今天小編分享的健康經驗：一個吃飯小習慣，幫你延壽 11 年！效果堪比「回春藥」，歡迎閱讀。
人類在追求「延長壽命，長生不老」的路上
仿 佛 從 未 停 歇 ！
古有秦始皇求仙問道，漢武帝焚香煉丹藥
今有富豪換血減齡，哈佛教授研究延壽不老
圖源：暮光之城，貝拉獲得吸血鬼的永生
啊這……難道「延壽」就只是帝皇、富豪、超自然生物（吸血鬼）的專利嗎？！
诶嘿嘿，當然不是，一個性價比極高、适合普通人延年益壽的小習慣，其實就藏在你的飯碗裡——
吃 得 雜 ！ [ 1 ]
那我等雜食動物豈不是赢麻了？
圖源：sarahanan
倒不是……
這裡所說的「吃得雜」并不包括超加工食品，而是天然食物，一天吃的品種全，品樣多！
吃得雜，幫你延壽約 11 年！
一項去年發布在《美國臨床營養學雜志》的研究納入了 7 個不同國家的典型飲食模式，全面地評估飲食對壽命的影響。針對中國女性來說，這 4 個調整飲食的改善頗具影響力： [ 2 ]
• 增加魚肉的攝入約延長 0.3 年
• 限制紅肉的攝入則能延長 0.8 年
• 增加豆類攝入量可延長 1.1 年
• 增加全谷物的攝入将使壽命延長 1.5 年
而《Nature》子刊《Nature food》上發表的一項研究結果更是驚人：從「不健康飲食模式」轉變成「吃得雜模式」的人來說——
40 歲男性預期壽命可增加近 11 年！
40 歲女性預期壽命可增加 10.4 年！ [ 3 ]
那年紀很大了還行嗎？行！即使在 70 歲時，從「不健康飲食模式」轉為「吃得雜模式」——
70 歲男性預期壽命可增加 5.4 年！
70 歲女性預期壽命可增加 5.0 年！ [ 4 ]
不打針、不運動、不吃藥、改變吃飯習慣就能多活十來年，秦始皇屬實是生早了……
emmm ……
那如果我從現在開始保持這個習慣
豈不是活得比王八還久？（沒有罵人的意思
你别說，你還真别說！吃得雜的好處可不止這些——
抗衰、抗癌、降三高……
好處一只手都數不過來↓
1. 顯年輕 buff：衰老速度減慢
2024 年 10 月，我國研究人員針對 2.2 萬人的飲食數據進行了分析，在《醫學前沿》雜志發表的一項研究發現：日常飲食吃得「雜」一點，身體的衰老速度就越慢！ [ 5 ]
圖源：發财小魚（考研版）
2. 血壓、血糖控場王
2024 年 12 月，我國研究人員在《高血壓研究》（Hypertension Research）上發表了一項「本土研究」：食物多樣性評分和新發高血壓風險之間呈現「L 型」關系。說人話就是——
日常飲食中食物種類多的人，比那些吃得單調的人，患高血壓的風險降低了 36%。
另一項綜合分析了英國（18 萬）和美國（42 萬）兩大數據庫的研究表明：飲食越多樣化，患 2 型糖尿病的風險就越低。
具體來說，總體飲食多樣性高的人，患 2 型糖尿病的風險可降低 30%！ [ 6 ]
3. 全因死亡風險退退退！
在美國進行的一項涉及超過 30 萬人的大型研究發現：越是堅持多樣性飲食的人，死亡風險越低。
具體的數字也很喜人，在男性中，「總死亡率」、「心血管疾病死亡率」以及「癌症相關死亡率」都下降了約 1/5！
4. 食管癌發病風險更低
來自 10 個歐洲國家的研究發現：無論吃多少量，攝入更多種類的蔬菜和水果都能顯著降低食管鱗狀細胞癌的風險。 [ 7 ]
每增加 2 種不同種類的蔬菜或水果，患癌風險就會下降得更明顯——
之于蔬菜，風險降低了約 12%；
之于水果，風險更是降低了約 24%。
更有意思的是，上到 70 歲，下到 5 歲，「吃得雜飲食模式」通殺，幾乎對全人群都有好處！
一項針對 5～18 歲兒童人群的荟萃分析發現，膳食多樣性不夠，會增加學齡兒童生長發育的營養不足的風險。容易出現發育遲緩的問題的風險，會增加大約 43%。
保證小朋友的飲食多樣性，更加有利于他們的成長發育。 [ 8 ]
太強了，我的強真來了！所以到底該怎麼做呢？這一刻想學習的心已達到巅峰——
如何做到「吃得雜」？
記住這 2 點
根據中國居民膳食指南來說，就是 6 個字——
種類全，品樣多 [ 9 ]
● 什麼是種類全？
咱們的膳食應該重點關注以下 4 大類，每天是不是 4 大類都有吃到：
● 什麼是品樣多？
以上面的表格為基礎，再具體到種類的數量，可歸類為：每日吃 12 種，每周 25 種以上。
再具體到每一類食物，可以見下表：
……
圖源：自己 P 的
看到這裡，打工人已然是煩了，每天應付工作就夠累了，我還吃 12 種食物呢，保證 3 餐都困難啊。
小場面，别慌咱自有妙計
摸魚式湊數，懶到極致也能赢麻！
1. 外賣攻略：配餐，我是專業的
還在單點黃焖雞？高階打工人的外賣是這麼點的——
麻辣燙堪稱「吃得雜」之典範：蛋白質、碳水、蔬菜纖維種類應有盡有，避開高科技肉類丸子就行；
沙縣魂覺醒：整個商務套餐，要啥有啥還幹淨減脂，閻王見了都自動離場。
圖源：左：Aya / 右：acho
2. 超市采購心機：買食材像選妃，主打一個雨露均沾
選食材：不選大分量，少量多種類采購；混合蔬菜包 + 肉類什錦是不錯的選擇；感情裡不能當海王，但幹飯可以！
圖源：左：樂筱雅 / 右：菜叮美黛子
3. 居家烹饪：一鍋亂炖封神，吃出 5 天 KPI
主食：别只會吃白米飯啦，摻點紫米、小米、土豆、黑米等，一餐吃到 5 種主食不是夢；
菜肴：「大亂炖」、「大拌菜」、「電飯煲煲一切」、「空氣炸鍋炸萬物」，有效增加食物種類，而且顏色豐富刺激食欲。顏色越燒，活得越俏。
圖源：左：小饞貓輕食餐（日更）/ 右：Aya
以及在公司吃飯的打工人們，可以三五好友圍坐一起，互嘗各自帶來的飯菜，品鑑公司八卦，增進感情的同時又獲得了健康，這吃的哪是飯，是人情世故 + 續命丹啊。
從今天起，做個花心幹飯人！
雖然人生苦短，但你的食譜可以很長 ~
轉發給你關心的 ta，長壽比過天王老砸！
本文合作專家
Leah
臨床營養博士，營養科醫生
本文審核專家
劉遂謙
悉尼大學臨床營養學碩士研究生
北京和睦家醫院臨床營養師
參考文獻
[ 1 ] [ 9 ] 中國居民膳食指南（2022 版）
[ 2 ] Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries.The American Journal of Clinical Nutrition [ J ] .2024.
[ 3 ] [ 4 ] Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom.https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w
[ 5 ] Liao W, Li MY. Dietary diversity contributes to delay biological aging. Front Med ( Lausanne ) . 2024 Oct 9;11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569. PMID: 39444810; PMCID: PMC11496103.
[ 6 ] Zheng G, Cai M, Liu H, Li R, Qian Z, Howard SW, Keith AE, Zhang S, Wang X, Zhang J, Lin H, Hua J. Dietary Diversity and Inflammatory Diet Associated with All-Cause Mortality and Incidence and Mortality of Type 2 Diabetes: Two Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2023 Apr 28;15 ( 9 ) :2120.
[ 7 ] Jeurnink SM, et al. Variety in vegetable and fruit consumption and the risk of gastric and esophageal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2012 Sep 15;131 ( 6 ) :E963-73.
[ 8 ] Zeinalabedini M, Zamani B, Nasli-Esfahani E, Azadbakht L. A systematic review and meta-analysis of the association of dietary diversity with undernutrition in school-aged children. BMC Pediatr. 2023 May 29;23 ( 1 ) :269.
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策劃：水衣 | 監制：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：popo 坡坡
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