今天小編分享的健康經驗：一種你愛吃的食物，正在悄悄傷肝（不是喝酒！，歡迎閲讀。
喝酒傷肝，你大概率聽説過。但近幾年，一種與酒精關系不大的脂肪肝：非酒精性脂肪肝，發病率在悄悄攀升。
2019 年最新數據顯示，非酒精性脂肪肝已經成為全球爆發人數最多的肝髒慢性疾病。
中國的患病率超 29%，也就是説，将近 1/3 的中國人有非酒精性脂肪肝。
非酒精性脂肪肝，可能發展為更嚴重的疾病，如肝纖維化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。
正常肝髒 → 脂肪肝 → 肝纖維化 → 肝硬化
圖片來源：美國國立衞生研究院
非酒精性脂肪肝具體的發病機制還在研究中，目前已知比較明确的風險因素是肥胖、胰島素抵抗等。
不過最近幾年的研究，發現了一個潛在的危險分子：果糖。
糖吃多了有害健康
果糖的危害可能更大
果糖是糖的一種，存在于很多天然食物中，比如水果、蜂蜜等。
上世紀 70 年代，以玉米為原料生產出的人造果糖「高果糖玉米糖漿」問世。因為成本比蔗糖便宜，甜度是蔗糖的 1.7 倍，被廣泛用到加工食品中，比如烘焙食物、軟飲料等，人類才開始了大量吃果糖的生活。
2013 年《肝髒病學》（J Hepatol）一項研究發現，高果糖玉米糖漿軟飲料消費量的增加，和美國脂肪肝人群數量爆炸性增長成正比。
這讓科學家們產生了疑問：高果糖糖漿和脂肪肝有關系嗎？果糖很特殊嗎？
答案可能是肯定的。
《自然 - 代謝》（Nature Metabolism）8 月份的一項最新研究表明：果糖在增加「肝髒脂肪」方面的功效明顯比葡萄糖要強 2～３倍。
圖片來源：參考文獻
研究人員模拟了美國青少年的相對果糖攝入量，給兩組實驗小鼠分别喂了同樣熱量的果糖飼料和玉米澱粉飼料（玉米澱粉會在腸道内分解成葡萄糖被吸收）。
5 個月後發現：果糖組小鼠肝髒的甘油三酯水平是玉米澱粉組的 3 倍，并且出現了纖維組織。
更令人擔憂的是，「纖維組織增生」一般認為是肝硬化的開始。
此前，2015 年美國《臨床内分泌代謝雜志》（JCEM）的一項研究也表明，攝入同樣熱量的食物，比起復合碳水化合物飲食，高果糖飲食會在 9 天内使肝髒脂肪大幅增加 37%。
有人可能會好奇，甜甜的果糖，為什麼會對肝髒造成這麼大的影響？
果糖增加肝髒脂肪
破壞腸道屏障
科學家們通過各種研究，揭露了果糖傷肝背後的更多真相：
果糖主要在肝髒代謝，代謝過程中沒有酶起專門的限速作用，會累積大量的中間產物，進而轉化為脂肪。過量攝入果糖，會引起脂肪在肝髒沉積，最終發展為脂肪肝和其他代謝疾病。
果糖經過腸道時也起到破壞作用，攝入過量果糖會破壞腸道屏障功能，通過血液循環增加了使肝髒合成脂肪的酶，加速脂質在肝髒的沉積。
食用過量果糖還會刺激肝脂肪變性，與腸壁屏障惡化等危險因素結合時，會引起脂肪性肝炎。
而且，果糖吃下去沒有飽腹感，吃多了也不會像喝多了酒一樣難受、會吐，通常不會意識到自己吃過量了，在不知不覺間讓傷害更嚴重。
一項針對确診脂肪肝患者的飲食調查顯示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖攝入量是健康人的 2～3 倍左右。
除了傷肝，過量攝入果糖的其他危害也被研究人員逐漸揭露出來：例如使尿酸水平升高，增加痛風風險；使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的風險等。
雖然關于果糖的危害，科學家們還有很多問題要去探索。但既然已經發現它是個隐藏的危險分子，那還是建議要合理攝入（少吃點）果糖。
天然果糖适量吃
小心果葡糖漿等添加果糖
看到這裏，可能不少人會擔心：水果中就有果糖，難道連水果都不能吃了嗎？
當然不是。在提到果糖傷肝等危害時，有一個明确限定：過量。
正常攝入一定範圍内的果糖是安全的，產生危害的原因是：吃得太多！
那吃多少，怎麼吃，才能放心呢？
➊ 水果，每天吃 200～350 克
天然水果中除了有果糖，還含有膳食纖維，可以延緩果糖入血的速度，預防肝髒傷害等。
按照中國居民膳食指南的建議，每天吃 200～350 克水果，放心，不會超标。
多數常見水果，果糖含量沒有特别高。
天然食物中果糖含量
數據來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
➋ 别用喝果汁代替水果
水果榨成汁後，果糖被集中了，膳食纖維被扔掉了，吸收率噌噌上升，簡直就是在喝糖水。
舉個例子，500 克橙子裏面含有約 11 克果糖，要啃半天，還很容易飽肚子。但市售的一瓶 500 毫升的橙汁飲料裏，大約含有 20 克果糖，幾口就能喝完了。
用果汁代替水果，喝下去的果糖，簡直不要太多哦。
➌ 小心配料表上的「果葡糖漿」
常見的添加了高果糖的加工食品主要有：碳酸飲料、能量飲料、預包裝面包、餅幹、點心、調味料……
一個簡單的方法：凡是看到配料表上的「果葡糖漿」、「高果糖玉米糖漿」、「葡萄糖異構糖漿」，就意味着食品中添加果糖了。
《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每人每天添加糖攝入量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
加工食品中的添加糖通常是果糖、葡萄糖、蔗糖，而蔗糖在經過消化後，也會產生果糖。
大家可以看看以下這些常吃的食物、飲料中的果糖含量，算算自己有沒有超标。
注意：這是每 100 克飲料中的果糖含量，如果你喝的是 200 克、300 克、500 克的量，記得乘以倍數換算
數據來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
加工食物中的果糖含量
數據來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
感覺含量不是很多？
以普通可樂為例，它的果糖含量為 5.8 克 / 100 克，看起來并不多，但一瓶可樂為 500 毫升，輕輕松松就把近 30 克果糖喝下去了。如果再算上蔗糖水解之後的葡萄糖……那一天的糖攝入量早超标了，對肝髒產生的負擔可不小。
果糖用甜蜜，給人類設下了一個危險的健康陷阱。快提醒還不知情的小夥伴：少吃含果糖、蔗糖的加工食品。
如果實在要吃，記得買小份、一起分享吧～
本文合作專家
本文審核專家
李潔雯
哥倫比亞大學營養學碩士
中國注冊營養師
代俊龍
四川大學華西醫院肝髒外科碩士
參考文獻
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