今天小编分享的健康经验：恭喜！减肥不掉称，你可能是真瘦了，欢迎阅读。
爱因斯坦说过一个铁律：
但凡减肥，就存在平台期。
图源：爱因斯坦名场面 + 自己 P 的
明明已经在好好吃饭 + 好好运动了！但体重秤上的数字却像银行卡一样，被冻结了——
图源：自己做的
累了，仿佛失去了所有的力气和手段……
图源：《甄嬛传》
醒醒，别被体重秤 PUA 了
减肥的时候
体重秤上的数字并不是唯一的衡量指标！
首先拉齐一个认知！在卫健委发布的《2024 版成人肥胖食养指南》里：减重平台期是合理的存在！ [ 1 ]
减肥过程中，体重应该是曲折起伏、逐渐走低，最后慢慢稳定在一个值；而不是直线下降的。
用股市走势图做例子，更直观
图源：我的股市
从数字上来看，体重有回弹，有持平很正常。
同样的人，同样的体重，可能有着完全不同的身体状态！
同是 110 斤，状态大不同
图源：@了了
如果你均衡饮食，坚持运动，但体重就是焊死不变……别灰心！这并不代表减肥停滞了，相反可能是个好事儿——
不掉称了
可能是肌肉替代了肥肉！
来自荷兰的研究人员曾做过一项试验 [ 2 ] ：招募了成年男女各 16 名，不控制饮食，通过跑步减肥，看最终效果如何。
参与者几乎没有规律的运动习惯，在研究过程中慢慢增加运动量来减肥：
原则：每周运动 4 次，每次逐步增加时间，为期 8 个月
第 8 周 | 增加 10～30 分钟 |
第 20 周 | 增加 20～60 分钟 |
第 40 周 | 增加 30～90 分钟 |
8 个月的减肥结果一出，悬着的心终于死了：
男性体重平均 ↓ 1.0 kg
女性体重平均 ↓ 0.9 kg
这不是人死请郎中——白费功夫嘛……
啊并不，看起来体重只是「受了点轻伤」，其实身体成分已然被爆改！
身体成分测试结果
| _ | 脂肪（斤） | 肌肉（斤） |
男性 | - 7.6 | + 3.2 |
女性 | - 4 | + 2.4 |
减掉了快 8 斤脂肪，一下减在了我的心趴上！8 斤什么概念？那就是这么多
我那柔弱不能自理的 8 斤坦克小猫咪
虽然体重变化不明显，但脂肪头也不回地走了，肌肉悄无声息地有了，我 blue 了的心又火热依旧了！
巧了不是，咱丁香小姐姐 AKA 阿发正是一个绝佳的案例
4 个月好好吃饭 + 规律运动——体重几乎不变，体脂率下降了整整 7 个点，体脂肪掉了 6.8 斤，只有刷过脂的朋友才懂这张对比图的含金量！
2024 年 8 月 12 日 VS 2024 年 11 月 4 日
阿发对镜维度的变化
身体更紧实、更有线条感、腰间赘肉几乎没了
阿发原图直出
据当事人阿发口述：体重没变，但薄肌在阳光下清晰可见，头腦更清醒了，身体更轻盈了，每天都元气满满～
掉体重 ≠ 掉脂肪，体重秤上的数字不代表一切，现在明白这个道理，不晚。
但最难减的内脏脂肪变少了！
内脏脂肪：不但比皮下脂肪难减，它还容易让你成为一个「不长寿且多病」的胖子——
● 与多种心血管疾病发展的风险因素密切相关，如高血压、血脂异常等
● 与 2 型糖尿病的进展更为密切
● 与炎症和癌症的进展相关 [ 3 ] ，甚至是独立的死亡风险标志物
图源：网络 + 自己做的
权威医学期刊《Obesity Review》报道了一项系统综述 [ 4 ] ，总结了 117 项人群研究，共涉及 4915 人的数据，结果发现：
规律运动且不进行饮食干预的情况下，体重没有减轻，内脏脂肪却能有效减少 6.1% ！
图源：文献
别小看这 6.1%，减过肥的朋友们应该知道，内脏脂肪真的超级难杀！
体重秤上的数字没变，能把内脏脂肪减下来，凸出来的肚子一点点瘪下去，不仅体型上焕然一新；还能够降低多种慢性疾病的风险，甚至延缓大腦衰老，改善认知功能。 [ 5 ]
图源：网络 + 自己 P 的
和体重变化不大，稳扎稳打改变身体成分相比；追求快速掉秤，对减肥来说，并不一定是件好事。
牛津大学一项研究发现——体重掉得快，反弹可能也越快！ [ 7 ]
卫健委也在指南中指出——短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失，而非脂肪丢失，一旦恢复正常饮食，体重可能会快速反弹。 [ 8 ]
掉秤快，不仅反弹快，还容易对身体产生不良影响 [ 9 ] ，例如掉肌肉、免疫力下降、更易生病、甚至会影响女性的月经……得不偿失。
你老实说
到底有没有一个合理的掉秤区间？！
有啊
针对肥胖人群，《 2024 版成人肥胖食养指南》提到：建议在减重初始设立每周 0.5 kg 的目标 [ 8 ] ，并且，存在体重无明显变化的阶段很正常。
各位减肥中的朋友，特别是小基数的朋友，就不要焦虑今天怎么没有掉 3 斤啦！
体重秤上的数字或许是一个参考，但绝不是减肥的唯一指标。更不要为了掉秤，采取节食、断碳等伤害身体的极端方法。
爱因斯坦还说过：减肥的本质，是回归更健康的生活方式，养成健康好习惯，这是一件长期主义的事情～
图源：自己 P 的
比起每天为了称上的体重数字焦虑，不如自查：
今天蛋白质吃够了吗？
今天有多吃点蔬菜，少吃零食吗？
今天坚持运动了没？哪怕 10 分钟也有效；
今天有少玩手机，好好睡觉吗？
今天的自己，有比昨天更健康、更有力量一点吗？
做长期主义 + 做正确的事，剩下的交给时间，它会告诉你答案。
相同体重，不同状态
图源：@娜铁妞妞
对身体的雕琢，先完成，再完美。站在时间长轴上，用变量堆积未来；总有一天，你会感谢坚持的自己。
转发，与你在乎的人共勉
本文合作专家
Leah
临床营养博士，营养科医生
本文审核专家
刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士研究生
北京和睦家医院临床营养师
参考文献
[ 1 ] [ 6 ] 成人肥胖食养指南（2024 年版）
[ 2 ] Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr. 1992;68 ( 1 ) :21-30.
[ 3 ] 魏佳佳 , 缪巍 . 内脏肥胖及其相关疾病的最新进展 [ J ] . 临床医学进展 , 2022, 12 ( 12 ) : 11686-11693.
[ 4 ] Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17 ( 8 ) :664-690.
[ 5 ] Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL, et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2021;374:n1840. Published 2021 Aug 17.
[ 7 ] Lambert C, Jones B. Alternatives to rapid weight loss in US wrestling. Int J Sports Med. 2010;31 ( 8 ) :523-528.
策划制作
策划：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标哦～
