今天小編分享的健康經驗:運動也有最佳時間?研究證實,這個時間運動控血糖效果最好!,歡迎閲讀。
今天的好習慣是:
♀️晚上 18 點後鍛煉
降血糖、降心血管疾病風險效果最好
(看到這段話,心裏是不是立刻浮現了某人的名字,感覺 TA 很需要這個信息?别猶豫,直接一鍵轉發,讓 TA 知道你的關心。)
中年人發福到底有多容易?
上有老下有小,壓力爆棚,不僅吃得多動得少,連空氣裏都仿佛灑滿了催肥劑,要説胖起來也就是分分鍾的事。
随着年齡增長,臉蛋子越來越寬,肚子越來越鼓,褲子碼号越來越大,闊腿褲幾乎全都變成緊身褲。
圖片來源:網絡表情包 + 自己做的
但肥胖的可怕之處還不在于不好看,而是跟多種疾病風險升高有關,2 型糖尿病、高血壓、脂肪肝、心血管疾病等問題,通通都會找上門。
春天到了,國家都喊話催你減肥,快每天下班後給自己和身體,來個運動挑戰吧!
先提醒一下:不是説大家只能晚上運動啊,想要獲得運動的好處,第一步肯定是先動起來,不論早上還是晚上。
但作為打工人,每天早起半小時、一小時确實有點難為人……
這種情況下,下班後其實是咱們運動的最佳時間,除了時間靈活,還可能有一些意料之外的健康收益。
晚上 18 點後鍛煉
降血糖效果最好
眾所周知,肥胖與心髒代謝紊亂密切相關,尤其是胰島素抵抗和 2 型糖尿病。
肥胖是血糖升高的「推手」,高血糖又會進一步加劇脂肪代謝異常,形成惡性循環。
圖片來源:站酷海洛
要想打破這個循環必須減重控糖,運動當然是最優選,但什麼時間運動改善血糖效果最好仍然沒有定論。
去年,來自西班牙格拉納達大學的研究人員招募了 186 名 30~60 歲,體重指數 ( BMI ) 在 25.0 ~ 40.0 kg/㎡ 之間,且至少有一種代謝障礙的成年人(50% 為女性)參與了一項研究。
研究人員根據每天的運動時間将參與者抽成以下幾類
不運動
早上運動( 06:00~12:00)♀️
下午運動(12:00~18:00)♀️
晚上運動(18:00~24:00)♀️
混合運動(沒有明确的運動時間)♀️
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經過 14 天的運動和血糖水平檢測,研究人員發現,與不運動相比:
下午和晚上運動,都跟平均血糖水平較低有關,早上和混合運動則沒這種關聯;
晚上 18 點之後運動降糖效果最好,24 小時、白天、夜間血糖水平分别降低 1.28、1.1、2.14。
在血糖調節功能受損(比如胰島素抵抗、糖尿病前期)的參與者中, 這種關聯更顯著。
并且這個結果對男女都适用。
目前背後的具體機制還沒研究明白,研究者認為,由于晝夜節律波動,骨骼肌在晚上具有較低的葡萄糖攝取效率和胰島素敏感性。
而晚上運動可能會增強對葡萄糖的利用,改善骨骼肌對葡萄糖的攝取。
這種復雜的問題就交給科學家們繼續研究吧,反正咱們只需要記住一件事:
甭管大哥大姐、大爺大媽、有胰島素抵抗或糖尿病的朋友們,正在減肥,想降血糖效果更好,只管 18 點之後去運動。
廣場舞、八段錦、羽毛球、乒乓球、遊泳、騎單車……喜歡什麼做什麼,輕輕松松把減肥控糖全拿下。
降心血管疾病風險效果最好
對于早晚運動時間,很多中老年朋友其實還有個顧慮——早上運動對心血管風險較大的人不太友好,運動後的幾個小時内,心血管疾病的發病率可能會升高。
如果你或你的家人有這種情況,那晚上 18 點後真的是個很适合運動的黃金時間。
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來自澳大利亞悉尼大學的一項研究納入了 29,836 名平均年齡為 62.2 歲的肥胖成年人(53.2% 為女性),其中包括肥胖症和 2 型糖尿病患者。
這波參與者同樣被分為了 3 類情況:
經過 7.9 年的随訪,研究者發現:
每天在晚上進行中等強度有氧運動,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。
圖片來源:參考文獻
也就是説,不論男性還是女性,肥胖症還是糖尿病,都能從晚上運動中獲得同樣的健康收益。
看完之後心動了,決定把晚上運動寫進待辦事項?還有幾個注意事項需要提醒大家。
① 晚上運動,盡量别選在睡前(18 點~20 點最佳)。
睡前一小時内進行劇烈運動(如 HIIT、快跑),可能會影響整體睡眠質量。
假如你喜歡激烈點的運動,建議最好在 18 點~20 點之間完成,如果工作太忙做不到,也可以選擇一些温和的替代方案,比如瑜伽、散步、爬坡、太極等略低強度的運動。
② 晚上運動,飯後至少間隔 1 小時。
剛吃飽就跑跑跳跳,當心消化不良,但可以進行一些温和的運動,比如散步遛彎。
③ 做好熱身,避免受傷,特殊人群别選太激烈的運動。
運動前要做好熱身,避免受傷,同時别忘了及時、适量補充水分和能量。
糖尿病患者需要密切監測血糖,防止出現低血糖;
心血管疾病患者則要避免突然劇烈運動,及時監測心率;
關節有問題的朋友們,盡量減少跳躍、爬坡,優先選擇遊泳或橢圓機。
④ 每天該鍛煉多長時間呢?
根據世界衞生組織(WHO)發布的指南建議:成年人每周應當進行至少 150~300 分鍾的中等強度至高強度的運動鍛煉,或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動。
分攤到每天,也就是 30 分鍾左右就夠用了。
最後,如果你晚上實在擠不出來時間運動,也不用太焦慮,随便挑個方便的時間就行,動了總比不動強。
畢竟中年人的世界,哪有容易的。
咱們能盡可能保證自己健康、快樂地好好活過今天,就已經很了不起了!
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本文審核專家
參考文獻
參考文獻
[ 1 ] Clavero ‐ Jimeno A, Dote ‐ Montero M, Migueles J H, et al. Impact of lifestyle moderate ‐ to ‐ vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments [ J ] . Obesity, 2024, 32 ( 8 ) : 1465-1473.
[ 2 ] Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of moderate to vigorous physical activity, mortality, cardiovascular disease, and microvascular disease in adults with obesity [ J ] . Diabetes Care, 2024, 47 ( 5 ) : 890-897.
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