今天小編分享的健康經驗：有的人活着，屁股卻已經死了….，歡迎閱讀。
你是不是這樣一個人？能坐着絕不站着！能躺着絕不坐着！
有研究表明，至少 25% 的成年人每天久坐時間超 8 小時，坐着上班、電視、玩手機。
還有坐着啥也不幹，然後坐着坐着，屁股就被 " 坐死了 "。
英國媒體報道說，人坐下後臀肌會放松，若整天坐着，臀肌會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動仍保持放松狀态。醫學上把這稱作 " 臀肌失憶症 "。" 失憶 " 會讓臀部變得扁平又松弛，而且會影響身體其他地方的功能。
大家對臀肌失憶症可能比較陌生，但這種疾病的發病率其實很高，尤其是久坐族。醫生提醒，臀肌 " 失憶 " 除了無力，" 忘記 " 如何收縮，還容易引起腰、髋、膝等部位疼痛，應注意預防。
其實除了久坐者外，臀肌失憶症也常盯上運動愛好者。有報道稱，一位三十多歲的王先生，平常喜歡運動，下班後常約朋友一起踢球。在一次踢球中，他不慎受傷，到醫院檢查，接診醫生了解病情後發現，王先生平時雖然喜歡運動，但由于鍛煉方式錯誤，使得髋關節周圍的髂腰肌和豎脊肌等肌肉受到訓練的頻率較高，這些肌肉很有力，而臀大肌和臀中肌針對性訓練的機會較少，導致力量不足，發生臀肌 " 失憶 "。
臀肌 " 失憶 " 後，運動過程中有些動作本該由它完成，但因為這部分肌肉的反應變慢或是功能下降，受傷的概率大大增加，而運動過後，就容易出現腰痛症狀。
臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是人體上體積最大的一塊肌肉，主要負責腿後伸、外旋髋關節、穩定骶髂關節等。當臀大肌無力時，為了維持骨盆穩定和正常步态，就需要腰部和腿部肌肉提供支持。腰部和腿部肌肉把本不屬于自己的工作也幹了，時間久了也會撐不住，就會出現勞損，引發腰部或膝關節疼痛。
雖然臀大肌是人體體積最大的一塊肌肉，但是它的 " 智商 " 并不高。肌肉中有一種結構叫肌梭，存在于神經纖維中，是感知肌肉運動的 " 感應器 "。枕下肌群每克中含有 36 束肌梭，而臀大肌每克僅有 0.7 束肌梭，如此一比較就會發現，臀大肌的感覺是比較遲鈍的，是個 " 智商 " 不高的 " 大個頭 "， 這就注定了臀大肌容易 " 變笨 "。
倘若不經常通過運動刺激它，臀大肌就會長時間處于 " 懶散 " 狀态，容易 " 忘記 " 何時該收縮，該如何收縮，變得越來越沒有力量，間接引起腰、髋、膝關節等部位疼痛。
強化和激活你的臀大肌将有助于核心的穩定，防止下肢在運動中受傷，并且能改善你的協調性和下肢力量，這對提升運動表現有積極的影響。以下 5 招可以幫助你加強臀大肌的練習：
NO.1 單腿羅馬尼亞硬拉
圖源 © 圖蟲：Maridav
單腿羅馬尼亞硬拉可以在任何類型的負重下進行。這個練習主要針對臀大肌和腘繩肌，做這個練習可以鍛煉平衡性和靈活性。
在做單腿羅馬尼亞硬拉的時候，我們假設先用右腿站立，左腿抬起懸空，手握啞鈴或者壺鈴放置于懸空腿的大腿前側。髋關節略向後，右膝略微彎曲，懸空腿始終與上身保持在一條直線上。收縮腹肌，保持脊柱的穩定和中立狀态，腰部開始向下彎曲，整個過程中雙腿的膝關節始終保持初始角度，下降過程中右腿膝關節無屈伸。
NO.2 單腿深蹲
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深蹲對一些人來說可能有點兒困難，因為它需要腳踝具有一定的靈活性和柔韌性。建議在做這項訓練之前做一些腳踝和腿的伸展運動。單腿深蹲将幫助你發展臀肌，從而改善平衡、靈活性和穩定性。
做這個練習時，單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前伸出抬平，不要觸及地面。雙臂向前伸展幫助身體保持平衡。這個動作對于腿後側肌肉偏緊的人來說，為了蹲得更低，腳跟必須抬得更高，因而容易導致下背拱起，或者出現大腿抽筋的現象。針對這種情況可以試着把支撐腳墊高（階梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳），減少懸空前抬的要求。
NO.3 彈力帶側跨步
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這一練習可以鍛煉幾乎所有的臀部肌肉，你可以在日常訓練前或訓練後進行。這個練習需要使用阻力帶，而且幾乎可以在任何地方進行。進行彈力帶側跨步時，要将彈力帶置于膝蓋上方，身體呈站立姿勢，兩腳打開與肩同寬，頭部與胸部挺起，重心放低，緩慢地側跨步打開，繃緊彈力帶。以這種方式繼續重復橫向跨步動作，直至完成規定數量。可交替步伐向相反方向跨步。
一旦你适應了這個阻力，你可以繼續使用多個阻力帶。也可以把彈力帶放在不同的位置，比如腳踝和腳上，也會增加練習的難度。
NO.4 杠鈴臀衝
杠鈴臀衝是一個非常有效的鍛煉臀部肌肉力量的練習。做杠鈴臀衝時，先坐在地上，身後背靠平凳，雙腳平放于地面，将雙腳從杠鈴杆下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴杆位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，保持靜止片刻，再緩慢下降身體到起始位。腰部上挺時呼氣，身體下降時吸氣。需要注意的是，訓練後，腰部髂前上棘由于杠鈴杆的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊緩解杠鈴杆產生的壓力，或采用加裝泡沫墊的杠鈴杆。
NO.5 杠鈴臀橋
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杠鈴臀橋同樣是針對臀大肌的一個很好的練習，它可以很好地應用到其他復合練習中。與杠鈴臀衝不同的是，杠鈴臀橋是在地面上進行的。做杠鈴臀橋的時候，需要你躺在地板上，将杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個墊子會大大減輕訓練中的不适感。将杠鈴滾動到你的臀部正上方，在整個動作中抓住杠鈴以保持其位置。最開始膝蓋部位用力，挺直臀部頂起杠鈴，杠鈴應該和身體垂直。你的發力點應該貫穿你的後背以及膝蓋到腳部。向上頂起的伸展動作越大越好，然後逆轉動作回到起始位置。
參考文獻：
激發你的力量源泉，臀部肌肉訓練方法 . 郝莉菱 .
臀肌失憶症，您聽過嗎 . 黃堅 .
久坐屁股會 " 失憶 ". 《現代家庭報》.
編輯 | 超楠
圖片 | 視覺中國、圖蟲
