今天小编分享的健康经验：熬夜后，怎么补觉对身体伤害更小？，欢迎阅读。
人人都知道熬夜不好，但问题是——这个夜，臣妾做不到不熬啊！
周一周二周三周四，加班加到飞起，还要应对工作群里突然的消息；
好不容易周五下班，e 人呼朋唤友嗨一把很合理吧？i 人追剧多看会儿不过分吧？
……
于是「周中熬夜，周末补觉」成了打工人的集体选择。
从睡眠的角度，「熬夜 - 补觉」无法抵消熬夜带来的伤害，睡觉还是规律睡饱才最好。
但早睡的 flag 立了一遍又一遍，倒了一天又一天，最后还是继续带着焦虑走入这深夜……
别慌，最新研究终于给大家带来了一些好消息：补觉有点用，但得睡对。
科学研究支持你
周末就是应该睡懒觉
首先要强调一个残酷的现实：补觉，并不能彻底弥补熬夜带来的所有负面影响。
尤其是认知和执行方面，比如注意力、反应速度、情绪控制等。
有科学家做过试验，睡眠不足会让人的反应速度持续减慢，哪怕恢复正常睡眠几天后，依旧低于一直保持睡眠充足的人 [ 1 ] 。
66 名受试者分为 4 组，分别每天睡 9、7、5、3 个小时，并在每天睡醒后做注意力测试：看到视频信号时以最快的速度按按钮。睡得越少的人相对来说按得越慢，恢复充足睡眠三天后，反应速度依然存在差距。
图片来源：参考文献
还有食欲失控、大腦垃圾、皮肤衰老……睡眠不足的危害，大家熬夜刷手机的时候应该没少刷到，就不啰嗦了
科学家们可能也发现，劝大家戒掉熬夜实在难度太大。
毕竟加班又不是打工人自己想的，好不容易干到晚上，自己的时间实在舍不得睡……到头来，真的能每天保持良好睡眠的人并不多。
熬都熬了，说说咋办吧 ♀️
科学家们继续研究，发现周末补觉虽然无法代替每天睡够，但补了总比不补强。
首先是心血管：补觉和低风险有关。
2023 年底，南京医科大学的学者发表了一项新研究，发现哪怕工作日需要熬夜，每天都睡不够 6 小时，在周末补 1～2 小时的觉，和心血管问题风险降低有关 [ 2 ] 。
周末补觉与心血管疾病的关系《睡眠健康》
图片来源：文献网站
研究分析受试者的睡眠和疾病数据发现：
与周末补觉时间少于 1 小时的人相比，周末补觉超过 1 小时的人，心血管疾病患病风险显著降低（↓ 63%）。
平时每天睡眠时间小于 6 小时，周末补觉 2 小时，心血管疾病风险降低幅度更显著（↓ 70%）。
补觉还有助大腦恢复「年轻」。
研究发现，如果让年轻人熬一宿，大腦会在一夜之间比同龄人「老」1～2 岁。幸好，去睡觉后，大腦就重新恢复了年轻状态 [ 3 ] 。
至于体重和心理健康，不睡觉的韩国人研究发现：补觉也有用。
卷学习没空睡的青少年，保证每周的睡眠总量，每天睡够或者周末补觉，都能降低睡眠不足带来的肥胖风险 [ 4 ] 。
卷工作睡不够的成年人，周末适度补觉，能显著提升健康相关的生命质量，让人更有活力，减少焦虑和抑郁的出现 [ 5 ] 。
工作日睡眠不足，就好比对身体欠下的一笔睡眠债，周末补觉就像还债，还一点总比持续透支强。
但睡眠也有它的特殊性：这债，不能一次性还清。
补觉也有最佳时长
不是越多越好
睡眠这事儿，讲究一个规律、适量。
对于大多数人，每天 7～8 小时最推荐。经常熬夜修仙或者一睡不起，都不利于健康。
经典的睡眠 U 型曲线：低于 7 个小时或超过 8 个小时后，由心腦血管疾病、癌症或其他原因导致的死亡率都会显著提升。
补觉也一样。
周末在床上睡个昏天黑地，并不能弥补工作日透支的睡眠，反而可能有副作用。
研究发现，周末补觉补太久的人，抑郁、心血管疾病等健康风险并没有变得更低，甚至可能重新升高 [ 2,6,7 ] 。
一方面，睡太多会打乱身体原有的节律，影响很多激素、神经递质的平衡，醒来后身体和大腦都昏昏沉沉，越睡越累；
另一方面，长睡不起还会让周末的生活作息彻底混乱，该吃饭的时间在睡觉，该运动的时候在躺着，该睡觉的时间在炫夜宵……比工作日更不健康。
更让打工人破防的是，眼睛一闭，一睁，天黑了？？？
休息日立减 50%～100% 的委屈，找谁说理去。明天又要上班，那晚上这觉，还继续睡不睡？
想通过补觉降低熬夜带来的健康风险，提升生活幸福感，目前的研究基本都不约而同地给出了一个建议：
补觉 2 小时就好
工作日 7 点起，那周末就睡到 9 点；工作日 9 点起，那就睡到 11 点。
然后从床上爬起来，去整理自己的小窝，去看一部想看的电影，去吃一顿在收藏夹里躺了很久的大餐，去见那个想见的人，去做喜欢的事情……
或者哪怕什么都不做，去对着阳光、白云、花草发发呆，也是极好的。
图片来源：网络
睡懒觉，是对周末的尊重。
多睡 2 小时，既能让疲惫的身体得到有效的休息，又不会因为作息变化过大影响接下来的活动。
周末下班回家，关掉杂七杂八的提醒，工作群通通静音，准备好眼罩和耳塞，改好闹钟时间，洗个热水澡钻进舒服的被窝。
忙了一周的你，周末值得好好睡一觉。
后记
关于睡眠和熬夜，我们其实写了不少内容，但小伙伴们往往是「知道各种道理，但仍然睡不了一个好觉」。
医学上，睡眠或许存在「最佳时间」，但生活中，睡觉不仅常常身不由己，而且越在意所谓的「正确」越可能睡不好……
睡眠是生活的倒影，也是身体的本能。
能戒掉熬夜早点睡当然好，实在做不到也别为此焦虑自责。
在寻找睡眠的路上，我们最需要的或许不是努力做对，而是学会放松。
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study
[ 2 ] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018
[ 3 ] Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults
[ 4 ] Effect of catch-up sleep on obesity in Korean adolescents: a nationwide cross-sectional study
[ 5 ] Association between weekend catch-up sleep and health-related quality of life of Korean adults
[ 6 ] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020
[ 7 ] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea
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作者：ZYing | 策划：feidi | 监制：王姐
封面图来源：图虫创意
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