今天小编分享的健康经验：一个吃饭小习惯，帮你延寿 11 年！效果堪比「回春药」，欢迎阅读。
人类在追求「延长寿命，长生不老」的路上
仿 佛 从 未 停 歇 ！
古有秦始皇求仙问道，汉武帝焚香炼丹药
今有富豪换血减龄，哈佛教授研究延寿不老
图源：暮光之城，贝拉获得吸血鬼的永生
啊这……难道「延寿」就只是帝皇、富豪、超自然生物（吸血鬼）的专利吗？！
诶嘿嘿，当然不是，一个性价比极高、适合普通人延年益寿的小习惯，其实就藏在你的饭碗里——
吃 得 杂 ！ [ 1 ]
那我等杂食动物岂不是赢麻了？
图源：sarahanan
倒不是……
这里所说的「吃得杂」并不包括超加工食品，而是天然食物，一天吃的品种全，品样多！
吃得杂，帮你延寿约 11 年！
一项去年发布在《美国临床营养学杂志》的研究纳入了 7 个不同国家的典型饮食模式，全面地评估饮食对寿命的影响。针对中国女性来说，这 4 个调整饮食的改善颇具影响力： [ 2 ]
• 增加鱼肉的摄入约延长 0.3 年
• 限制红肉的摄入则能延长 0.8 年
• 增加豆类摄入量可延长 1.1 年
• 增加全谷物的摄入将使寿命延长 1.5 年
而《Nature》子刊《Nature food》上发表的一项研究结果更是惊人：从「不健康饮食模式」转变成「吃得杂模式」的人来说——
40 岁男性预期寿命可增加近 11 年！
40 岁女性预期寿命可增加 10.4 年！ [ 3 ]
那年纪很大了还行吗？行！即使在 70 岁时，从「不健康饮食模式」转为「吃得杂模式」——
70 岁男性预期寿命可增加 5.4 年！
70 岁女性预期寿命可增加 5.0 年！ [ 4 ]
不打针、不运动、不吃药、改变吃饭习惯就能多活十来年，秦始皇属实是生早了……
emmm ……
那如果我从现在开始保持这个习惯
岂不是活得比王八还久？（没有骂人的意思
你别说，你还真别说！吃得杂的好处可不止这些——
抗衰、抗癌、降三高……
好处一只手都数不过来↓
1. 显年轻 buff：衰老速度减慢
2024 年 10 月，我国研究人员针对 2.2 万人的饮食数据进行了分析，在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得「杂」一点，身体的衰老速度就越慢！ [ 5 ]
图源：发财小鱼（考研版）
2. 血压、血糖控场王
2024 年 12 月，我国研究人员在《高血压研究》（Hypertension Research）上发表了一项「本土研究」：食物多样性评分和新发高血压风险之间呈现「L 型」关系。说人话就是——
日常饮食中食物种类多的人，比那些吃得单调的人，患高血压的风险降低了 36%。
另一项综合分析了英国（18 万）和美国（42 万）两大数据库的研究表明：饮食越多样化，患 2 型糖尿病的风险就越低。
具体来说，总体饮食多样性高的人，患 2 型糖尿病的风险可降低 30%！ [ 6 ]
3. 全因死亡风险退退退！
在美国进行的一项涉及超过 30 万人的大型研究发现：越是坚持多样性饮食的人，死亡风险越低。
具体的数字也很喜人，在男性中，「总死亡率」、「心血管疾病死亡率」以及「癌症相关死亡率」都下降了约 1/5！
4. 食管癌发病风险更低
来自 10 个欧洲国家的研究发现：无论吃多少量，摄入更多种类的蔬菜和水果都能显著降低食管鳞状细胞癌的风险。 [ 7 ]
每增加 2 种不同种类的蔬菜或水果，患癌风险就会下降得更明显——
之于蔬菜，风险降低了约 12%；
之于水果，风险更是降低了约 24%。
更有意思的是，上到 70 岁，下到 5 岁，「吃得杂饮食模式」通杀，几乎对全人群都有好处！
一项针对 5～18 岁儿童人群的荟萃分析发现，膳食多样性不够，会增加学龄儿童生长发育的营养不足的风险。容易出现发育迟缓的问题的风险，会增加大约 43%。
保证小朋友的饮食多样性，更加有利于他们的成长发育。 [ 8 ]
太强了，我的强真来了！所以到底该怎么做呢？这一刻想学习的心已达到巅峰——
如何做到「吃得杂」？
记住这 2 点
根据中国居民膳食指南来说，就是 6 个字——
种类全，品样多 [ 9 ]
● 什么是种类全？
咱们的膳食应该重点关注以下 4 大类，每天是不是 4 大类都有吃到：
● 什么是品样多？
以上面的表格为基础，再具体到种类的数量，可归类为：每日吃 12 种，每周 25 种以上。
再具体到每一类食物，可以见下表：
……
图源：自己 P 的
看到这里，打工人已然是烦了，每天应付工作就够累了，我还吃 12 种食物呢，保证 3 餐都困难啊。
小场面，别慌咱自有妙计
摸鱼式凑数，懒到极致也能赢麻！
1. 外卖攻略：配餐，我是专业的
还在单点黄焖鸡？高阶打工人的外卖是这么点的——
麻辣烫堪称「吃得杂」之典范：蛋白质、碳水、蔬菜纤维种类应有尽有，避开高科技肉类丸子就行；
沙县魂觉醒：整个商务套餐，要啥有啥还干净减脂，阎王见了都自动离场。
图源：左：Aya / 右：acho
2. 超市采购心机：买食材像选妃，主打一个雨露均沾
选食材：不选大分量，少量多种类采购；混合蔬菜包 + 肉类什锦是不错的选择；感情里不能当海王，但干饭可以！
图源：左：乐筱雅 / 右：菜叮美黛子
3. 居家烹饪：一锅乱炖封神，吃出 5 天 KPI
主食：别只会吃白米饭啦，掺点紫米、小米、土豆、黑米等，一餐吃到 5 种主食不是梦；
菜肴：「大乱炖」、「大拌菜」、「电饭煲煲一切」、「空气炸锅炸万物」，有效增加食物种类，而且颜色丰富刺激食欲。颜色越烧，活得越俏。
图源：左：小馋猫轻食餐（日更）/ 右：Aya
以及在公司吃饭的打工人们，可以三五好友围坐一起，互尝各自带来的饭菜，品鉴公司八卦，增进感情的同时又获得了健康，这吃的哪是饭，是人情世故 + 续命丹啊。
从今天起，做个花心干饭人！
虽然人生苦短，但你的食谱可以很长 ~
转发给你关心的 ta，长寿比过天王老砸！
本文合作专家
Leah
临床营养博士，营养科医生
本文审核专家
刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士研究生
北京和睦家医院临床营养师
参考文献
[ 1 ] [ 9 ] 中国居民膳食指南（2022 版）
[ 2 ] Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries.The American Journal of Clinical Nutrition [ J ] .2024.
[ 3 ] [ 4 ] Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom.https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w
[ 5 ] Liao W, Li MY. Dietary diversity contributes to delay biological aging. Front Med ( Lausanne ) . 2024 Oct 9;11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569. PMID: 39444810; PMCID: PMC11496103.
[ 6 ] Zheng G, Cai M, Liu H, Li R, Qian Z, Howard SW, Keith AE, Zhang S, Wang X, Zhang J, Lin H, Hua J. Dietary Diversity and Inflammatory Diet Associated with All-Cause Mortality and Incidence and Mortality of Type 2 Diabetes: Two Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2023 Apr 28;15 ( 9 ) :2120.
[ 7 ] Jeurnink SM, et al. Variety in vegetable and fruit consumption and the risk of gastric and esophageal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2012 Sep 15;131 ( 6 ) :E963-73.
[ 8 ] Zeinalabedini M, Zamani B, Nasli-Esfahani E, Azadbakht L. A systematic review and meta-analysis of the association of dietary diversity with undernutrition in school-aged children. BMC Pediatr. 2023 May 29;23 ( 1 ) :269.
策划制作
策划：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：popo 坡坡
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标哦～
走过路过点个 ♡，哥们姐们永年轻～
