今天小编分享的健康经验：一种你爱吃的食物，正在悄悄伤肝（不是喝酒！，欢迎阅读。
喝酒伤肝，你大概率听说过。但近几年，一种与酒精关系不大的脂肪肝：非酒精性脂肪肝，发病率在悄悄攀升。
2019 年最新数据显示，非酒精性脂肪肝已经成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。
中国的患病率超 29%，也就是说，将近 1/3 的中国人有非酒精性脂肪肝。
非酒精性脂肪肝，可能发展为更严重的疾病，如肝纤维化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。
正常肝脏 → 脂肪肝 → 肝纤维化 → 肝硬化
图片来源：美国国立卫生研究院
非酒精性脂肪肝具体的发病机制还在研究中，目前已知比较明确的风险因素是肥胖、胰岛素抵抗等。
不过最近几年的研究，发现了一个潜在的危险分子：果糖。
糖吃多了有害健康
果糖的危害可能更大
果糖是糖的一种，存在于很多天然食物中，比如水果、蜂蜜等。
上世纪 70 年代，以玉米为原料生产出的人造果糖「高果糖玉米糖浆」问世。因为成本比蔗糖便宜，甜度是蔗糖的 1.7 倍，被广泛用到加工食品中，比如烘焙食物、软饮料等，人类才开始了大量吃果糖的生活。
2013 年《肝脏病学》（J Hepatol）一项研究发现，高果糖玉米糖浆软饮料消费量的增加，和美国脂肪肝人群数量爆炸性增长成正比。
这让科学家们产生了疑问：高果糖糖浆和脂肪肝有关系吗？果糖很特殊吗？
答案可能是肯定的。
《自然 - 代谢》（Nature Metabolism）8 月份的一项最新研究表明：果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖要强 2～３倍。
图片来源：参考文献
研究人员模拟了美国青少年的相对果糖摄入量，给两组实验小鼠分别喂了同样热量的果糖饲料和玉米淀粉饲料（玉米淀粉会在肠道内分解成葡萄糖被吸收）。
5 个月后发现：果糖组小鼠肝脏的甘油三酯水平是玉米淀粉组的 3 倍，并且出现了纤维组织。
更令人担忧的是，「纤维组织增生」一般认为是肝硬化的开始。
此前，2015 年美国《临床内分泌代谢杂志》（JCEM）的一项研究也表明，摄入同样热量的食物，比起复合碳水化合物饮食，高果糖饮食会在 9 天内使肝脏脂肪大幅增加 37%。
有人可能会好奇，甜甜的果糖，为什么会对肝脏造成这么大的影响？
果糖增加肝脏脂肪
破坏肠道屏障
科学家们通过各种研究，揭露了果糖伤肝背后的更多真相：
果糖主要在肝脏代谢，代谢过程中没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。过量摄入果糖，会引起脂肪在肝脏沉积，最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。
果糖经过肠道时也起到破坏作用，摄入过量果糖会破坏肠道屏障功能，通过血液循环增加了使肝脏合成脂肪的酶，加速脂质在肝脏的沉积。
食用过量果糖还会刺激肝脂肪变性，与肠壁屏障恶化等危险因素结合时，会引起脂肪性肝炎。
而且，果糖吃下去没有饱腹感，吃多了也不会像喝多了酒一样难受、会吐，通常不会意识到自己吃过量了，在不知不觉间让伤害更严重。
一项针对确诊脂肪肝患者的饮食调查显示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖摄入量是健康人的 2～3 倍左右。
除了伤肝，过量摄入果糖的其他危害也被研究人员逐渐揭露出来：例如使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的风险等。
虽然关于果糖的危害，科学家们还有很多问题要去探索。但既然已经发现它是个隐藏的危险分子，那还是建议要合理摄入（少吃点）果糖。
天然果糖适量吃
小心果葡糖浆等添加果糖
看到这里，可能不少人会担心：水果中就有果糖，难道连水果都不能吃了吗？
当然不是。在提到果糖伤肝等危害时，有一个明确限定：过量。
正常摄入一定范围内的果糖是安全的，产生危害的原因是：吃得太多！
那吃多少，怎么吃，才能放心呢？
➊ 水果，每天吃 200～350 克
天然水果中除了有果糖，还含有膳食纤维，可以延缓果糖入血的速度，预防肝脏伤害等。
按照中国居民膳食指南的建议，每天吃 200～350 克水果，放心，不会超标。
多数常见水果，果糖含量没有特别高。
天然食物中果糖含量
数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
➋ 别用喝果汁代替水果
水果榨成汁后，果糖被集中了，膳食纤维被扔掉了，吸收率噌噌上升，简直就是在喝糖水。
举个例子，500 克橙子里面含有约 11 克果糖，要啃半天，还很容易饱肚子。但市售的一瓶 500 毫升的橙汁饮料里，大约含有 20 克果糖，几口就能喝完了。
用果汁代替水果，喝下去的果糖，简直不要太多哦。
➌ 小心配料表上的「果葡糖浆」
常见的添加了高果糖的加工食品主要有：碳酸饮料、能量饮料、预包装面包、饼干、点心、调味料……
一个简单的方法：凡是看到配料表上的「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」、「葡萄糖异构糖浆」，就意味着食品中添加果糖了。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
加工食品中的添加糖通常是果糖、葡萄糖、蔗糖，而蔗糖在经过消化后，也会产生果糖。
大家可以看看以下这些常吃的食物、饮料中的果糖含量，算算自己有没有超标。
注意：这是每 100 克饮料中的果糖含量，如果你喝的是 200 克、300 克、500 克的量，记得乘以倍数换算
数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
加工食物中的果糖含量
数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
感觉含量不是很多？
以普通可乐为例，它的果糖含量为 5.8 克 / 100 克，看起来并不多，但一瓶可乐为 500 毫升，轻轻松松就把近 30 克果糖喝下去了。如果再算上蔗糖水解之后的葡萄糖……那一天的糖摄入量早超标了，对肝脏产生的负担可不小。
果糖用甜蜜，给人类设下了一个危险的健康陷阱。快提醒还不知情的小伙伴：少吃含果糖、蔗糖的加工食品。
如果实在要吃，记得买小份、一起分享吧～
本文合作专家
本文审核专家
李洁雯
哥伦比亚大学营养学硕士
中国注册营养师
代俊龙
四川大学华西医院肝脏外科硕士
参考文献
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