今天小编分享的亲子经验：爬楼梯，最适合妈妈们的燃脂运动，真心建议你试试！，欢迎阅读。
一听到运动，妈妈内心向往，但困难重重。
去健身房，费钱，还很难找到和带娃节奏匹配的时间段。
跑步、跳绳，准备工作一大堆，很难坚持。
图片来源：网络
还没开始动，已经耗费不少时间、精力 ...... 娃再出来闹过幺蛾子，运动就泡汤了！
就没有什么特别适合妈妈方便做的运动嘛？
还真有，那就是：
爬楼梯
听起来平平无奇，但便捷性、燃脂效果真的非常不错，今天我们来详细说说。
爬楼梯运动做起来方便
时间很灵活
超适合妈妈们
很多时候，我们动不起来，就像上面说的，前期准备太麻烦。
首先运动装备，就能把运动计划卡住。
对于女性而言，跑步、跳绳都有垂直方向的大冲击力，都需要穿好运动内衣才能保证不受损伤。
所以，跑步等运动至少要准备运动内衣等，跳绳还要再加上绳，游泳就更复杂了。
然而爬楼梯，完全不需要这些，有双鞋就可以了；因为爬楼足够缓慢，冲击力很小，我们不需要运动内衣，其他运动准备就更不需要了。
这样一对比，爬楼的便捷性是不是就出来了，完全 0 启动成本；穿着家居服，换上鞋，打开家门就可以动起来。
最关键的是，爬楼梯运动时间还非常灵活，完全可以跟着妈妈们的生活节奏走。
我们每天只需用一些碎片时间就可以完成爬楼运动，比如下楼扔垃圾时候爬一圈，出去取个快递爬一圈。
送娃去了幼儿园，进一个高楼我们再爬一圈，一点不耽误任何事儿。
送完娃，打卡爬楼的老母亲
上班途中，摸个鱼我们还可以去爬，亲测不会被领导发现，还能找个同事搭子。
图片来源：丁香妈妈
每天我们利用这些碎片时间，轻轻松松就可以累计够一天运动量，还非常能燃脂瘦身。
爬楼梯燃脂、瘦身超高效
0 运动基础也能动起来
爬楼梯运动不仅便捷，它的燃脂瘦身效果，也很炸裂。
它本身就是一项高强度的运动，很能消耗卡路里，每 10 分钟就能消耗 85 kcal。
它对卡路里的消耗，高于跑步、游泳，媲美跳绳；如果你选择加快速度跑楼梯，每 10 分钟消耗热可高达 140 千卡，比跳绳还高，真算得上是佼佼者。
爬楼梯还兼具了抗阻运动的特性，能帮助臀腿塑形，让臀腿线条更好看。
如果上楼爬楼，下楼选择用电梯，还自然形成了一个 HIIT （高强度间歇）的训练——走上楼再选择电梯下楼。
根据梅奥诊所介绍，间歇训练——交替进行高强度运动和低强度活动，更能促进脂肪减少，同时有助于保持肌肉。
爬楼梯，高效、燃脂、瘦身，实锤！
国内外都有很多网友见证。
国外一位老哥在家做一个实验，连续爬楼梯 30 天后，体重从 108 千克减少到 97 千克，体脂也少了 4 个百分点。
就看这对比图
哥们的眼神都犀利起来了
小某书上的朋友同样也验证了爬楼燃脂的效果。
一些朋友会担心爬楼运动高效燃脂会不会对运动方法有要求。
大家完全不用担心，爬楼运动时，就按照我们日常怎么爬进行就可以，不用特别学习什么动作，运动小白也可以完成。
看到这里你是不是很心动了，其实除了燃脂塑身，爬楼对健康的益处还有更多。
爬楼梯运动对我们心肺功能
肌肉、骨骼等都有益处
爬楼梯运动，能促进心血管健康，增强我们的心肺功能，北京大学研究发现，每天爬 5 层（约 50 级台阶）以上楼梯，可以将心血管疾病风险降低 20%。
美国国立卫生研究院骨质疏松症和国家资源中心的发现，爬楼梯是优化骨骼健康的最佳锻炼方式之一。
因为在爬楼过程里，我们需要抵抗重力移动，对骨骼施加压力并逐渐强化它们，刺激它们的新陈代谢；同时爬楼也会充分锻炼我们肌肉。
BMJ 上 2016 年的一项研究表明，饭后 3 分钟爬楼梯可以降低 2 型糖尿病患者的血糖水平；此外，还可以降低患高血压、糖尿病和结肠癌等慢性疾病的风险，同时获得更好的免疫力。
爬楼的对身体健康的好处，比我们想象中更大；我们甚至可以带着孩子一起进行爬楼梯锻炼。
但不少朋友会担心爬楼梯会不会伤膝盖，想要进一步了解怎么爬楼梯比较好，接下来保姆级爬楼教程来了。
手把手教你
不伤膝盖的爬楼方法
很多朋友会担心爬楼梯伤膝盖，我们查询了跑步、跳绳、爬楼等运动对膝盖压力，也咨询骨科医生，发现爬楼运动其实并没有我们想象中的那么伤膝盖。
对膝盖来说最友好运动是游泳，不过爬楼梯比跳绳、跑步等动对膝盖友好很多。
爬楼过程里膝盖会承受 3.2～3.5 倍的自重压力，跑步是 4 倍，跳绳是 4～8 倍。
骨科、康复科专家也明确答复我们：对于膝盖没有损伤的人，爬楼梯对膝盖的影响，是利大于弊的。
因为爬楼梯是最多训练到下肢肌肉的一项运动，它可以加强膝盖周围的肌肉力量，达到对膝盖的日常保护作用。肌肉能力强了，膝盖在跑跳走时会更稳定，更不容易受伤。
对于有运动损伤的人，康复师建议的恢复训练里，爬楼梯也是难度仅次于平地走路的低难度项目。
不过对于孕中期、晚期妈妈，是不推荐爬楼锻炼的。
因为这个时期我们的体重增长快、重心不稳，存在安全风险；而是孕期骨盆稳定性不足，爬楼梯可能加重骶髂关节压力，造成损伤。
产后妈妈也需要等身体充分恢复后，再进行爬楼锻炼，最好在产后 3～6 个月左右开启。
此外肥胖人群（BMI 大于 28）、膝关节受伤人群、膝关节或下肢出现疼痛的人群也不要爬楼锻炼哦。
其他的朋友们可以放心爬楼锻炼，但一定要注意采用正确方式：
保姆级爬楼运动教程：
1. 爬楼前先热身，找到正确发力位置：
在正式开启爬楼梯前，我们可以进行针对性热身，优先找到正确的发力模式，让跟多的腹肌及臀肌参与！
▪️站立位深呼吸 + 摆臂：找到腰腹收紧感觉以及爬楼梯时呼吸节奏；
▪️台阶上重心转移 + 蹬伸：找到臀肌更多发力感，减少大腿发力，减少膝关节压力；
⚠️ 不要轻易空腹爬楼梯，容易低血糖（其实运动前适当吃点碳水燃脂效果会更好）。
2. 爬楼梯锻炼时，重点注意下面四点：
▪️ 脚尖和膝盖对齐，不要内扣；
▪️ 最好全脚掌落地，踩实台阶，不要过分追求速度，一步一台阶，以免发生危险；
▪️ 不要过分塌腰，或用腰部发力往前，这样很容易爬完后腰疼；也不要只用小腿发力；可以把手摸着臀部，感受臀部发紧，大腿后侧发力就是对的；
▪️ 爬楼梯训练过程中保持呼吸，不要憋气；
▪️ 下楼时推荐坐电梯，减轻对膝盖压力；
▪️ 循序渐进，中途可休息；
对于没有运动基础的妈妈们，初期可以先每天爬楼 3～5 分钟左右，逐步拉长每天 10～15 分钟，再到一天运动 30 分钟以上。
图片来源：作者提供
3. 爬楼结束后，可以在楼梯间进行拉伸运动，帮助机体快速恢复，下面三个位置可重点进行：
▪️大腿前侧肌肉拉伸
▪️大腿后侧肌肉拉伸
▪️小腿肌肉拉伸
关于以上爬楼梯运动的热身动作、爬楼时的正确姿势、运动后拉伸，我们做了视频教程详细讲解，大家在公众号对话框，发送：爬楼梯，即可获得。
参考文献
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[ 12 ] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25100007
本文专家
赵倩
合作专家
卓正物理治疗师
北京体育大学学士
杨一卓
审核专家
北京体育大学运动医学博士
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题图来源：站酷海洛
