今天小編分享的健康經驗：熬夜後，怎麼補覺對身體傷害更小？，歡迎閱讀。
人人都知道熬夜不好，但問題是——這個夜，臣妾做不到不熬啊！
周一周二周三周四，加班加到飛起，還要應對工作群裡突然的消息；
好不容易周五下班，e 人呼朋喚友嗨一把很合理吧？i 人追劇多看會兒不過分吧？
……
于是「周中熬夜，周末補覺」成了打工人的集體選擇。
從睡眠的角度，「熬夜 - 補覺」無法抵消熬夜帶來的傷害，睡覺還是規律睡飽才最好。
但早睡的 flag 立了一遍又一遍，倒了一天又一天，最後還是繼續帶着焦慮走入這深夜……
别慌，最新研究終于給大家帶來了一些好消息：補覺有點用，但得睡對。
科學研究支持你
周末就是應該睡懶覺
首先要強調一個殘酷的現實：補覺，并不能徹底彌補熬夜帶來的所有負面影響。
尤其是認知和執行方面，比如注意力、反應速度、情緒控制等。
有科學家做過試驗，睡眠不足會讓人的反應速度持續減慢，哪怕恢復正常睡眠幾天後，依舊低于一直保持睡眠充足的人 [ 1 ] 。
66 名受試者分為 4 組，分别每天睡 9、7、5、3 個小時，并在每天睡醒後做注意力測試：看到視頻信号時以最快的速度按按鈕。睡得越少的人相對來說按得越慢，恢復充足睡眠三天後，反應速度依然存在差距。
圖片來源：參考文獻
還有食欲失控、大腦垃圾、皮膚衰老……睡眠不足的危害，大家熬夜刷手機的時候應該沒少刷到，就不啰嗦了
科學家們可能也發現，勸大家戒掉熬夜實在難度太大。
畢竟加班又不是打工人自己想的，好不容易幹到晚上，自己的時間實在舍不得睡……到頭來，真的能每天保持良好睡眠的人并不多。
熬都熬了，說說咋辦吧 ♀️
科學家們繼續研究，發現周末補覺雖然無法代替每天睡夠，但補了總比不補強。
首先是心血管：補覺和低風險有關。
2023 年底，南京醫科大學的學者發表了一項新研究，發現哪怕工作日需要熬夜，每天都睡不夠 6 小時，在周末補 1～2 小時的覺，和心血管問題風險降低有關 [ 2 ] 。
周末補覺與心血管疾病的關系《睡眠健康》
圖片來源：文獻網站
研究分析受試者的睡眠和疾病數據發現：
與周末補覺時間少于 1 小時的人相比，周末補覺超過 1 小時的人，心血管疾病患病風險顯著降低（↓ 63%）。
平時每天睡眠時間小于 6 小時，周末補覺 2 小時，心血管疾病風險降低幅度更顯著（↓ 70%）。
補覺還有助大腦恢復「年輕」。
研究發現，如果讓年輕人熬一宿，大腦會在一夜之間比同齡人「老」1～2 歲。幸好，去睡覺後，大腦就重新恢復了年輕狀态 [ 3 ] 。
至于體重和心理健康，不睡覺的韓國人研究發現：補覺也有用。
卷學習沒空睡的青少年，保證每周的睡眠總量，每天睡夠或者周末補覺，都能降低睡眠不足帶來的肥胖風險 [ 4 ] 。
卷工作睡不夠的成年人，周末适度補覺，能顯著提升健康相關的生命質量，讓人更有活力，減少焦慮和抑郁的出現 [ 5 ] 。
工作日睡眠不足，就好比對身體欠下的一筆睡眠債，周末補覺就像還債，還一點總比持續透支強。
但睡眠也有它的特殊性：這債，不能一次性還清。
補覺也有最佳時長
不是越多越好
睡眠這事兒，講究一個規律、适量。
對于大多數人，每天 7～8 小時最推薦。經常熬夜修仙或者一睡不起，都不利于健康。
經典的睡眠 U 型曲線：低于 7 個小時或超過 8 個小時後，由心腦血管疾病、癌症或其他原因導致的死亡率都會顯著提升。
補覺也一樣。
周末在床上睡個昏天黑地，并不能彌補工作日透支的睡眠，反而可能有副作用。
研究發現，周末補覺補太久的人，抑郁、心血管疾病等健康風險并沒有變得更低，甚至可能重新升高 [ 2,6,7 ] 。
一方面，睡太多會打亂身體原有的節律，影響很多激素、神經遞質的平衡，醒來後身體和大腦都昏昏沉沉，越睡越累；
另一方面，長睡不起還會讓周末的生活作息徹底混亂，該吃飯的時間在睡覺，該運動的時候在躺着，該睡覺的時間在炫夜宵……比工作日更不健康。
更讓打工人破防的是，眼睛一閉，一睜，天黑了？？？
休息日立減 50%～100% 的委屈，找誰說理去。明天又要上班，那晚上這覺，還繼續睡不睡？
想通過補覺降低熬夜帶來的健康風險，提升生活幸福感，目前的研究基本都不約而同地給出了一個建議：
補覺 2 小時就好
工作日 7 點起，那周末就睡到 9 點；工作日 9 點起，那就睡到 11 點。
然後從床上爬起來，去整理自己的小窩，去看一部想看的電影，去吃一頓在收藏夾裡躺了很久的大餐，去見那個想見的人，去做喜歡的事情……
或者哪怕什麼都不做，去對着陽光、白雲、花草發發呆，也是極好的。
圖片來源：網絡
睡懶覺，是對周末的尊重。
多睡 2 小時，既能讓疲憊的身體得到有效的休息，又不會因為作息變化過大影響接下來的活動。
周末下班回家，關掉雜七雜八的提醒，工作群通通靜音，準備好眼罩和耳塞，改好鬧鍾時間，洗個熱水澡鑽進舒服的被窩。
忙了一周的你，周末值得好好睡一覺。
後記
關于睡眠和熬夜，我們其實寫了不少内容，但小夥伴們往往是「知道各種道理，但仍然睡不了一個好覺」。
醫學上，睡眠或許存在「最佳時間」，但生活中，睡覺不僅常常身不由己，而且越在意所謂的「正确」越可能睡不好……
睡眠是生活的倒影，也是身體的本能。
能戒掉熬夜早點睡當然好，實在做不到也别為此焦慮自責。
在尋找睡眠的路上，我們最需要的或許不是努力做對，而是學會放松。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study
[ 2 ] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018
[ 3 ] Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults
[ 4 ] Effect of catch-up sleep on obesity in Korean adolescents: a nationwide cross-sectional study
[ 5 ] Association between weekend catch-up sleep and health-related quality of life of Korean adults
[ 6 ] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020
[ 7 ] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea
策劃制作
作者：ZYing | 策劃：feidi | 監制：王姐
封面圖來源：圖蟲創意
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