今天小编分享的科学经验：每天吃 1 个西梅，身体会发生什么变化？真的会“蹿稀”吗？，欢迎阅读。
在众多水果当中，西梅是为数不多的和 " 拉屎 " 能直接挂钩的水果，名声都打败了香蕉，多吃几颗可能就会面临 " 一泻千里 " 的处境。
这么厉害的西梅只能帮我们拉屎吗？还有没有其他用武之地？每天 1 个西梅，对身体会有怎样的影响呢？
西梅的营养价值
西梅，别看名字里带有 " 梅 " 字，其实人家属于李子的一种。
新鲜的西梅学名为欧洲李，是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代，也被称为西洋李，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。
一直以来西梅都很受青睐，还被赋予了 " 奇迹水果 " 的美誉。在营养成分方面，最突出的就是膳食纤维，其次是钾和酚类化合物。
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1
膳食纤维
新鲜的西梅膳食纤维含量不是很高，有数据显示只有 1.5 克 /100 克，还没有苹果的总膳食纤维高。但西梅干的膳食纤维很高，为 7.1 克 /100 克，某些西梅干吃 1 颗就能摄入 2.4 克膳食纤维。
2
矿物质钾
西梅的钾含量还不错，每 100 克新鲜西梅含有 155 毫克的钾，是苹果的近 2 倍，对控血压有帮助。
3
多酚类化合物
含有绿原酸、花青素、原花青素等多酚类物质，其中西梅的绿原酸含量很丰富，被认为是自然界中绿原酸最丰富的来源之一。
正因为富含多酚类化合物，这让西梅具有抗氧化性，其抗氧化活力是樱桃的 2 倍，苹果的 2～3 倍，橘子的 3 倍，葡萄的 6 倍，可以帮助我们清除体内多余的自由基。
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至于西梅的维生素 C，含量很低，只有 1.4 克 /100 克，不同品种的西梅会有差异。别太指望吃它补充维生素 C 哦！
吃西梅为什么很通便？
丰富的膳食纤维是促进排便的关键，而新鲜的西梅膳食纤维含量并不是很丰富，那它凭啥会成为 " 推粪王 " 呢？
答案就在于：它含有山梨糖醇和木糖醇。
木糖醇可以促进胃排空和降低肠道通过时间；而山梨糖醇存在于很多水果当中，具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻。
新鲜的西梅山梨糖醇的含量为 5.4 克 /100 克，如果只吃两三个小西梅并不会腹泻，理论上如果一次吃上 100 克才可能会腹部不适，吃上 200 克才可能会腹泻。
这仅仅是新鲜的西梅，有的小伙伴更喜欢吃西梅干，它的山梨糖醇含量可就更高了，达到了 14.7 克 /100 克，吃上五六颗就可能会让你跑厕所，对于胃肠功能欠佳，本身就容易腹泻的人，一定得少吃。
西梅干。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
另外，西梅中的多酚可能会起到辅助促进排便的作用。
新鲜西梅哪种最好吃？
西梅的品种很多，常见的有法兰西、来客、兰密、新紫兰、大玫瑰这 5 个品种。它们有啥不同呢？
单果重量
5 个品种当中，兰密西梅的单果重量最大，可达 75～80 克 / 个，外观呈蓝黑色。法兰西西梅的单果重量最小，仅为 17～25 克，外观呈深紫红色，我们在超市见到的小个头西梅，大多是法兰西西梅，吃 1 小捧（约四五颗）大约就是 100 克了。
口味
别看法兰西西梅长得最小，它可是最好吃的品种，几乎没有涩味，汁液较多，表面光滑，适口性最佳。新紫兰西梅的涩味最重，汁液和香气程度也不如法兰西西梅。
营养成分
法兰西西梅维生素 C 含量是 5 种中最高的，为 6.48 毫克 /100 克，含量最低的是兰密西梅，仅为 0.55 毫克 /100 克；在膳食纤维含量上，法兰西西梅几乎也是 5 种中最有优势的品种。
所以，综合多方面考虑，最推荐的西梅品种就是法兰西西梅，不仅口感好、营养优势更大，而且单果重量较小，方便控制摄入量。
法兰西西梅。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
西梅干怎么样
很多小伙伴苦于买不到好的新鲜西梅，会选择吃西梅干。西梅干其实也不错，食用方便，膳食纤维和糖醇含量更高，在帮助排便这件事上效果更强。
在其他营养上，西梅干也有它独特的优势，比如它的维生素 A、矿物质钾、镁、硼、维生素 K、多酚类化合物等营养都会被进一步浓缩。
有研究发现一枚被干燥成 4 克的西梅干就能提供 280 毫克钾，吃 4 颗这样的西梅干就能满足每日钾需求量的 56% 了。
也有研究提到：西梅干具有保护视力、延缓衰老、保护心血管、预防骨质疏松等作用。
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需要提醒的是，西梅在被浓缩成西梅干后，部門质量的含糖量会升高，高达 38.1 克 /100 克，其中 25.5 克都是葡萄糖，果糖为 12.4 克。如果控血糖或者减肥可得少吃哦！
西梅汁和西梅泥怎么样？
除了新鲜西梅和西梅干之外，也有的小伙伴喜欢喝西梅汁。
西梅汁在促进排便上也是一把好手，喝 100 克西梅汁就能摄入 1 克膳食纤维，可是糖含量不低，为 16.4 克 /100 克， [ 10 ] 也会增加游离糖的含量，更容易升高血糖。如果喝完不及时漱口，还会增加龋齿的风险。
西梅汁咕咚咕咚很容易喝下肚，要想不 " 蹿稀 " 一定要少喝。
至于西梅泥，就更要少吃了。
100 克西梅泥就能提供 3.3 克膳食纤维，糖含量高达 39 克 /100 克呢。
总结
要想靠西梅通便，效果最好的是西梅干，其次是西梅泥和西梅汁。
新鲜西梅效果相对没那么猛，不至于吃了就蹿稀，对于胃肠道功能不太好的人，每天 1 个西梅 " 安全性 " 较高。
不过，多数人不可能一次只吃 一个西梅，毕竟西梅的个头小，一次至少会吃 三四个，其实也是安全的。但对于兰密西梅、大玫瑰西梅、来客西梅等大个头的西梅，建议每天 1～2 个即可。
如果要兼顾控糖和减肥，还是建议选新鲜的西梅呀，如果每天 1 捧西梅干……真的会很费纸，" 菊花 " 也受不了呢！
参考文献
[ 1 ] 孙松朋 , 龙俊红 , 倪红等 . 饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议 [ J ] . 中国全科医学 ,2022,25 ( 18 ) :2179-2187+2214.
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[ 9 ] Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41 ( 4 ) :251-86. doi: 10.1080/20014091091814. PMID: 11401245.
[ 10 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167753/nutrients
[ 11 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients
策划制作
作者丨薛庆鑫 中国注册营养师 卫健委首批营养指导员 中国食品营养健康行动科普专家
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
策划丨雅萍
责编丨雅萍
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