今天小編分享的社會經驗：12種“抗炎王者食物”！這3種你肯定沒想到……，歡迎閲讀。
你知道嗎？除了感染了病菌身體急性發炎外，身體内還會發生一種慢性炎症。
慢性炎症會加速衰老，還會刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神經系統疾病、癌症等疾病的發展。
那怎麼吃來抗炎呢？
我根據 2021 年發表的這篇文獻上的這兩張表，整理出了 12 種抗炎王者食物， 文章最後還有這些食物抗炎成分的含量表，記得保存哦～
接下來看看，哪幾個是抗炎的你正在吃的吧？
1、挪威青花魚
2、三文魚
它倆富含 EPA 和 DHA 可以聯合起來，對抗前列腺素類和白三烯類的多種促炎成分，從而抵抗血栓形成，還能舒張血管。EPA 和 DHA 代謝產生的分解素 ( Rvs ) 、保護素 ( PDs ) 等物質，也具有抗炎和消退炎症的作用。
這兩種魚的 EPA 和 DHA 含量高達 1000 毫克 /100 克以上，這水平真的可以 " 傲視群魚 "。
吃 100 克挪威青花魚或 150 克三文魚攝入的 EPA 和 DHA，就足以發揮抗炎的效果。
3、栗子
抗炎成分是沒食子酸，它可以通過多種方式發揮抗炎特性，比如抑制促炎介質活性，再比如降低 " 壞膽固醇 " 的氧化，從而減少血管炎症、血小板聚集。
栗子富含澱粉，所以可以替代部分主食吃，12 個中等個頭的栗子就相當于 130 克的 1 碗飯，可不能放開肚皮吃哦，否則會長胖。
4、黑巧克力
抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和兒茶素，臨床試驗發現，每天吃 30-50 克黑巧克力，可以降低促炎标志物 TNF-α、IL-6、hs-CRP 的水平，還能升高抗炎标志物 IL-10 的水平。
這裏的黑巧指的是可可固形物含量 70% 以上的，但是考慮到黑巧能量太高，所以别像研究中吃那麼多，每天吃上小小的一兩塊，五克十克的就行。
它富含的抗炎成分，其他食物中也有，多種食物搭配着吃，一樣可以起到抗炎效果，不用揪着一種食物狠吃哈。
5、全麥面包
抗炎成分是阿魏酸。最好是 100% 全麥粉做全麥面包，還要無糖少脂，是否無糖看配料表，少脂的話是説營養成分表裏脂肪含量低于 5 克 /100 克的。
退而求其次就選全麥粉含量 ≥50% 的，不過也要無糖少脂。
6、胡蘿卜
抗炎成分是 β- 胡蘿卜素，生吃、熟吃都行，生吃就嚼碎一些，讓 β- 胡蘿卜素更好地釋放出來；不一定炒着吃，當頓飯裏只要有脂肪，就能促進 β- 胡蘿卜素的吸收。
7、碧根果
抗炎成分是兒茶素，但是作為堅果能量太高了，所以一天吃上三四顆就夠了。
8、菠菜
抗炎成分 β- 胡蘿卜素，為了減少影響鈣吸收的草酸，涼拌或做湯前可以沸水焯 1 分鍾。
9、李子
抗炎成分是兒茶素，一定選皮是紫紅色的，還要帶皮吃哦。
10、西紅柿
抗炎成分是番茄紅素，建議選熟透的西紅柿，番茄紅素含量更高；另外更建議熟吃，番茄紅素熟吃利用率更高；如果你就喜歡生吃番茄也沒關系，我們還可以吃些 100% 純番茄醬來增加番茄紅素的攝入，它經過了加熱濃縮，番茄紅素含量可是杠杠的，因為加熱過利用率還高。
11、豆漿
抗炎成分是染料木黃酮，大豆異黃酮的一種，中國居民膳食指南建議每天吃 15～25 克幹大豆，25 克幹大豆大概相當于 365 毫升豆漿，因為大豆異黃酮溶于水，所以要想獲得更多一點兒的大豆異黃酮，最好幹豆打豆漿，或者用泡豆的水直接打豆漿。
12、特級初榨橄榄油
主要抗炎成分是橄榄油刺激醛，蒸、煮、炖、炒都可以，你甚至可以用特級初榨橄榄油爆炒或煎，這是因為它的脂肪酸主要是油酸，比富含亞油酸的大豆油、玉米油可是要穩定得多，但是其中的一些活性成分會因為如此的高温損失一些。
中國居民膳食指南建議烹調油每天吃 25～30 克，你可以其中 1/3～1/2 吃橄榄油，當然只吃橄榄油也沒問題，像地中海飲食主要就吃橄榄油。
除了這 12 種食物，研究中富含抗炎成分的食物還有紅酒，只是酒精有百害而無一利，所以如果你沒有飲酒習慣就别為了抗炎而喝紅酒，如果有喝紅酒習慣，那建議每天控制在 150 毫升以内。
再有，要抗炎除了多吃些這些富含抗炎成分的食物，你其實也可以遵循某種整體的飲食模式，比如地中海飲食就被證實具有抗炎效果。了解地中海飲食，可以閲讀往期文章《連續 6 年霸榜 " 最佳飲食 " 的地中海飲食，它到底有什麼神奇》
參考文獻：
[ 1 ] Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9 ( 8 ) :922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628.
來源：營養師谷傳玲
