
高糖、高鹽、高脂，是它們的一大共同點，相對地，是更低的纖維和維生素含量。
不同于天然食品，超加工食品不太受人體歡迎。
就説其中富含的反式脂肪吧，進入身體會影響全身代謝，增加内髒脂肪。
一旦超過身體能代謝的内髒脂肪極限，過剩的脂質就會溢出來，沉積在内髒上或内髒中，成為「異位脂肪」。這時的身體就像一台多年不洗的油煙機，各個器官都會被粘稠的油脂滲透。 [ 3 ]
顯然，這還只是它的缺點之一。至于營養單一、熱量高、會改變你的飲食喜好，就不説了，都不説了……
圖片來源：圖蟲創意
一定程度上，這可能也解釋了，為什麼長期食用超加工食品，會增加心血管疾病、糖尿病和癌症等多種疾病風險。
這并非胡謅：
一項針對 42 萬成年人、發表在《柳葉刀》子刊上的最新研究發現：超加工食品對多個器官有害，會增加多種疾病死亡風險。
相較最低組（<10%），攝入最高組（超加工食品占總熱量攝入占比 ≥ 30%），全因死亡率甚至增加了足足 35%。 [ 4 ]
圖片來源：參考文獻 + 自己做的
當然了，可能又有人説了，那我整點配料表善良點的小甜飲、小零食成不？
這麼説吧，這問題也有科學家研究過了，結果是：即使優化了其中的脂肪、糖和鹽含量，超加工食品還是和各種不良健康狀況密切相關。 [ 5 ]
可見超加工食品不好，不僅僅因為它的營養成分不佳。
更關乎它們被設計得太過美味，太讓大腦無法抗拒！等你回過神時，可能已經飓風攝入一包一包又一包……
就好比沒有人可以只嗑一粒瓜子，你也實在很難找到有誰，可以忍住只吃一片薯片。
真心建議：
解解饞可以，但真别當飯吃！
累了、煩了想來點零食甜飲很正常，偶爾豬瘾犯了，吃點就吃點，也沒啥。
畢竟吃東西如果能帶來快樂，也算一種風險對衝。
圖片來源：表情包
怕就怕習慣了靠吃撫慰自己，等到某天突然摸到空癟如幻肢的錢包和真實壯大的肚腩，才驚覺掉入了一個莫比烏斯環：
「因為壓力，吃超加工食品犒勞自己——越吃越胖，產生了新的壓力——因為壓力，吃更多超加工食品」。
♻️
另一個值得警惕的是，如今，超加工食品已經多到了「泛濫」的程度。不誇張地説，它幾乎包圍了我們的生活！
據預測，如果保持當前飲食模式，到 2030 年，我國超加工食品占比可能達到 25%～30%。 [ 6 ] 與之相對的，到那時，我國成人、兒童超重肥胖率則将分别達到 70.5% 和 31.8%。 [ 7 ]
有時，你以為塞入嘴裏的那塊豬肉脯，是你出于喜好、自由購買的選擇。
實則背後卻是整個超加工食品市場，心照不宣地按消費心理學設計的陳列陷阱，是海量誘人的吃播短視頻在你手機裏反復播放的結果。
為了成為更輕盈健壯的中老年人，能少吃、盡量少吃，至少不該把它們當飯吃。
我們也可以做一些小調整，比如
遵循「80 / 20 法則」，減少吃超加工食品的頻率：80% 飲食選擇未加工 / 輕加工食品，20% 吃點超加工食品。
優先替換掉「超加工食品」中的高風險品類，如含糖飲料、加工肉類、工業烘焙食品。
吃不完的拿去辦公室，分給讨厭的同事吃。
吃完後的一兩天内都減少糖、油和糖油混合物攝入。
多吃新鮮蔬菜水果，輸送抗氧化物增援。
給身體磕三個響頭，讓它消消氣。
實在不行，買的時候挑最貴的那款也行。
看到這裏，相信您呐！腦瓜子天山雪水一樣透亮的您！已經明白了控制攝入超加工食品的真谛。
貫徹下去，總有一天，您必将成為伊壁鸠魯派的标杆！解鎖清潔飲食的智慧！
練就那熊狼豹牛犢子一樣健康的身體～收獲哈密瓜一樣甜蜜的笑容～啾咪 ˃̵͈̑ ᴗ ˂̵͈̑
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Monteiro C A, Cannon G, Levy R B, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them [ J ] . Public health nutrition, 2019, 22 ( 5 ) : 936-941.
[ 2 ] 《認識超加工食品與相關的健康飲食方法》
[ 3 ] Neeland IJ, Ross R, Despr é s JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7 ( 9 ) :715-725.
[ 4 ] Gonz á lez-Gil EM, Matta M, Morales Berstein F, Cairat M, Nicolas G, Blanco J, Kliemann N, Bertazzi Levy R, Rauber F, Jacobs I, Al Nahas A, Cakmak EK, Vamos EP, Chang K, Yammine SG, Millett C, Touvier M, Matias Pinho MG, Tsilidis KK, Heath AK, Lill CM, Pala V, Moreno-Iribas C, De Magistris MS, Dahm CC, Bock N, Olsen A, Tj ø nneland A, van der Schouw YT, Amiano P, Jannasch F, Schulze MB, Romana Mancini F, Marques C, Cadeau C, Bonet C, Redondo-S á nchez D, Borch KB, Brustad M, Skeie G, Humberto-G ó mez J, Macciotta A, Ferrari P, Dossus L, Gunter MJ, Huybrechts I. Associations between degree of food processing and all-cause and cause-specific mortality: a multicentre prospective cohort analysis in 9 European countries. Lancet Reg Health Eur. 2025 Jan 8;50:101208.
[ 5 ] Dicken ST, Batterham RL, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: an umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
[ 6 ] WHO. ( 2023 ) . Global Action Plan on Ultra-Processed Foods.
[ 7 ] 中國國家衞健委《體重管理指導原則（2024 年版）》
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