今天小編分享的親子經驗：爬樓梯，最适合媽媽們的燃脂運動，真心建議你試試！，歡迎閱讀。
一聽到運動，媽媽内心向往，但困難重重。
去健身房，費錢，還很難找到和帶娃節奏匹配的時間段。
跑步、跳繩，準備工作一大堆，很難堅持。
圖片來源：網絡
還沒開始動，已經耗費不少時間、精力 ...... 娃再出來鬧過幺蛾子，運動就泡湯了！
就沒有什麼特别适合媽媽方便做的運動嘛？
還真有，那就是：
爬樓梯
聽起來平平無奇，但便捷性、燃脂效果真的非常不錯，今天我們來詳細說說。
爬樓梯運動做起來方便
時間很靈活
超适合媽媽們
很多時候，我們動不起來，就像上面說的，前期準備太麻煩。
首先運動裝備，就能把運動計劃卡住。
對于女性而言，跑步、跳繩都有垂直方向的大衝擊力，都需要穿好運動内衣才能保證不受損傷。
所以，跑步等運動至少要準備運動内衣等，跳繩還要再加上繩，遊泳就更復雜了。
然而爬樓梯，完全不需要這些，有雙鞋就可以了；因為爬樓足夠緩慢，衝擊力很小，我們不需要運動内衣，其他運動準備就更不需要了。
這樣一對比，爬樓的便捷性是不是就出來了，完全 0 啟動成本；穿着家居服，換上鞋，打開家門就可以動起來。
最關鍵的是，爬樓梯運動時間還非常靈活，完全可以跟着媽媽們的生活節奏走。
我們每天只需用一些碎片時間就可以完成爬樓運動，比如下樓扔垃圾時候爬一圈，出去取個快遞爬一圈。
送娃去了幼兒園，進一個高樓我們再爬一圈，一點不耽誤任何事兒。
送完娃，打卡爬樓的老母親
上班途中，摸個魚我們還可以去爬，親測不會被領導發現，還能找個同事搭子。
圖片來源：丁香媽媽
每天我們利用這些碎片時間，輕輕松松就可以累計夠一天運動量，還非常能燃脂瘦身。
爬樓梯燃脂、瘦身超高效
0 運動基礎也能動起來
爬樓梯運動不僅便捷，它的燃脂瘦身效果，也很炸裂。
它本身就是一項高強度的運動，很能消耗卡路裡，每 10 分鍾就能消耗 85 kcal。
它對卡路裡的消耗，高于跑步、遊泳，媲美跳繩；如果你選擇加快速度跑樓梯，每 10 分鍾消耗熱可高達 140 千卡，比跳繩還高，真算得上是佼佼者。
爬樓梯還兼具了抗阻運動的特性，能幫助臀腿塑形，讓臀腿線條更好看。
如果上樓爬樓，下樓選擇用電梯，還自然形成了一個 HIIT （高強度間歇）的訓練——走上樓再選擇電梯下樓。
根據梅奧診所介紹，間歇訓練——交替進行高強度運動和低強度活動，更能促進脂肪減少，同時有助于保持肌肉。
爬樓梯，高效、燃脂、瘦身，實錘！
國内外都有很多網友見證。
國外一位老哥在家做一個實驗，連續爬樓梯 30 天後，體重從 108 千克減少到 97 千克，體脂也少了 4 個百分點。
就看這對比圖
哥們的眼神都犀利起來了
小某書上的朋友同樣也驗證了爬樓燃脂的效果。
一些朋友會擔心爬樓運動高效燃脂會不會對運動方法有要求。
大家完全不用擔心，爬樓運動時，就按照我們日常怎麼爬進行就可以，不用特别學習什麼動作，運動小白也可以完成。
看到這裡你是不是很心動了，其實除了燃脂塑身，爬樓對健康的益處還有更多。
爬樓梯運動對我們心肺功能
肌肉、骨骼等都有益處
爬樓梯運動，能促進心血管健康，增強我們的心肺功能，北京大學研究發現，每天爬 5 層（約 50 級台階）以上樓梯，可以将心血管疾病風險降低 20%。
美國國立衛生研究院骨質疏松症和國家資源中心的發現，爬樓梯是優化骨骼健康的最佳鍛煉方式之一。
因為在爬樓過程裡，我們需要抵抗重力移動，對骨骼施加壓力并逐漸強化它們，刺激它們的新陳代謝；同時爬樓也會充分鍛煉我們肌肉。
BMJ 上 2016 年的一項研究表明，飯後 3 分鍾爬樓梯可以降低 2 型糖尿病患者的血糖水平；此外，還可以降低患高血壓、糖尿病和結腸癌等慢性疾病的風險，同時獲得更好的免疫力。
爬樓的對身體健康的好處，比我們想象中更大；我們甚至可以帶着孩子一起進行爬樓梯鍛煉。
但不少朋友會擔心爬樓梯會不會傷膝蓋，想要進一步了解怎麼爬樓梯比較好，接下來保姆級爬樓教程來了。
手把手教你
不傷膝蓋的爬樓方法
很多朋友會擔心爬樓梯傷膝蓋，我們查詢了跑步、跳繩、爬樓等運動對膝蓋壓力，也咨詢骨科醫生，發現爬樓運動其實并沒有我們想象中的那麼傷膝蓋。
對膝蓋來說最友好運動是遊泳，不過爬樓梯比跳繩、跑步等動對膝蓋友好很多。
爬樓過程裡膝蓋會承受 3.2～3.5 倍的自重壓力，跑步是 4 倍，跳繩是 4～8 倍。
骨科、康復科專家也明确答復我們：對于膝蓋沒有損傷的人，爬樓梯對膝蓋的影響，是利大于弊的。
因為爬樓梯是最多訓練到下肢肌肉的一項運動，它可以加強膝蓋周圍的肌肉力量，達到對膝蓋的日常保護作用。肌肉能力強了，膝蓋在跑跳走時會更穩定，更不容易受傷。
對于有運動損傷的人，康復師建議的恢復訓練裡，爬樓梯也是難度僅次于平地走路的低難度項目。
不過對于孕中期、晚期媽媽，是不推薦爬樓鍛煉的。
因為這個時期我們的體重增長快、重心不穩，存在安全風險；而是孕期骨盆穩定性不足，爬樓梯可能加重骶髂關節壓力，造成損傷。
產後媽媽也需要等身體充分恢復後，再進行爬樓鍛煉，最好在產後 3～6 個月左右開啟。
此外肥胖人群（BMI 大于 28）、膝關節受傷人群、膝關節或下肢出現疼痛的人群也不要爬樓鍛煉哦。
其他的朋友們可以放心爬樓鍛煉，但一定要注意采用正确方式：
保姆級爬樓運動教程：
1. 爬樓前先熱身，找到正确發力位置：
在正式開啟爬樓梯前，我們可以進行針對性熱身，優先找到正确的發力模式，讓跟多的腹肌及臀肌參與！
▪️站立位深呼吸 + 擺臂：找到腰腹收緊感覺以及爬樓梯時呼吸節奏；
▪️台階上重心轉移 + 蹬伸：找到臀肌更多發力感，減少大腿發力，減少膝關節壓力；
⚠️ 不要輕易空腹爬樓梯，容易低血糖（其實運動前适當吃點碳水燃脂效果會更好）。
2. 爬樓梯鍛煉時，重點注意下面四點：
▪️ 腳尖和膝蓋對齊，不要内扣；
▪️ 最好全腳掌落地，踩實台階，不要過分追求速度，一步一台階，以免發生危險；
▪️ 不要過分塌腰，或用腰部發力往前，這樣很容易爬完後腰疼；也不要只用小腿發力；可以把手摸着臀部，感受臀部發緊，大腿後側發力就是對的；
▪️ 爬樓梯訓練過程中保持呼吸，不要憋氣；
▪️ 下樓時推薦坐電梯，減輕對膝蓋壓力；
▪️ 循序漸進，中途可休息；
對于沒有運動基礎的媽媽們，初期可以先每天爬樓 3～5 分鍾左右，逐步拉長每天 10～15 分鍾，再到一天運動 30 分鍾以上。
圖片來源：作者提供
3. 爬樓結束後，可以在樓梯間進行拉伸運動，幫助機體快速恢復，下面三個位置可重點進行：
▪️大腿前側肌肉拉伸
▪️大腿後側肌肉拉伸
▪️小腿肌肉拉伸
關于以上爬樓梯運動的熱身動作、爬樓時的正确姿勢、運動後拉伸，我們做了視頻教程詳細講解，大家在公眾号對話框，發送：爬樓梯，即可獲得。
參考文獻
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[ 12 ] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25100007
本文專家
趙倩
合作專家
卓正物理治療師
北京體育大學學士
楊一卓
審核專家
北京體育大學運動醫學博士
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監制：大力
題圖來源：站酷海洛
