是真的！酸奶吃够这个量，竟然能减肥，尤其瘦肚子

今天小编分享的亲子经验：是真的！酸奶吃够这个量，竟然能减肥，尤其瘦肚子，欢迎阅读。

酸奶，大人孩子都爱吃的乳制品零食。

关于吃酸奶的好处，大家也都耳熟能详，补充优质蛋白、补钙……

对成年人来说，还有一个意想不到的好处，那就是——帮助减肥，尤其是瘦肚子！

图片来源：giphy.com

春天一到，很多人又把减脂瘦身提上日程了，吃酸奶就能减肥，是不是狠狠心动了？！

真人实验发现：

每天 220g 酸奶，降体脂瘦肚子

一项随机对照研究，以 90 余名 36～66 岁的中国东北地区的肥胖女性作为研究对象，随机分为两组，实验组每天早餐前吃 220 克酸奶，对照组喝相同量的牛奶。

两组受试者在实验期间均保持正常规律的饮食，不再额外摄入其它乳制品、营养补充剂和药物，持续 24 周（大约半年）。

结果发现，与喝牛奶的人相比，酸奶组受试者的身体脂肪减少 2.26 公斤，腰围减小 1.85 厘米！

差异值为去除基线值、年龄、BMI、乳制品摄入量、身体活动水平、更年期状况和 24 周内的能量摄入变化等混杂因素影响后得出的

图片来源：参考文献

此外，酸奶组受试者的胰岛素抵抗指数、空腹胰岛素水平、餐后 2 小时胰岛素以及胰岛素 2 小时 AUC 都有显著下降。这意味着受试者的胰岛素敏感性得到改善，胰岛素的利用效率提高了。

就这么不知不觉、不疼不痒地瘦下来，身体各项指标更健康了，也太爽了吧？！！

你肯定想问，实验用的啥酸奶啊，这么牛？

实验组喝的酸奶，就是市面最常见的普通酸奶（蛋白质含量 2.9 g/100g，碳水含量 10.9 g/100g），从碳水含量来看应该含有添加糖。

试验中所用的酸奶和牛奶的营养成分

当然啦，这项实验也有一定的局限性，比如受试者参加实验前的乳制品摄入量并不多，对于已经有乳制品摄入习惯的人来说，不一定能复制出如此惊艳的减肥效果。

单从结果来看，「吃酸奶减肥」仍然具有积极的意义。

这更让人好奇了，平平无奇的酸奶（甚至含糖！）减脂作用到底是哪来的？研究者也给出了分析。

酸奶能帮助减肥

和这 3 个因素有关

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酸奶有助于改善胰岛素抵抗，减少脂肪囤积

胰岛素能促进脂肪细胞摄取葡萄糖并转化成脂肪储存起来，胰岛素抵抗时会进一步促进脂肪堆积，尤其是聚集在腹部形成内脏脂肪。

酸奶中的乳酸、共轭亚油酸（CLA ) 和叶酸，能改善炎症和氧化应激，改善胰岛素信号通路及胰岛细胞受损的情况，有助于改善胰岛素抵抗。

酸奶能改善脂肪代谢紊乱，进而减少肝脏脂肪累积

摄入酸奶可减少肥胖和血清脂质，可能改善肝脏脂肪变性和损伤。

酸奶组受试者显著降低了腰围、身体脂肪以及血清甘油三酯和胆固醇，可能正是因为酸奶能影响脂肪细胞因子分泌，进而减少肝脏中脂肪的累积。

酸奶改变了肠道微生物组成，帮助控制能量摄入

有研究显示，与体重正常人群相比，肥胖人群甚至肥胖小鼠的肠道内，厚壁菌数量明显增多。

实验发现，酸奶降低了厚壁菌门及其内分类单元的丰度，这有助于减少受试者从饮食中获取热量、减少肝脏脂肪。

吃酸奶就能帮助控制脂肪堆积、控制能量摄入，难度可以说 ≈ 0，实操性价比极高！

如果你已经按耐不住准备囤点酸奶了，营养师还要叮嘱大家几句。

想喝酸奶帮助减肥、瘦肚子

可以按照下面这样做

优先选择配料干净的酸奶

从营养角度看，酸奶中真正对身体真正的成分原料只有：酸奶和菌种。

最优选择：配料只有纯牛奶和菌种，不含添加糖的。此外添加蛋白粉、乳清粉，强化维生素或益生元的，属于锦上添花，可选但不是必需。

其他选择：每百克的碳水化合物含量以不高于 12g 为宜。比如为了口感或风味加入了糖、代糖、果酱、果胶等成分的也可以选，但最好留意营养成分表。

吃够合适的量

根据我国膳食指南的推荐，成人每天的液态奶摄入量至少要达到 300g。

平时有喝牛奶的习惯，可以用酸奶等量替换牛奶，也就是 220g 酸奶 + 80g 牛奶，结合自己的接受度来灵活调整。

220 克酸奶大约小半碗

市售普通小杯酸奶一般 90～130g，220g 大约是 1.5～2 杯左右；也可以直接选择 200g 左右的中大杯包装，更加方便控量。

那酸奶什么时间吃比较好呢？

可以参考实验的方法，在早餐前食用。如果胃不好或者怕凉，可以根据自己的饮食习惯，作为早餐、加餐来吃。

适量搭配芒果、火龙果、猕猴桃等质地较软的水果，能丰富无糖酸奶的口感；也可以做成隔夜燕麦，搭配适量坚果和水果干，饱腹感很强。

需要叮嘱大家的是，如果以控制体重为目标，不管酸奶吃多少、什么时间吃，都要计入一日的总的食物摄入热量。

切记不要在三餐总摄入量之外把酸奶作为加餐零食，所有进嘴的东西都要计算热量，没有一口是白吃的哟～

参考文献

[ 1 ] Chen Y, Feng R, Yang X, Dai J, Huang M, Ji X, Li Y, Okekunle AP, Gao G, Onwuka JU, Pang X, Wang C, Li C, Li Y, Sun C. Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109 ( 6 ) :1611-1619. doi: 10.1093/ajcn/nqy358. PMID: 31136662.

[ 2 ] Daniel, N., Nachbar, R.T., Tran, T.T.T. et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice. Nat Commun 13, 1343 ( 2022 ) . https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0

[ 3 ] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. British Journal of Nutrition. 2007;97 ( 1 ) :126-133. doi:10.1017/S0007114507243065

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