今天小編分享的科學經驗：我，70 歲，女，天天健身，歡迎閲讀。
這是鳳鳳阿姨，這個月剛剛度過自己的 70 歲生日。她從 58 歲開始定期去健身房鍛煉，堅持了 12 年。
今年年初，女兒偶然将她的運動視頻分享在小紅書上，得到不少關注。有人慨嘆 " 三十多歲的我輸得這樣徹底 "，有人驚呼 " 從背影看説比實際年齡小 30 歲也有人相信 "。
圖片來源：被訪者提供
老年人去健身房是什麼體驗？堅持運動對老年生活意味着什麼？面對衰老和疾病，如何看待運動中的挑戰和風險？科普中國聯系到鳳鳳阿姨，和她聊了聊這些話題。
以下是鳳鳳阿姨的自述。
文中被訪人姓名為化名
成文：雪竹、林林
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如果要我形容，我感覺自己還稱不上運動達人，但絕對是非常自律的。
我的日常是這樣的：早上 6 點半醒來，我會做一下揉肚子的保健操再起床，洗漱完畢，認真做頓營養早餐，8 點左右吃完早餐，就做做家務，或者看看書、聽聽音樂、摘抄一些好詞好句。中午我會睡半小時的午覺，晚上基本在 10～11 點睡，睡前我會刷一遍手機，看看有沒有需要回復的信息。
一個禮拜我會去健身房三次，一般是在周一、周三和周日，每次運動一個小時。有時女兒會約我一起，為了配合她的時間，我們就中午去。如果是我自己，就晚上去，過去是練瑜伽，十幾個人的大課。去年我開始練普拉提，四五個人的小課。我覺得這是一種樂趣，每次很興奮地去上課，上完了，整個人很放松，走個半小時回家。
不去健身房的那幾天，我會在家運動，一般是在下午，瑜伽墊一鋪、音樂一放，自己練習瑜伽動作，或者訓練一下核心肌群。
我是從 58 歲開始比較系統地運動的。那年夏天，我和女兒偶然經過一家健身房，她提議進去看看。裏面什麼項目都有，轉了一圈，我就相中了瑜伽，感覺蠻适合我們老年人的，比較舒緩。當時正好快到我生日了，女兒就以生日禮物為名，送了我一張年卡。
後來我每年都會續約，這家健身房倒閉了，就換一家繼續，前後換了三家，一直在堅持。
我之所以堅持運動，一方面當然是源于對身體健康的重視。這與兩次驚險經歷有關；一次是生我女兒的時候難產，差點把命丢了，產後還發生了嚴重感染，又挨了一刀；另一次是 41 歲那年，有次洗澡洗到一半，突然癱在地上，意識模糊。
經過這兩次，我就想着一定要把自己的身體搞好。等我老了，不能成為孩子的負擔，我們下一代都是獨生子女，他們的壓力很大的。
另一方面，我希望這輩子都有一個不走樣的好身材，我的臉老了，但我的身形不能老。當然，前提是不能只瘦、不健康。有些人就是這樣，體重的數字很厲害，但人看着就病怏怏的，臉色不好。我不是，我是紅光滿面的。
這些年，我的體重一直保持在 95~100 斤（身高 1 米 6）；我年輕的時候是一尺九的腰，到現在還是一尺九的腰；所有我喜歡的衣服都不會淘汰，我随時想穿，拿出來都能穿，前幾天過 70 歲生日，我就穿了 10 年前女兒結婚時買的旗袍 ......
圖片來源：被訪者提供
我在運動方面是不需要督促的。它對我而言就像是一日三餐，每天不吃不行、不動不行。
這 12 年，除了做手術那次，就只有我外孫女出生之後，有那麼兩三年，我沒有定期去健身房。當時她是住在我們家的，我幾乎是一天 24 小時地照顧她，雙休日，如果女兒把她帶回去了，我才會抽空上一節課。為了不要把基礎都丢掉，我有時會趁孩子睡着，自己運動一下。
我不覺得這樣對自己很嚴苛，因為這是你自己發自内心想做的，是你對自己的要求，所以執行起來就比較容易，如果是别人（或者外界）要求你的，可能會難一點。
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我們這一輩人年輕的時候，好像沒有健身這一説。一方面是那個年代很少有這種專業的場館，大家的經濟條件也有限，更重要的是，大家都在為生活奔波，缺乏這方面的意識。
當時我先生每年都是部門的先進，工作忙得不得了，家裏所有的事情基本都是我在管。我自己在工作上也蠻要強，所以每天都在趕來趕去，家、部門和公公婆婆住的地方，相互距離都很遠，我覺得運動量已經夠大了。一直忙到退休了，總算有時間去做一點自己喜歡的事情。
嚴格來説，剛去健身房時，我算是一個 " 運動小白 "。我記得學的第一個動作是金剛坐，需要腳背繃直，跪坐在雙腳上，我的腳背是緊的，痛得跪不下去。還有八字開，就像劈叉一樣，我的大腿内側也很緊，上半身一點都趴不下去。
在我的第一節體驗課上，教練就跟我們這些五十多歲的學員講："你們不要覺得自己年紀大了，不能做。瑜伽不分年齡，如果你覺得自己不能和年輕人做得一樣好，沒關系，慢慢來，時間會證明，你是能做好的。"
那位教練當時 50 歲不到。她最初接觸瑜伽是因為自己生了病，脊椎、腰椎那一塊的毛病，手術之後，醫生説要配合鍛煉，她就去學了瑜伽。後來身體好了，她也愛上了瑜伽，就考了證、做了教練。
我就想，既然她把身體都練好了，我怎麼會練不好？我對自己有信心。
圖片來源：被訪者提供
很多人覺得去健身房鍛煉很苦的，剛開始确實苦，每次上完課都是這裏痛那裏痛，第二天醒來更甚。但習慣了就很享受，覺得肢體特别輕松，怎麼甩都不難受。
而且會有不斷挑戰自我的成就感。比如有個動作是雙手拉在一起，由頭頂轉到後面，大多數人剛開始都轉不過去，教練會叫你拿一條毛巾，先拉着兩頭練習，再慢慢地靠近，總有一天就不需要毛巾了，後來我都很輕松就搞定這個動作。
因為教練經常表揚我，讓大家向我這個大姐學習，我就覺得我要像她説的那樣，做到最好，不能因為我歲數大，就可以做得比别人差，那樣永遠也練不到位。如果一個動作做不标準，可能是因為不熟練，或者筋骨還沒有打開，不存在因為年齡這種説法。
在教練的鼓勵下，最初的那兩三年，我覺得自己進展很快，基本最難的動作都做下來了。
後來我換過兩次場館，都是蠻順利地報上名了，沒有因為年齡遇到什麼阻力。人家一看你的樣子，就知道是一個堅持運動的人，不會有什麼不好的印象，反而覺得你能帶動那些（年齡）小的堅持下去。
這兩年練普拉提，同學的年齡層比之前要小一些，00 後也有。有時教練會讓大家猜我的年齡，他們最高也就説 60 歲，這都覺得不好意思了，因為很多人的身材都跟我沒法比，但看臉還是看得出我是上歲數的人。如果只看後背就沒法猜了，大家都説我是少女背，沒有一點贅肉，把我當成三十多歲的也有。
和年輕人一起上課，他們都很羨慕我，説自己到了我這個年紀，不知道會怎麼樣。我説：" 你們比我幸運，比我更早開始系統地運動，我是 58 歲才開始練的，只要你們再把營養搞好，到我這個歲數，就比我還要好。"
前段時間我把普拉提課的視頻分享給女兒，她覺得不錯，就發到小紅書上了。結果點擊量還蠻高的，比她發的其他内容都高。下面的評論都是誇獎和鼓勵，還有人説轉發給了自己的媽媽，想鼓勵她們也去鍛煉。
其實現在健身房裏的 60 後還蠻多的。這些人剛剛退休，孩子們都大了，又還沒有孫子孫女要帶，所以能經常泡在健身房。他們很積極的，可能是到這個年紀了，想慢點老。有些住得近的，一天要上好幾節課，有時我下課了和他們打招呼，他們説還要繼續練呢。
我一直覺得，健身房是一個正能量的環境，來這裏的都是要求進步、不會偷懶的人，在這個環境，我想老也不會老。
3
當然，像我們這種上歲數的人，運動的時候會更慎重地考慮風險。比如我最初選擇做瑜伽，就是考慮到它沒那麼劇烈。
剛到現在這個場館的時候，除了普拉提，我還嘗試了空中瑜伽和牆繩。空中瑜伽需要很厲害的手臂力量，不然都抓不住吊床，更别提做動作了。教練都是先評估過，看我基礎很好，才讓我上去的。當時有一個頭朝下的動作，蠻有挑戰性的，對核心肌群有一定的要求，教練也是測了我的平板支撐，才指導我去做的。
雖然那些動作我都做到了，拍出來的照片也很漂亮，但我還是覺得，空中瑜伽不太适合我。畢竟它是騰空的，要是一失手，從那個高度掉下來，就闖禍了。還有牆繩，繩子固定在側牆上，借助它的力量翻來翻去，翻不好就可能 " 咕咚 " 一聲砸下去的，也有風險。所以最後我選擇了普拉提，它是在地面或者普拉提床上，安全性高一些。
雖然我這麼喜歡運動，但身體出現狀況、需要中斷運動時，我絕不會因為很久不能鍛煉而焦慮。我這個人很樂觀的，着急沒用，先好好養病，養好了之後再去鍛煉，只要努力一下，肯定能像過去一樣。重新開始運動的時候也要做好評估、循序漸進。
比如去年 3 月，我做了一個手術，拿掉一葉肺。當時是體檢查出了近 3 厘米的占位，開刀之前，也沒想到會這麼嚴重，後來把切掉的肺部組織送去做活檢，發現是惡性的。
術後，我問醫生：" 我現在比人家少一葉肺，呼吸肯定比人家弱，我很想恢復到原來的水平，可不可以？" 醫生説可以的，有專門的呼吸訓練器，等傷口長好，可以用那個訓練。
剛做完手術的第一個月，就是靜養，絕對不會亂動。我要對自己負責，一定要讓傷口長得結結實實的。
術後 40 天左右，我開始試着借助儀器做呼吸訓練。剛開始只能吹幾下，過了 10 天，能吹 50 下了，有幾次肺活量能達到 1000ml。術後 3 個月，能吹 120 下了，半數能達到 1500ml，偶爾也能吹 1800ml。
術後 4 個月，我開始嘗試着做仰卧起坐，慢慢地，只做幾個，看自己能不能承受。那時還是有些氣短的，所以就适可而止了。後來肺活量逐漸恢復了，就一點點加量。
直到肺活量恢復到原來的水平，我才開始考慮要不要回健身房上課，那時距離手術已經有半年多了。一節課下來，我沒有任何氣上不來的感覺，説明我的肺能承受這樣的運動量。
這些年，我沒有因為運動受過什麼傷、有過什麼不适。其實任何年齡段的人，都要在安全的前提下、根據自己的身體情況進行運動。離了這些，那就不要談了。
4
我每個月的退休金，有很大一部分花在了運動和營養補充上面。一般來説，我們這代人會很省的，不少人覺得，花那麼多錢在這，犯不着，歲數大了，錢就存在銀行裏，以後肯定是要花在醫院的。
我和他們想法不同，為什麼不把這個錢現在就用在自己身上，過一種更有質量的生活，而是等着以後送醫院呢？
我們家三代女性的運動熱情都很高。我女兒也會定期在她家附近的健身房上課，她更喜歡尊巴一類的運動。今年她和我一起練了幾次普拉提，教練總説：" 你做得不如你媽媽呀，要加油！"
因為她沒有瑜伽的基礎嘛，運動的時間也沒有我久，柔韌性和力量還是有點差距的。我的外孫女運動細胞也很強的。她是足球隊裏唯一的女孩子，踢中鋒，教練説她腿長、跑得快。她還會網球、遊泳、跆拳道，跳舞跳得也好。
前幾年，我帶外孫女做過雙人瑜伽，前段時間我女兒還翻出了幾張照片。現在一到周末，外孫女一進我們家，就馬上把瑜伽墊鋪起來，叫我一起鍛煉。不管她做什麼動作，我都要跟着她做。
我和她開玩笑：" 幸虧外婆是練瑜伽的，不然給你搞死了。" 有幾次她要劈腿，我説這個你不要強求。不過我也不示弱，有本事跟我比核心，像仰卧起坐、俯卧撐這些，我是一直在練的，她比不過我。
現在我已經沒怎麼把去年的手術當回事了。有幾次家人提醒我，運動的時候悠着點，我讓他們不用擔心，我心裏有數的。其實我不太希望他們提這個。我都不覺得自己比人家少什麼東西，你們為什麼覺得我不行？
上個月我們一家人出去旅行，爬鳴沙山的時候，我先生、女兒他們都是踩着木台階上去的，如果不借這個力，直接踩着沙子是比較難的。但我就和外孫女從沒有木台階的地方爬上去了，而且也沒覺得怎麼樣，這算是對我體力的一個證明吧。
我的觀念是，年齡只是一個數字，這個數字是要一直往上走的，你不能把它拽下來。但它不能代表什麼，你的心态、你的身體很大程度上是你自己可以掌握的，你懂得管理它們，自然而然就比（不懂得管理的）同齡人年輕。
所以我從來沒覺得老了有什麼不能提的。相反，我會很自豪地告訴别人，我 70 歲了。
我也不會只生活在老年人的圈子。我很喜歡和年輕人交朋友，在健身房能認識年輕人，鍛煉累了，去按摩推拿也能認識年輕人，我和先生還會和年輕人一起自駕遊。
我想我會一直堅持這種生活方式，哪怕到了 80 歲、90 歲，只要我沒有離開（這個世界）。
因為這樣很好呀，為什麼不呢？
黃濤（原北醫三院運動醫學科康復治療師）點評：
首先給本文的鳳鳳阿姨點贊！
無論哪個年齡段，規律參與運動的好處都非常多。從運動醫學的角度來説主要有一下幾點：
1. 規律的體育運動能讓身體的肌肉保持一定水平，而肌肉是保持骨骼關節最重要的組織，足夠的肌肉力量不僅可以讓關節壽命提升，預防跌倒，即使發生跌倒，足夠的肌肉也可以盡可能減少骨折，關節韌帶損傷等情況的發生。
2. 規律系統且适量的運動，可以降低中老年骨性關節炎的發病率。很多人擔心運動得過了會磨損軟骨，其實運動可以讓關節滑液分泌，減少軟骨摩擦，同時運動本身就是促進軟骨代謝最有效的辦法。反而不運動的人，軟骨退化的速度會更快。
3. 規律運動還可以預防骨質疏松。老年人骨量流失是自然的現象，但是适當的運動可以促進骨骼中成骨細胞的活性，促進鈣質沉着，提高骨量，防止骨質疏松。
總的來説，規律系統的适量運動，對于保護身體健康，提高生命質量有着決定性的意義。對于老年人來説，伴随着身體各方面機能的下降，運動時要注意：
第一，運動要循序漸進。千萬不要一上來就進行高強度、長時間的運動，建議從最輕量開始，然後逐漸加強，防止出現一些意外的情況。
第二，提前進行一些肌肉力量的儲備。比方想做瑜伽，那就提前對腰腹核心腿部的肌肉力量，還有上肢的肌肉力量，提前進行一些器械的訓練，以保證自己的力量能夠支持做這些運動，極大地避免意外的發生。
第三，運動中出現任何影響運動的不适，建議及時停止。另外，如果出現關節的卡頓、絞索的情況，比如關節突然動不了，但可能活動活動又開了，一般提示有可能是半月板或軟骨損傷。如果有急性扭傷或摔傷，出現明确的關節畸形和活動異常，建議讓專業的醫生來判斷，并在必要的時候配合影像學的檢查。老年人的關節和年輕人不一樣，很多存在一些潛在的軟骨或韌帶退化，千萬不要去強行地拼意志和品質。
第四，一定要選擇适合自己的運動，比如靜走、遊泳、瑜伽這些比較輕柔的訓練，盡量避免一些比較激烈的、涉及到彈跳的、涉及到變向扭轉的運動，比方羽毛球、籃球體等。這是因為有的老年人存在骨質疏松或肌肉萎縮的情況，如果運動中出現跌倒或碰撞，關節損傷的風險是大大增加的。
策劃制作
作者丨陳艾潛 科普作者 林林 科普作者
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨林林
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