今天小編分享的科學經驗：就衝這 5 點，所有人都該多把荞麥當主食！，歡迎閲讀。
説到健康的主食，荞麥絕對能排上号！荞麥起源于我國，至今已有 4000 年的栽培歷史。
作為 " 明星主食 "，荞麥近幾年受到了越來越多人的青睐，用它做荞麥飯、荞麥粥、荞麥面，不管是減脂期還是日常飲食中都是不錯的選擇。
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那常吃荞麥對我們的健康到底有哪些好處？與其他主食相比，荞麥又有什麼不同之處呢？今天就來一起了解一下！
常吃荞麥對身體有啥好處？
荞麥是蓼科荞麥屬的草本植物，也叫烏麥、荞子，食用部位為種子，通常被當作雜糧來食用。如果把荞麥當做主食的一部分，不僅能為我們提供更為豐富的營養，還有很多健康益處。
1
維持腸道健康
荞麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其為 " 通便主食 "。
并且，荞麥還富含抗性澱粉，這種成分也屬于膳食纖維的一種，具有益生元功能。抗性澱粉在小腸中不能被吸收利用，在結腸中會被微生物菌群發酵，增加短鏈脂肪酸水平并降低腸道 pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利于預防結腸疾病，維持腸道健康。
2
平穩血糖
荞麥的 GI 值為 54（GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标，數值越高越不利于控制血糖），屬于低 GI 食物，對控制血糖有利。荞麥中的黃酮類物質也具有穩定血糖的作用，特别是苦荞麥黃酮類成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信号傳導工作中發揮重要價值。
有研究人員将患有 2 型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實驗組和對照組，實驗組早餐食用荞麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過 4 小時後統一食用标準化午餐，在兩餐後均檢測血糖，結果發現實驗組的餐後血糖更為平穩。還有研究提到，荞麥飲食幹預有助于改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，并堅持至少 12 周，效果會更好。
另外，改善血糖水平對減肥和控制體重也有幫助。
3
有利于控制血壓
荞麥飲食幹預能降低收縮壓。荞麥的鉀含量比較豐富，為 401mg/100g，是大米的近 4 倍，對控制血壓有利。并且，荞麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ - 氨基丁酸和荞麥蛋白及其酶解後生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。
4
調節血脂
荞麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調節脂質代謝。也有動物實驗顯示，荞麥槲皮素能顯著調節高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關的生理指标。
5
抗氧化抗炎
荞麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化、抗炎作用。有助于幫身體清除多餘的自由基、減輕身體的炎症反應。并且，荞麥烘焙後黃酮含量會有所增加，熟甜荞麥的總黃酮含量增加幅度為 73.53%，熟黑苦荞的總黃酮含量增加幅度為 95.05%。
在荞麥的攝入量方面，我們平時做米飯的時候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓 1 把荞麥約為 25 克。
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另外，對于麸質過敏的人群來説，荞麥也是非常友好的，因為荞麥不含麸質，麸質過敏的人完全可以放心吃。
荞麥比大米好在哪？
根據《中國食物成分表》中的數據，荞麥和我們常吃的大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但荞麥的蛋白質、膳食纖維、維生素 B 族、維生素 E 以及礦物質鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養都比大米豐富。
荞麥和大米部分營養對比
營養成分
荞麥
大米
能量
kcal/100g
337
346
蛋白質
g/100g
9.3
7.9
脂肪
2.3
0.9
碳水化合物 g/100g
73
77.2
膳食纖維 g/100g
6.5
0.6
維生素 B1
mg/100g
0.28
0.15
維生素 B2
0.16
0.04
維生素 E
4.4
0.43
鈣
47
8
鉀
401
112
鎂
258
31
鐵
6.2
1.54
鋅
3.62
除了以上這些我們熟知的營養之外，荞麥還富含黃酮類物質，特别是蘆丁，也就是維生素 P（不是一種維生素哦，而是一種生物類黃酮），其含量占荞麥總黃酮的 50%~90%，這種成分能降低毛細血管脆性，改善微循環。
甜荞麥和苦荞麥哪個更好？
還有些人會問，哪個荞麥品種更好一些呢？
現在市面上的荞麥通常有甜荞麥（普通荞麥）和苦荞麥（鞑靼荞麥），甜荞麥果實較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦荞麥果實較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線。
左圖為苦荞麥，右圖為甜荞麥。圖：自己拍的
根據文獻顯示，二者在營養上碳水化合物、蛋白質、脂肪等含量差别不大，粗澱粉含量均在 70% 左右、粗蛋白含量均在 15% 左右、粗脂肪含量均在 2.4% 左右。
在黃酮和多酚物質含量上二者差别較為明顯，總黃酮含量上甜荞麥為 8.23mg/100g，而苦荞麥高達 125.33mg/100g，是甜荞麥的近 15 倍；總多酚含量上甜荞麥為 40.07mg/g，而苦荞麥為 107.24mg/g，是甜荞麥的 2.68 倍。
甜荞麥和苦荞麥的營養對比
甜荞麥
苦荞麥
總黃酮 mg/100g
8.23
125.33
總多酚 mg/100g
40.07
107.24
二者相比，苦荞麥的營養價值更高，只不過因為其黃酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麥的味道，推薦多吃苦荞麥。
總結
荞麥是非常優秀的主食，每天做米飯的時候直接抓一把代替部分大米，就能幫你調控血糖、血壓、血脂，還能減肥和預防便秘，真的很 " 貼心 "。你喜歡吃甜荞麥還是苦荞麥呀？
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家
策劃丨一諾
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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