今天小编分享的健康经验：每一口都让人肥胖！这种折寿食物，你可能天天都在吃，欢迎阅读。
这是不是你：
在一个冷酷的周一早上，吞并了一个蛋黄派当早餐，边吃边赶去上班。
中午再和职场饭搭子相约麻辣烫，夹菜必选肉丸、火腿肠。
辣条、薯片、糖果，是你办公室抽屉里的常备零食，aka 扩张《牛马饮食谱系》的一大步。干不动了，就去楼下便利店，吞并一份海鲜棒关东煮。
图片来源：自己做的
至于晚上，进可加班，泡碗香气四溢的方便面对付对付；退可准点解放，回家刷剧，配点薯片、小甜水。
如此，一位打工人的饮食帝国便初具雏形。
但！很少有人知道，以上这些食物，其实有一个共同的名字：
超加工食品
近年来，一个让打工人感觉天塌了的消息，正被越来越多的研究证实：
偶尔一天两天这个节奏没关系，但如果你经常这样高频次吃，尤其是把超加工食品当饭吃，很可能会严重影响你这幅身体的使用寿命……
轻则每周胖一斤，重则心血管疾病、糖尿病和癌症等风险飙升。
简言之，超加工食品吃得越多，真的可能会越短命！
让人一周胖一斤
「超加工食品」，什么来头？
在学术界，超加工食品并不是个新东西。
2019 年，有研究团队做了一个试验，让一群人每天只吃一类食品。
结果发现：相比正常饭菜敞开吃，吃这类特殊食物的人，平均每天多摄入 508 千卡，短短两周内，体脂就增加了约 1 公斤。 [ 1 ]
是的，这种让人一周胖一斤的特殊食品，就是超加工食品。
图片来源：站酷海洛
顾名思义，超加工食品，就是经过超深度加工的食品。
早在你听说这个名字之前，一定就已经见过它的身影。它充斥了我们的生活，楼下超市里随处可见。
它们通过工业生产制造，由于加工步骤复杂，你自己在家很难自制。 [ 2 ]
制作过程中往往还会用到各种食品添加剂，高果葡玉米糖浆啊、氢化油啊、人造调味剂和乳化剂云云——代入下就理解了，普通人谁家里放这些玩意儿？
而制作完工后，你也就很难、或基本看不出来它的原始食材是啥了。
举个栗子☝️
土豆→炒土豆丝（加工食品）
土豆→薯片（超加工食品）
再比如
牛肉→酱牛肉（加工食品）
牛肉→撒尿牛肉丸（超加工食品）
黄豆→豆腐（加工食品）
黄豆→豆筋辣条（超加工食品）
咋样？找到识别它的公式了吗？
没找到没关系，记住《超加工食品三大奥义》：
「看不出原材料 + 加工步骤繁琐 + 在家很难制作」
囤积腹部脂肪
增加多种疾病死亡风险
有人可能问了，那咋了？超加工食品咱就成健康杀手了？
不知道你有没有一个感受：每次吃完至尊美味小零食，都会觉得特别口渴？
不同于爸妈在家给你做饭，撒个调料跟食堂阿姨打菜似的，那叫一个手紧；看到你泡个方便面，都恨不得偷走三包调料包。
超加工食品固然味道更好，但常常是糖搞里头、油搞里头、盐和各种味增剂搞里头。
高糖、高盐、高脂，是它们的一大共同点，相对地，是更低的纤维和维生素含量。
不同于天然食品，超加工食品不太受人体欢迎。
就说其中富含的反式脂肪吧，进入身体会影响全身代谢，增加内脏脂肪。
一旦超过身体能代谢的内脏脂肪极限，过剩的脂质就会溢出来，沉积在内脏上或内脏中，成为「异位脂肪」。这时的身体就像一台多年不洗的油烟机，各个器官都会被粘稠的油脂渗透。 [ 3 ]
显然，这还只是它的缺点之一。至于营养单一、热量高、会改变你的饮食喜好，就不说了，都不说了……
图片来源：图虫创意
一定程度上，这可能也解释了，为什么长期食用超加工食品，会增加心血管疾病、糖尿病和癌症等多种疾病风险。
这并非胡诌：
一项针对 42 万成年人、发表在《柳叶刀》子刊上的最新研究发现：超加工食品对多个器官有害，会增加多种疾病死亡风险。
相较最低组（<10%），摄入最高组（超加工食品占总热量摄入占比 ≥ 30%），全因死亡率甚至增加了足足 35%。 [ 4 ]
图片来源：参考文献 + 自己做的
当然了，可能又有人说了，那我整点配料表善良点的小甜饮、小零食成不？
这么说吧，这问题也有科学家研究过了，结果是：即使优化了其中的脂肪、糖和盐含量，超加工食品还是和各种不良健康状况密切相关。 [ 5 ]
可见超加工食品不好，不仅仅因为它的营养成分不佳。
更关乎它们被设计得太过美味，太让大腦无法抗拒！等你回过神时，可能已经飓风摄入一包一包又一包……
就好比没有人可以只嗑一粒瓜子，你也实在很难找到有谁，可以忍住只吃一片薯片。
真心建议：
解解馋可以，但真别当饭吃！
累了、烦了想来点零食甜饮很正常，偶尔猪瘾犯了，吃点就吃点，也没啥。
毕竟吃东西如果能带来快乐，也算一种风险对冲。
图片来源：表情包
怕就怕习惯了靠吃抚慰自己，等到某天突然摸到空瘪如幻肢的钱包和真实壮大的肚腩，才惊觉掉入了一个莫比乌斯环：
「因为压力，吃超加工食品犒劳自己——越吃越胖，产生了新的压力——因为压力，吃更多超加工食品」。
♻️
另一个值得警惕的是，如今，超加工食品已经多到了「泛滥」的程度。不夸张地说，它几乎包围了我们的生活！
据预测，如果保持当前饮食模式，到 2030 年，我国超加工食品占比可能达到 25%～30%。 [ 6 ] 与之相对的，到那时，我国成人、儿童超重肥胖率则将分别达到 70.5% 和 31.8%。 [ 7 ]
有时，你以为塞入嘴里的那块猪肉脯，是你出于喜好、自由购买的选择。
实则背后却是整个超加工食品市场，心照不宣地按消费心理学设计的陈列陷阱，是海量诱人的吃播短视频在你手机里反复播放的结果。
为了成为更轻盈健壮的中老年人，能少吃、尽量少吃，至少不该把它们当饭吃。
我们也可以做一些小调整，比如
遵循「80 / 20 法则」，减少吃超加工食品的频率：80% 饮食选择未加工 / 轻加工食品，20% 吃点超加工食品。
优先替换掉「超加工食品」中的高风险品类，如含糖饮料、加工肉类、工业烘焙食品。
吃不完的拿去办公室，分给讨厌的同事吃。
吃完后的一两天内都减少糖、油和糖油混合物摄入。
多吃新鲜蔬菜水果，输送抗氧化物增援。
给身体磕三个响头，让它消消气。
实在不行，买的时候挑最贵的那款也行。
看到这里，相信您呐！腦瓜子天山雪水一样透亮的您！已经明白了控制摄入超加工食品的真谛。
贯彻下去，总有一天，您必将成为伊壁鸠鲁派的标杆！解锁清洁饮食的智慧！
练就那熊狼豹牛犊子一样健康的身体～收获哈密瓜一样甜蜜的笑容～啾咪 ˃̵͈̑ ᴗ ˂̵͈̑
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Monteiro C A, Cannon G, Levy R B, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them [ J ] . Public health nutrition, 2019, 22 ( 5 ) : 936-941.
[ 2 ] 《认识超加工食品与相关的健康饮食方法》
[ 3 ] Neeland IJ, Ross R, Despr é s JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7 ( 9 ) :715-725.
[ 4 ] Gonz á lez-Gil EM, Matta M, Morales Berstein F, Cairat M, Nicolas G, Blanco J, Kliemann N, Bertazzi Levy R, Rauber F, Jacobs I, Al Nahas A, Cakmak EK, Vamos EP, Chang K, Yammine SG, Millett C, Touvier M, Matias Pinho MG, Tsilidis KK, Heath AK, Lill CM, Pala V, Moreno-Iribas C, De Magistris MS, Dahm CC, Bock N, Olsen A, Tj ø nneland A, van der Schouw YT, Amiano P, Jannasch F, Schulze MB, Romana Mancini F, Marques C, Cadeau C, Bonet C, Redondo-S á nchez D, Borch KB, Brustad M, Skeie G, Humberto-G ó mez J, Macciotta A, Ferrari P, Dossus L, Gunter MJ, Huybrechts I. Associations between degree of food processing and all-cause and cause-specific mortality: a multicentre prospective cohort analysis in 9 European countries. Lancet Reg Health Eur. 2025 Jan 8;50:101208.
[ 5 ] Dicken ST, Batterham RL, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: an umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
[ 6 ] WHO. ( 2023 ) . Global Action Plan on Ultra-Processed Foods.
[ 7 ] 中国国家卫健委《体重管理指导原则（2024 年版）》
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插图：站酷海洛 | 封面图来源：网络
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