今天小編分享的健康經驗：恭喜！減肥不掉稱，你可能是真瘦了，歡迎閱讀。
愛因斯坦說過一個鐵律：
但凡減肥，就存在平台期。
圖源：愛因斯坦名場面 + 自己 P 的
明明已經在好好吃飯 + 好好運動了！但體重秤上的數字卻像銀行卡一樣，被凍結了——
圖源：自己做的
累了，仿佛失去了所有的力氣和手段……
圖源：《甄嬛傳》
醒醒，别被體重秤 PUA 了
減肥的時候
體重秤上的數字并不是唯一的衡量指标！
首先拉齊一個認知！在衛健委發布的《2024 版成人肥胖食養指南》裡：減重平台期是合理的存在！ [ 1 ]
減肥過程中，體重應該是曲折起伏、逐漸走低，最後慢慢穩定在一個值；而不是直線下降的。
用股市走勢圖做例子，更直觀
圖源：我的股市
從數字上來看，體重有回彈，有持平很正常。
同樣的人，同樣的體重，可能有着完全不同的身體狀态！
同是 110 斤，狀态大不同
圖源：@了了
如果你均衡飲食，堅持運動，但體重就是焊死不變……别灰心！這并不代表減肥停滞了，相反可能是個好事兒——
不掉稱了
可能是肌肉替代了肥肉！
來自荷蘭的研究人員曾做過一項試驗 [ 2 ] ：招募了成年男女各 16 名，不控制飲食，通過跑步減肥，看最終效果如何。
參與者幾乎沒有規律的運動習慣，在研究過程中慢慢增加運動量來減肥：
原則：每周運動 4 次，每次逐步增加時間，為期 8 個月
第 8 周 | 增加 10～30 分鍾 |
第 20 周 | 增加 20～60 分鍾 |
第 40 周 | 增加 30～90 分鍾 |
8 個月的減肥結果一出，懸着的心終于死了：
男性體重平均 ↓ 1.0 kg
女性體重平均 ↓ 0.9 kg
這不是人死請郎中——白費功夫嘛……
啊并不，看起來體重只是「受了點輕傷」，其實身體成分已然被爆改！
身體成分測試結果
| _ | 脂肪（斤） | 肌肉（斤） |
男性 | - 7.6 | + 3.2 |
女性 | - 4 | + 2.4 |
減掉了快 8 斤脂肪，一下減在了我的心趴上！8 斤什麼概念？那就是這麼多
我那柔弱不能自理的 8 斤坦克小貓咪
雖然體重變化不明顯，但脂肪頭也不回地走了，肌肉悄無聲息地有了，我 blue 了的心又火熱依舊了！
巧了不是，咱丁香小姐姐 AKA 阿發正是一個絕佳的案例
4 個月好好吃飯 + 規律運動——體重幾乎不變，體脂率下降了整整 7 個點，體脂肪掉了 6.8 斤，只有刷過脂的朋友才懂這張對比圖的含金量！
2024 年 8 月 12 日 VS 2024 年 11 月 4 日
阿發對鏡維度的變化
身體更緊實、更有線條感、腰間贅肉幾乎沒了
阿發原圖直出
據當事人阿發口述：體重沒變，但薄肌在陽光下清晰可見，頭腦更清醒了，身體更輕盈了，每天都元氣滿滿～
掉體重 ≠ 掉脂肪，體重秤上的數字不代表一切，現在明白這個道理，不晚。
但最難減的内髒脂肪變少了！
内髒脂肪：不但比皮下脂肪難減，它還容易讓你成為一個「不長壽且多病」的胖子——
● 與多種心血管疾病發展的風險因素密切相關，如高血壓、血脂異常等
● 與 2 型糖尿病的進展更為密切
● 與炎症和癌症的進展相關 [ 3 ] ，甚至是獨立的死亡風險标志物
圖源：網絡 + 自己做的
權威醫學期刊《Obesity Review》報道了一項系統綜述 [ 4 ] ，總結了 117 項人群研究，共涉及 4915 人的數據，結果發現：
規律運動且不進行飲食幹預的情況下，體重沒有減輕，内髒脂肪卻能有效減少 6.1% ！
圖源：文獻
别小看這 6.1%，減過肥的朋友們應該知道，内髒脂肪真的超級難殺！
體重秤上的數字沒變，能把内髒脂肪減下來，凸出來的肚子一點點癟下去，不僅體型上煥然一新；還能夠降低多種慢性疾病的風險，甚至延緩大腦衰老，改善認知功能。 [ 5 ]
圖源：網絡 + 自己 P 的
和體重變化不大，穩扎穩打改變身體成分相比；追求快速掉秤，對減肥來說，并不一定是件好事。
牛津大學一項研究發現——體重掉得快，反彈可能也越快！ [ 7 ]
衛健委也在指南中指出——短期内快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丢失，而非脂肪丢失，一旦恢復正常飲食，體重可能會快速反彈。 [ 8 ]
掉秤快，不僅反彈快，還容易對身體產生不良影響 [ 9 ] ，例如掉肌肉、免疫力下降、更易生病、甚至會影響女性的月經……得不償失。
你老實說
到底有沒有一個合理的掉秤區間？！
有啊
針對肥胖人群，《 2024 版成人肥胖食養指南》提到：建議在減重初始設立每周 0.5 kg 的目标 [ 8 ] ，并且，存在體重無明顯變化的階段很正常。
各位減肥中的朋友，特别是小基數的朋友，就不要焦慮今天怎麼沒有掉 3 斤啦！
體重秤上的數字或許是一個參考，但絕不是減肥的唯一指标。更不要為了掉秤，采取節食、斷碳等傷害身體的極端方法。
愛因斯坦還說過：減肥的本質，是回歸更健康的生活方式，養成健康好習慣，這是一件長期主義的事情～
圖源：自己 P 的
比起每天為了稱上的體重數字焦慮，不如自查：
今天蛋白質吃夠了嗎？
今天有多吃點蔬菜，少吃零食嗎？
今天堅持運動了沒？哪怕 10 分鍾也有效；
今天有少玩手機，好好睡覺嗎？
今天的自己，有比昨天更健康、更有力量一點嗎？
做長期主義 + 做正确的事，剩下的交給時間，它會告訴你答案。
相同體重，不同狀态
圖源：@娜鐵妞妞
對身體的雕琢，先完成，再完美。站在時間長軸上，用變量堆積未來；總有一天，你會感謝堅持的自己。
轉發，與你在乎的人共勉
本文合作專家
Leah
臨床營養博士，營養科醫生
本文審核專家
劉遂謙
悉尼大學臨床營養學碩士研究生
北京和睦家醫院臨床營養師
參考文獻
[ 1 ] [ 6 ] 成人肥胖食養指南（2024 年版）
[ 2 ] Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr. 1992;68 ( 1 ) :21-30.
[ 3 ] 魏佳佳 , 缪巍 . 内髒肥胖及其相關疾病的最新進展 [ J ] . 臨床醫學進展 , 2022, 12 ( 12 ) : 11686-11693.
[ 4 ] Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17 ( 8 ) :664-690.
[ 5 ] Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL, et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2021;374:n1840. Published 2021 Aug 17.
[ 7 ] Lambert C, Jones B. Alternatives to rapid weight loss in US wrestling. Int J Sports Med. 2010;31 ( 8 ) :523-528.
策劃制作
策劃：水衣 | 監制：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：圖蟲創意
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
