今天小编分享的科学经验：就冲这 5 点，所有人都该多把荞麦当主食！，欢迎阅读。
说到健康的主食，荞麦绝对能排上号！荞麦起源于我国，至今已有 4000 年的栽培历史。
作为 " 明星主食 "，荞麦近几年受到了越来越多人的青睐，用它做荞麦饭、荞麦粥、荞麦面，不管是减脂期还是日常饮食中都是不错的选择。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
那常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好处？与其他主食相比，荞麦又有什么不同之处呢？今天就来一起了解一下！
常吃荞麦对身体有啥好处？
荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。
1
维持肠道健康
荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为 " 通便主食 "。
并且，荞麦还富含抗性淀粉，这种成分也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道 pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。
2
平稳血糖
荞麦的 GI 值为 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低 GI 食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。
有研究人员将患有 2 型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过 4 小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃 40 克，并坚持至少 12 周，效果会更好。
另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。
3
有利于控制血压
荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为 401mg/100g，是大米的近 4 倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ - 氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。
4
调节血脂
荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。
5
抗氧化抗炎
荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用。有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。
在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓 1 把荞麦约为 25 克。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。
荞麦比大米好在哪？
根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。
荞麦和大米部分营养对比
营养成分
荞麦
大米
能量
kcal/100g
337
346
蛋白质
g/100g
9.3
7.9
脂肪
2.3
0.9
碳水化合物 g/100g
73
77.2
膳食纤维 g/100g
6.5
0.6
维生素 B1
mg/100g
0.28
0.15
维生素 B2
0.16
0.04
维生素 E
4.4
0.43
钙
47
8
钾
401
112
镁
258
31
铁
6.2
1.54
锌
3.62
除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素 P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的 50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。
甜荞麦和苦荞麦哪个更好？
还有些人会问，哪个荞麦品种更好一些呢？
现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。
左图为苦荞麦，右图为甜荞麦。图：自己拍的
根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在 70% 左右、粗蛋白含量均在 15% 左右、粗脂肪含量均在 2.4% 左右。
在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为 8.23mg/100g，而苦荞麦高达 125.33mg/100g，是甜荞麦的近 15 倍；总多酚含量上甜荞麦为 40.07mg/g，而苦荞麦为 107.24mg/g，是甜荞麦的 2.68 倍。
甜荞麦和苦荞麦的营养对比
甜荞麦
苦荞麦
总黄酮 mg/100g
8.23
125.33
总多酚 mg/100g
40.07
107.24
二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。
总结
荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真的很 " 贴心 "。你喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀？
参考文献
[ 1 ] 王世霞 , 刘珊 , 李笑蕊 , 刘三才 , 幺杨 , 任贵兴 , 贠婷婷 , 綦文涛 . 甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析 [ J ] . 食品工业科技 ,2015,36 ( 21 ) :78-82
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 3 ] 金红 . 荞麦预处理方式对生物类黄酮提取的影响 [ J ] . 中国食品工业 ,2021 ( 16 ) :120-125
[ 4 ] 哈洛德 · 马基 [ 美 ] 著 . 蔡承志 译 . 食物与厨艺 . 蔬 · 果 · 香料 · 谷物 . 北京美术摄影出版社 .2013.8
[ 5 ] 杨琴 , 龚来觐 , 李鹤 . 苦荞降血糖活性分子作用机制的研究 [ J ] . 中国食品工业 ,2023 ( 21 ) :108-110
[ 6 ] 李静舒 , 贺东亮 . 荞麦的主要生理功能及其应用研究进展 [ J ] . 农业与技术 ,2022,42 ( 19 ) :32-34
[ 7 ] 王妍 , 曹妍 , 朱瑞芳 , 冯耀清 , 韩世范 , 寇丽红 . 荞麦饮食干预对血糖、血脂及血压影响的系统评价 [ J ] . 全科护理 ,2023,21 ( 1 ) :57-65
[ 8 ] 周小理 , 陈英娇 , 周一鸣 , 李宗杰 . 荞麦降血压肽的结构、功能及作用机理 [ J ] . 上海农业学报 ,2014,30 ( 6 ) :120-122
[ 9 ] 王晓萍 , 王文燕 , 邢晓冬等 . 荞麦的功效成分及药理作用研究进展 [ J/OL ] . 沈阳药科大学学报 ,1-12 [ 2024-02-28 ] .https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
张宇 中国疾病预防控制中心 研究员 / 博士 国家健康科普专家
策划丨一诺
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
相关推荐
1.一次性内裤爆雷！网友：天塌了，正穿着一次性内裤看 315 ……
5.5 种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复 " 转载 "
