今天小編分享的健康經驗：容易得糖尿病的 1 個壞習慣，你可能每天都在做，歡迎閲讀。
如果要選出當代人最常保持的姿勢，那就是——
坐着：
内容來源：網絡
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還是……坐着
但是！不論你此時是正在工位坐着，還是在沙發窩着，只要你正在坐着看這篇文章，不開玩笑，請立刻——
站起來！！♀️♂️
别久坐，好處多
説到「少坐多動」，很多人想到的好處可能是——不容易胖。
但其實，這只是它最最最小的好處之一，不久坐的重要性，體現在很多方面！
就説血糖吧～
我們都知道血糖和飲食攝入有關，但其實，它也和是否「久坐」有關。
科學家們發現，相比于一直坐着不動，「坐一坐、動一動」的習慣，對血糖控制很有好處！
比如一項對 37 項研究的荟萃分析表明，與一直坐着相比，少坐多動可顯著降低血糖和胰島素水平。
怎麼起身活動一下，還會對血糖有影響？
這可能是因為相比于一直坐着，起身活動時會增加肌肉的收縮，促進肌肉細胞對葡萄糖的吸收。從而降低血液中的血糖水平，幫助控好血糖。
内容來源：參考文獻
2018 年發表在歐洲流行病學雜志上的一個荟萃研究顯示，久坐和糖尿病的較高風險有關。
不光是血糖，多動動少坐坐還有助改善整個心血管系統。
比如一項荟萃分析就發現，只需要經常抬起屁股多動動，（在 2 周～6 個月内）就小幅但顯著地改善了眾多身體指标：
體重減少 0.6 kg
腰圍減少 0.7 cm
體脂率減少 0.3%
收縮壓減少 1.1 mmHg
血漿胰島素水平減少 1.4 pmol/L
血漿高密度脂蛋白 - 膽固醇水平減少 0.04 mmol/L
妥妥的一個低成本，高收益啊！
（看到這裏你還坐得住嗎（相信你還可以 ......
而反之！如果長期久坐，不僅會失去上述好處，還會收獲 WHO 的警示——
「成年人較多久坐行為與下列不良健康結果有關：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病發病率。」
又是死亡風險，又是心血管病、癌症風險……真的得！不！償！失！
具體怎麼辦？
知道了「少坐多動」的好處和「久坐」的危害，再來看看我們到底應該如何「坐」～
首先，自然不要久坐！為我們操碎心的 WHO 就曾明确指出：
成年人應該限制久坐時間。久坐時間改用來進行各種強度的身體活動（包括輕微強度）能帶來健康收益。
那到底坐多久算久呢？
針對這一點，目前大家也沒有明确統一的觀點。不過以下權威建議可供我們參考：
有期刊指出：有證據表明，應鼓勵所有人（包括糖尿病患者）減少久坐時間，特别是減少長時間（>90 分鍾）坐着的時間。
《糖尿病醫療護理标準》更建議每個人每隔 30 分鍾進行短暫活動，以打破久坐的局面。
内容來源：giphy
接下來，具體怎麼實行？
關于這一點，ADA 糖尿病協會給出了非常具體的建議——
1. 在手機上設定每半小時一次的鬧鍾⏰；
2. 鬧鍾響後，從以下動作中至少做 3 個動作，每個動作持續一分鍾☝️；
3. 什麼動作呢？比如
● 扭動身體
● 側平舉
● 弓步
● 平板支撐
● 打拳
● 高抬腿
● ……
看到這裏，你可能會對這些建議動作兩眼一黑——
那不妨給自己定個 30 min 「起立鈴」，鬧鍾一響，就起身伸個懶腰接杯水～既能有實實在在的健康獲益，還能獲得帶薪摸魚的快樂♀️♂️
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Dunstan, D.W., Dogra, S., Carter, S.E. et al. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol 18, 637 – 648 ( 2021 ) . https://doi.org/10.1038/s41569-021-00547-y
策劃制作
作者：孫栗
策劃：塔夫蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者説找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
