今天小編分享的健康經驗：運動也有最佳時間？研究證實，這個時間運動控血糖效果最好！，歡迎閱讀。
今天的好習慣是：
♀️晚上 18 點後鍛煉
降血糖、降心血管疾病風險效果最好
（看到這段話，心裡是不是立刻浮現了某人的名字，感覺 TA 很需要這個信息？别猶豫，直接一鍵轉發，讓 TA 知道你的關心。）
中年人發福到底有多容易？
上有老下有小，壓力爆棚，不僅吃得多動得少，連空氣裡都仿佛灑滿了催肥劑，要說胖起來也就是分分鍾的事。
随着年齡增長，臉蛋子越來越寬，肚子越來越鼓，褲子碼号越來越大，闊腿褲幾乎全都變成緊身褲。
圖片來源：網絡表情包 + 自己做的
但肥胖的可怕之處還不在于不好看，而是跟多種疾病風險升高有關，2 型糖尿病、高血壓、脂肪肝、心血管疾病等問題，通通都會找上門。
春天到了，國家都喊話催你減肥，快每天下班後給自己和身體，來個運動挑戰吧！
先提醒一下：不是說大家只能晚上運動啊，想要獲得運動的好處，第一步肯定是先動起來，不論早上還是晚上。
但作為打工人，每天早起半小時、一小時确實有點難為人……
這種情況下，下班後其實是咱們運動的最佳時間，除了時間靈活，還可能有一些意料之外的健康收益。
晚上 18 點後鍛煉
降血糖效果最好
眾所周知，肥胖與心髒代謝紊亂密切相關，尤其是胰島素抵抗和 2 型糖尿病。
肥胖是血糖升高的「推手」，高血糖又會進一步加劇脂肪代謝異常，形成惡性循環。
圖片來源：站酷海洛
要想打破這個循環必須減重控糖，運動當然是最優選，但什麼時間運動改善血糖效果最好仍然沒有定論。
去年，來自西班牙格拉納達大學的研究人員招募了 186 名 30～60 歲，體重指數 ( BMI ) 在 25.0 ～ 40.0 kg/㎡ 之間，且至少有一種代謝障礙的成年人（50% 為女性）參與了一項研究。
研究人員根據每天的運動時間将參與者抽成以下幾類
不運動
早上運動（ 06:00～12:00）♀️
下午運動（12:00～18:00）♀️
晚上運動（18:00～24:00）♀️
混合運動（沒有明确的運動時間）♀️
圖片來源：網絡表情包
經過 14 天的運動和血糖水平檢測，研究人員發現，與不運動相比：
下午和晚上運動，都跟平均血糖水平較低有關，早上和混合運動則沒這種關聯；
晚上 18 點之後運動降糖效果最好，24 小時、白天、夜間血糖水平分别降低 1.28、1.1、2.14。
在血糖調節功能受損（比如胰島素抵抗、糖尿病前期）的參與者中， 這種關聯更顯著。
并且這個結果對男女都适用。
目前背後的具體機制還沒研究明白，研究者認為，由于晝夜節律波動，骨骼肌在晚上具有較低的葡萄糖攝取效率和胰島素敏感性。
而晚上運動可能會增強對葡萄糖的利用，改善骨骼肌對葡萄糖的攝取。
這種復雜的問題就交給科學家們繼續研究吧，反正咱們只需要記住一件事：
甭管大哥大姐、大爺大媽、有胰島素抵抗或糖尿病的朋友們，正在減肥，想降血糖效果更好，只管 18 點之後去運動。
廣場舞、八段錦、羽毛球、乒乓球、遊泳、騎單車……喜歡什麼做什麼，輕輕松松把減肥控糖全拿下。
降心血管疾病風險效果最好
對于早晚運動時間，很多中老年朋友其實還有個顧慮——早上運動對心血管風險較大的人不太友好，運動後的幾個小時内，心血管疾病的發病率可能會升高。
如果你或你的家人有這種情況，那晚上 18 點後真的是個很适合運動的黃金時間。
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來自澳大利亞悉尼大學的一項研究納入了 29,836 名平均年齡為 62.2 歲的肥胖成年人（53.2% 為女性），其中包括肥胖症和 2 型糖尿病患者。
這波參與者同樣被分為了 3 類情況：
經過 7.9 年的随訪，研究者發現：
每天在晚上進行中等強度有氧運動，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。
圖片來源：參考文獻
也就是說，不論男性還是女性，肥胖症還是糖尿病，都能從晚上運動中獲得同樣的健康收益。
看完之後心動了，決定把晚上運動寫進待辦事項？還有幾個注意事項需要提醒大家。
① 晚上運動，盡量别選在睡前（18 點～20 點最佳）。
睡前一小時内進行劇烈運動（如 HIIT、快跑），可能會影響整體睡眠質量。
假如你喜歡激烈點的運動，建議最好在 18 點～20 點之間完成，如果工作太忙做不到，也可以選擇一些溫和的替代方案，比如瑜伽、散步、爬坡、太極等略低強度的運動。
② 晚上運動，飯後至少間隔 1 小時。
剛吃飽就跑跑跳跳，當心消化不良，但可以進行一些溫和的運動，比如散步遛彎。
③ 做好熱身，避免受傷，特殊人群别選太激烈的運動。
運動前要做好熱身，避免受傷，同時别忘了及時、适量補充水分和能量。
糖尿病患者需要密切監測血糖，防止出現低血糖；
心血管疾病患者則要避免突然劇烈運動，及時監測心率；
關節有問題的朋友們，盡量減少跳躍、爬坡，優先選擇遊泳或橢圓機。
④ 每天該鍛煉多長時間呢？
根據世界衛生組織（WHO）發布的指南建議：成年人每周應當進行至少 150～300 分鍾的中等強度至高強度的運動鍛煉，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動。
分攤到每天，也就是 30 分鍾左右就夠用了。
最後，如果你晚上實在擠不出來時間運動，也不用太焦慮，随便挑個方便的時間就行，動了總比不動強。
畢竟中年人的世界，哪有容易的。
咱們能盡可能保證自己健康、快樂地好好活過今天，就已經很了不起了！
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本文審核專家
參考文獻
參考文獻
[ 1 ] Clavero ‐ Jimeno A, Dote ‐ Montero M, Migueles J H, et al. Impact of lifestyle moderate ‐ to ‐ vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments [ J ] . Obesity, 2024, 32 ( 8 ) : 1465-1473.
[ 2 ] Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of moderate to vigorous physical activity, mortality, cardiovascular disease, and microvascular disease in adults with obesity [ J ] . Diabetes Care, 2024, 47 ( 5 ) : 890-897.
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