今天小编分享的社会经验:想吃甜食又不想长肉、升血糖?学会这两点,解馋又健康!,欢迎阅读。
相信很多人都有这样的纠结:既想偶尔吃点饼干或甜点,又担心会长肥肉、升血糖。
其实,对绝大多数健康人来说,如果不是每天吃,或者吃很多的话,零食和甜点并非饮食禁忌,关键就是控量、控频次。
所谓控量,就是把吃甜点的数量,控制在每天 50 克添加糖的范围之内。假如既不喝甜饮料,也不吃糖果、果脯、果酱之类食物,只是吃个 50 克左右的小蛋糕之类,还不会超过合理范围。不想因此长胖的话,只需增加运动,或相应减几口主食就可以了。如果偶尔吃的话,就更不用担心了。
不过,对需要控制血糖的人来说,就得再仔细一些了。不仅数量要控制,吃甜点的时间也需要斟酌。
传统上来说,西式大餐都是在晚餐后吃甜点的。现在很多餐馆饭店也会在午餐后或晚餐后供应甜食点心。但是,这些食物也完全可以作为上午茶或下午茶的一部分,成为两餐之间的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比较少的时候,餐间吃些点心也有其合理性。
什么时间吃甜味零食更合适?
那么,到底什么时候吃这些甜味零食更合适呢?此前的两项研究给出了有关的证据。
一项研究比较了健康女性在午餐后(12:30)、午餐和晚餐之间(15:30)和晚餐后(19:30)吃甜味零食的血糖波动效果。
其中使用的零食是很多女生最爱的蛋糕,一块的热量就达到 498kcal 之多,其中含有大约 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白质。
蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的,润润的,有不少水分的样子,其实那种柔软并不是水分带来的,而是脂肪带来的 ......
三顿正餐的热量值分别是早餐 351 千卡,午餐 549 千卡,晚餐 656 千卡。这种情况和日常生活很接近。尽管三餐的热量和营养素均匀供应是最理想的情况,但实际上多数人吃早餐往往比较凑合,而晚餐最为丰盛。
女性志愿者们戴上连续血糖仪,研究人员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖波动情况。她们的平均血糖曲线如图 1 所示。
午餐后吃蛋糕,用绿色的线表示。晚餐后吃蛋糕,用红色的线表示。两餐之间吃,是蓝色的线。
一望而知,晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的,晚餐后的血糖峰值特别高,午餐 - 晚餐和晚餐 - 早餐之间的血糖谷底也最低。
原本晚餐就是食物最多的,再加上甜点,热量太多,碳水化合物总量也太高,血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少,午餐也不够多,所以午餐后 4~6 小时的血糖水平会有一个谷底。
更糟糕的是,晚餐后血糖水平居高不下,又影响到了第二天的血糖反应。凌晨时容易出现过低的血糖水平,早餐后的血糖反应又过高。
午餐后吃蛋糕就好多了。虽然午餐的血糖水平下降缓慢,而且到 5~6 小时后也有个谷底,但波动幅度没那么大,而且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水平。
如果是在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕,引起的血糖波动很小,而且正好预防出现餐后 4~6 小时的血糖谷底。夜间和第二天早餐后的血糖反应也比较平稳。
在 2 型糖尿病患者中所做的实验,发现了同样的规律:午餐和晚餐之间吃零食,要比午餐后吃零食效果好。
不过,糖尿病人对食物更为敏感。在午餐之后吃 17 克饼干,热量仅为 75 千卡,其中仅含有 13.5 克碳水化合物,就引起了明显的血糖波动增加:午餐后的血糖峰值上升更高,降低速度又过快,结果造成晚餐时血糖又过度升高。如果把饼干放在两餐之间吃,就会让午、晚两餐乃至凌晨时分的血糖水平都变得更为平稳,没有那么大起大落。
血糖稳定很重要
可能有人会说:这顿多吃点,血糖升得多一点,下顿少吃点,血糖升得少一点,最终不还是一样么?其实还是不一样的。
这是因为,血糖以稳为贵。血糖过度波动本身,就是一个代谢应激。一日之中的血糖高峰和谷底的上下幅度太大,与糖尿病视网膜病变和神经系统病变的风险,心腦血管疾病的风险,以及全因死亡率,都有密切关联。
因此,控血糖的措施不仅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值,更重要的是保持一日血糖波动尽可能地小。用专业词汇来说,就是要努力减小血糖水平的变异性(glycemic variability,GV)。
有研究发现,太长时间吃不到东西,明显饥饿之后再进餐,会引起血糖过度上升;也有研究发现,对于习惯某个时间吃饭的人来说,将午餐或晚餐时间推迟,也会引起餐后血糖反应上升。
此外,餐前负荷方面的研究发现,把含有碳水化合物的食物,放在餐前 30 分钟吃,也有很好的控制餐后血糖上升效果。
总之,需要控制血糖的人,包括需要减肥的人,都应当注意保持稳定的食量,稳定的碳水化合物供应,而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐当中。如果需要加餐,不妨把加餐放在两餐的正中间,或者在餐前半小时少量加餐。
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来源丨范志红原创营养信息
作者|范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院 教授