是真的！酸奶吃夠這個量，竟然能減肥，尤其瘦肚子

今天小編分享的親子經驗：是真的！酸奶吃夠這個量，竟然能減肥，尤其瘦肚子，歡迎閱讀。

酸奶，大人孩子都愛吃的乳制品零食。

關于吃酸奶的好處，大家也都耳熟能詳，補充優質蛋白、補鈣……

對成年人來說，還有一個意想不到的好處，那就是——幫助減肥，尤其是瘦肚子！

圖片來源：giphy.com

春天一到，很多人又把減脂瘦身提上日程了，吃酸奶就能減肥，是不是狠狠心動了？！

真人實驗發現：

每天 220g 酸奶，降體脂瘦肚子

一項随機對照研究，以 90 餘名 36～66 歲的中國東北地區的肥胖女性作為研究對象，随機分為兩組，實驗組每天早餐前吃 220 克酸奶，對照組喝相同量的牛奶。

兩組受試者在實驗期間均保持正常規律的飲食，不再額外攝入其它乳制品、營養補充劑和藥物，持續 24 周（大約半年）。

結果發現，與喝牛奶的人相比，酸奶組受試者的身體脂肪減少 2.26 公斤，腰圍減小 1.85 厘米！

差異值為去除基線值、年齡、BMI、乳制品攝入量、身體活動水平、更年期狀況和 24 周内的能量攝入變化等混雜因素影響後得出的

圖片來源：參考文獻

此外，酸奶組受試者的胰島素抵抗指數、空腹胰島素水平、餐後 2 小時胰島素以及胰島素 2 小時 AUC 都有顯著下降。這意味着受試者的胰島素敏感性得到改善，胰島素的利用效率提高了。

就這麼不知不覺、不疼不癢地瘦下來，身體各項指标更健康了，也太爽了吧？！！

你肯定想問，實驗用的啥酸奶啊，這麼牛？

實驗組喝的酸奶，就是市面最常見的普通酸奶（蛋白質含量 2.9 g/100g，碳水含量 10.9 g/100g），從碳水含量來看應該含有添加糖。

試驗中所用的酸奶和牛奶的營養成分

當然啦，這項實驗也有一定的局限性，比如受試者參加實驗前的乳制品攝入量并不多，對于已經有乳制品攝入習慣的人來說，不一定能復制出如此驚豔的減肥效果。

單從結果來看，「吃酸奶減肥」仍然具有積極的意義。

這更讓人好奇了，平平無奇的酸奶（甚至含糖！）減脂作用到底是哪來的？研究者也給出了分析。

酸奶能幫助減肥

和這 3 個因素有關

圖片來源：站酷海洛

酸奶有助于改善胰島素抵抗，減少脂肪囤積

胰島素能促進脂肪細胞攝取葡萄糖并轉化成脂肪儲存起來，胰島素抵抗時會進一步促進脂肪堆積，尤其是聚集在腹部形成内髒脂肪。

酸奶中的乳酸、共轭亞油酸（CLA ) 和葉酸，能改善炎症和氧化應激，改善胰島素信号通路及胰島細胞受損的情況，有助于改善胰島素抵抗。

酸奶能改善脂肪代謝紊亂，進而減少肝髒脂肪累積

攝入酸奶可減少肥胖和血清脂質，可能改善肝髒脂肪變性和損傷。

酸奶組受試者顯著降低了腰圍、身體脂肪以及血清甘油三酯和膽固醇，可能正是因為酸奶能影響脂肪細胞因子分泌，進而減少肝髒中脂肪的累積。

酸奶改變了腸道微生物組成，幫助控制能量攝入

有研究顯示，與體重正常人群相比，肥胖人群甚至肥胖小鼠的腸道内，厚壁菌數量明顯增多。

實驗發現，酸奶降低了厚壁菌門及其内分類單元的豐度，這有助于減少受試者從飲食中獲取熱量、減少肝髒脂肪。

吃酸奶就能幫助控制脂肪堆積、控制能量攝入，難度可以說 ≈ 0，實操性價比極高！

如果你已經按耐不住準備囤點酸奶了，營養師還要叮囑大家幾句。

想喝酸奶幫助減肥、瘦肚子

可以按照下面這樣做

優先選擇配料幹淨的酸奶

從營養角度看，酸奶中真正對身體真正的成分原料只有：酸奶和菌種。

最優選擇：配料只有純牛奶和菌種，不含添加糖的。此外添加蛋白粉、乳清粉，強化維生素或益生元的，屬于錦上添花，可選但不是必需。

其他選擇：每百克的碳水化合物含量以不高于 12g 為宜。比如為了口感或風味加入了糖、代糖、果醬、果膠等成分的也可以選，但最好留意營養成分表。

吃夠合适的量

根據我國膳食指南的推薦，成人每天的液态奶攝入量至少要達到 300g。

平時有喝牛奶的習慣，可以用酸奶等量替換牛奶，也就是 220g 酸奶 + 80g 牛奶，結合自己的接受度來靈活調整。

220 克酸奶大約小半碗

市售普通小杯酸奶一般 90～130g，220g 大約是 1.5～2 杯左右；也可以直接選擇 200g 左右的中大杯包裝，更加方便控量。

那酸奶什麼時間吃比較好呢？

可以參考實驗的方法，在早餐前食用。如果胃不好或者怕涼，可以根據自己的飲食習慣，作為早餐、加餐來吃。

适量搭配芒果、火龍果、猕猴桃等質地較軟的水果，能豐富無糖酸奶的口感；也可以做成隔夜燕麥，搭配适量堅果和水果幹，飽腹感很強。

需要叮囑大家的是，如果以控制體重為目标，不管酸奶吃多少、什麼時間吃，都要計入一日的總的食物攝入熱量。

切記不要在三餐總攝入量之外把酸奶作為加餐零食，所有進嘴的東西都要計算熱量，沒有一口是白吃的喲～

參考文獻

[ 1 ] Chen Y, Feng R, Yang X, Dai J, Huang M, Ji X, Li Y, Okekunle AP, Gao G, Onwuka JU, Pang X, Wang C, Li C, Li Y, Sun C. Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109 ( 6 ) :1611-1619. doi: 10.1093/ajcn/nqy358. PMID: 31136662.

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[ 3 ] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. British Journal of Nutrition. 2007;97 ( 1 ) :126-133. doi:10.1017/S0007114507243065

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