今天小编分享的健康经验：有的人活着，屁股却已经死了….，欢迎阅读。
你是不是这样一个人？能坐着绝不站着！能躺着绝不坐着！
有研究表明，至少 25% 的成年人每天久坐时间超 8 小时，坐着上班、电视、玩手机。
还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被 " 坐死了 "。
英国媒体报道说，人坐下后臀肌会放松，若整天坐着，臀肌会忘了怎么复原，就算站起来或是运动仍保持放松状态。医学上把这称作 " 臀肌失忆症 "。" 失忆 " 会让臀部变得扁平又松弛，而且会影响身体其他地方的功能。
大家对臀肌失忆症可能比较陌生，但这种疾病的发病率其实很高，尤其是久坐族。医生提醒，臀肌 " 失忆 " 除了无力，" 忘记 " 如何收缩，还容易引起腰、髋、膝等部位疼痛，应注意预防。
其实除了久坐者外，臀肌失忆症也常盯上运动爱好者。有报道称，一位三十多岁的王先生，平常喜欢运动，下班后常约朋友一起踢球。在一次踢球中，他不慎受伤，到医院检查，接诊医生了解病情后发现，王先生平时虽然喜欢运动，但由于锻炼方式错误，使得髋关节周围的髂腰肌和竖脊肌等肌肉受到训练的频率较高，这些肌肉很有力，而臀大肌和臀中肌针对性训练的机会较少，导致力量不足，发生臀肌 " 失忆 "。
臀肌 " 失忆 " 后，运动过程中有些动作本该由它完成，但因为这部分肌肉的反应变慢或是功能下降，受伤的概率大大增加，而运动过后，就容易出现腰痛症状。
臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是人体上体积最大的一块肌肉，主要负责腿后伸、外旋髋关节、稳定骶髂关节等。当臀大肌无力时，为了维持骨盆稳定和正常步态，就需要腰部和腿部肌肉提供支持。腰部和腿部肌肉把本不属于自己的工作也干了，时间久了也会撑不住，就会出现劳损，引发腰部或膝关节疼痛。
虽然臀大肌是人体体积最大的一块肌肉，但是它的 " 智商 " 并不高。肌肉中有一种结构叫肌梭，存在于神经纤维中，是感知肌肉运动的 " 感应器 "。枕下肌群每克中含有 36 束肌梭，而臀大肌每克仅有 0.7 束肌梭，如此一比较就会发现，臀大肌的感觉是比较迟钝的，是个 " 智商 " 不高的 " 大个头 "， 这就注定了臀大肌容易 " 变笨 "。
倘若不经常通过运动刺激它，臀大肌就会长时间处于 " 懒散 " 状态，容易 " 忘记 " 何时该收缩，该如何收缩，变得越来越没有力量，间接引起腰、髋、膝关节等部位疼痛。
强化和激活你的臀大肌将有助于核心的稳定，防止下肢在运动中受伤，并且能改善你的协调性和下肢力量，这对提升运动表现有积极的影响。以下 5 招可以帮助你加强臀大肌的练习：
NO.1 单腿罗马尼亚硬拉
图源 © 图虫：Maridav
单腿罗马尼亚硬拉可以在任何类型的负重下进行。这个练习主要针对臀大肌和腘绳肌，做这个练习可以锻炼平衡性和灵活性。
在做单腿罗马尼亚硬拉的时候，我们假设先用右腿站立，左腿抬起悬空，手握哑铃或者壶铃放置于悬空腿的大腿前侧。髋关节略向后，右膝略微弯曲，悬空腿始终与上身保持在一条直线上。收缩腹肌，保持脊柱的稳定和中立状态，腰部开始向下弯曲，整个过程中双腿的膝关节始终保持初始角度，下降过程中右腿膝关节无屈伸。
NO.2 单腿深蹲
图源 © 图虫：studioloco
深蹲对一些人来说可能有点儿困难，因为它需要脚踝具有一定的灵活性和柔韧性。建议在做这项训练之前做一些脚踝和腿的伸展运动。单腿深蹲将帮助你发展臀肌，从而改善平衡、灵活性和稳定性。
做这个练习时，单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前伸出抬平，不要触及地面。双臂向前伸展帮助身体保持平衡。这个动作对于腿后侧肌肉偏紧的人来说，为了蹲得更低，脚跟必须抬得更高，因而容易导致下背拱起，或者出现大腿抽筋的现象。针对这种情况可以试着把支撑脚垫高（阶梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳），减少悬空前抬的要求。
NO.3 弹力带侧跨步
图源 © 视觉中国
这一练习可以锻炼几乎所有的臀部肌肉，你可以在日常训练前或训练后进行。这个练习需要使用阻力带，而且几乎可以在任何地方进行。进行弹力带侧跨步时，要将弹力带置于膝盖上方，身体呈站立姿势，两脚打开与肩同宽，头部与胸部挺起，重心放低，缓慢地侧跨步打开，绷紧弹力带。以这种方式继续重复横向跨步动作，直至完成规定数量。可交替步伐向相反方向跨步。
一旦你适应了这个阻力，你可以继续使用多个阻力带。也可以把弹力带放在不同的位置，比如脚踝和脚上，也会增加练习的难度。
NO.4 杠铃臀冲
杠铃臀冲是一个非常有效的锻炼臀部肌肉力量的练习。做杠铃臀冲时，先坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，保持静止片刻，再缓慢下降身体到起始位。腰部上挺时呼气，身体下降时吸气。需要注意的是，训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫缓解杠铃杆产生的压力，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
NO.5 杠铃臀桥
图源 © 图虫：ANR Production
杠铃臀桥同样是针对臀大肌的一个很好的练习，它可以很好地应用到其他复合练习中。与杠铃臀冲不同的是，杠铃臀桥是在地面上进行的。做杠铃臀桥的时候，需要你躺在地板上，将杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个垫子会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方，在整个动作中抓住杠铃以保持其位置。最开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。你的发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。
参考文献：
激发你的力量源泉，臀部肌肉训练方法 . 郝莉菱 .
臀肌失忆症，您听过吗 . 黄坚 .
久坐屁股会 " 失忆 ". 《现代家庭报》.
编辑 | 超楠
图片 | 视觉中国、图虫
