今天小編分享的健康經驗：只有會生活的人，才懂低鹽飲食的含金量，歡迎閲讀。
自古以來，鹽是我們每天必需的調味品，可你是否知道長期高鹽也會危害生命？在食物豐富、菜肴繁多的今天，一天吃了多少鹽你知道嗎？
2021 年全球疾病負擔研究顯示，不良飲食與全球 10.6% 的死亡有關，其中高鈉攝入是影響最大的飲食風險因素。而我國居民人均食用鹽遠高于世界衞生組織推薦标準，也超過《中國居民膳食指南》推薦值上限。
充足科學研究證明，長期高鹽飲食所致的高血壓、腦卒中、胃癌等疾病，每年導致許多人過早死亡；如今我國高血壓患病率高達 27.5%，心血管疾病已位居我國居民死亡原因首位。而解決這個問題，最簡便有效的措施就是減少食鹽攝入。
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《健康中國行動計劃（2019-2030 年）》中号召大家到 2030 年要人均至少減少 20% 鹽的攝入量。
為落實健康中國行動，中國營養學會特别倡議：行動起來，合理膳食，健康從減鹽開始，口味淡一點，健康多一點。
老話説：百味鹽為先。根據《中國居民膳食指南 2022》的推薦：每天攝入鹽的量應該小于 5g，而根據世界衞生組織（WHO）推薦成人每天的鹽攝入量也應該控制在 5g 以内。
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就是簡單的三頓飯，既沒去撸串夜宵，也沒吃零食，鹽的攝入量就已經達到 10.5g 了，接近于我們國家推薦量小于 "5g" 的 2 倍。
不僅僅如此，有些人喜歡吃飯時加一些配菜，例如火腿腸、豆腐乳、泡菜，還有人喜歡吃零食，例如話梅、辣條、薯片，這些都是含鹽食物。所以，很多人一天鹽的攝入量達到 13 —— 15g 是輕而易舉的事情。
所以，目前我們中國人的鹽攝入量普遍超标。根據《2022 年中國居民營養與慢性病狀況報告》：中國成年居民平均每天烹調鹽攝入量為 9.3 克。
從地理分布上看，農村居民食鹽攝入量比城市多，北方居民比南方居民多。調查顯示，約 50% 的高血壓和 33% 的腦卒中與高鹽飲食有關。世衞組織非傳染性疾病和精神衞生助理總幹事 Oleg Chestnov 博士説過，" 如果到 2025 年全球能夠實現減鹽 30% 這一目标，就可将數百萬人從心髒病、中風和相關病症中拯救過來 "。
年齡不同、健康狀況不同，對食鹽的需要量也不同。
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有人覺得，鹽吃多了，多喝水就完事了，有什麼好擔心的！然而，實際情況是，吃鹽太多不僅毀掉健康、身體，還會影響容貌。
鹽攝入過多，容易養成重口味的飲食習慣，而往往不健康的食物在口味上都比較重，長期攝入這樣的膳食，對身體健康是不利的。
鹽攝入過多還會加重心髒及血液循環系統的負擔，容易引起血壓的升高，進而心梗、腦梗的風險也會增加。
鹽攝入過多還會增加腎髒的負擔，不僅影響身體的正常新陳代謝還容易導致腎結石等腎髒疾病。
鹽攝入過多還容易增加胃癌的患病風險，主要是因為鹽的攝入量增加會加劇幽門螺旋杆菌的感染，而大家都知道，幽門螺旋杆菌是胃癌的常見誘發因素。
鹽攝入過多還容易導致體内水分丢失，如果長期高鹽飲食，皮膚也會相應的丢失更多水分，造成皮膚松弛，皺紋增加，失去彈性，讓人容易衰老。
説到鹽的攝入，大多數人都會想到做菜時放鹽的動作，認為只要經常在家吃飯，或者在外面吃飯時叮囑少放鹽就可以了。其實不然，除了日需烹饪的食用鹽之外，還有一類我們看不見的隐形鹽，它們無時無刻不阻礙着我們的控鹽步伐，接下來就讓它們現出原形。
這類的隐形鹽主要有 4 種存在形式：
隐藏在調味品當中
鹽，本身就是調味品，還有很多調味品雖然不是鹽但是含有鹽。例如：豆腐乳、椒鹽、番茄醬、橄榄菜、各式醬油、豆瓣醬黃醬、濃湯寶、辣醬、調料包等都含有不少鹽。我們在烹饪食物放調味品的時候，一定要對使用的調味品充分了解，以免造成鹽過量。
隐藏在零食當中
零食中的鹽含量是最容易被忽視的，例如蘇打餅幹、風味堅果、辣條、各類薯片、運動飲料、話梅、冰激凌等等這些平時吃的零食中，都含有不少的鹽。經常吃零食很容易形成重口味的飲食習慣，平時應該盡量選擇健康零食，例如酸奶、原味堅果、新鮮水果等。
隐藏在腌制食物中
中國家庭喜歡吃的各種傳統腌制食物中也含有大量隐形鹽，例如鹹鴨蛋、醬牛肉、鹹菜、老板菜、火腿腸、腌肉臘肉、風幹雞、臘腸香腸、腌魚等食物，都是含鹽大户。
隐藏在方便食品中
有很多方便食品，甚至是主食類的食物，其中也含有不少的隐形鹽，例如大家經常當成早餐吃的切片面包、方便面，還有很多家庭必備的挂面，含鹽量都很多。
常見的含有大量隐形鹽的食物，供大家參考，日常生活中要注意鑑别：
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有些人聽了關于低鹽和健康飲食的建議，往往想要放棄，因為覺得要改變的地方太多，而且也太難了，簡直是與日常生活的習慣相背離，告别了 " 美好的 " 生活。其實，飲食偏好是我們在日常生活中形成的、是可以改變的。要習慣吃含鹽量低得多的食物大約需要 6~8 周。淡口味習慣一旦形成，身體就會拒絕很鹹的食物，因為吃的時候會覺得 " 苦 " 或者不舒服。
我們推薦了養成淡口味的 8 條建議，大家不妨一周嘗試做一條，日積月累，或許某一天發現自己已經在不知不覺中養成了低鹽飲食的好習慣：
鹹味的湯只喝一碗
外出吃飯，每餐如果喝 2 碗湯（500ml），兩頓正餐，光從湯裏，就能輕輕松松突破一天的 80% 的用鹽量。
控制數量，每餐只喝一小碗，比如 200ml，哺乳期的女性可以略微增加。如果是自己煮的湯，鹽要在出鍋前才加。太早放鹽，鹽分容易被食材吸收，湯裏嘗不出鹹味，會不自覺的額外多加很多鹽。
如果湯裏使用了幹貝、火腿、鹹肉、筍幹、蝦皮榨菜等鹹味的食材，需要限制鹽的用量。
如果湯裏加了雞精味精，也要減少用鹽。2g 雞精與 1g 鹽要同等換算。
不要用菜湯、醬汁、咖喱汁拌飯或者蘸饅頭燒餅等主食吃
菜肴的鹽分在 1% 左右，湯的鹽分在 0.5%，而滷汁的鹽分更是高達 5~8%。吃外賣或者去餐館，鹽分含量往往翻倍。戒掉用這些醬汁或湯汁拌主食的習慣，一頓飯能輕輕松松減少 1~2g 鹽。
少吃鹹味的主食
我們并不會因為吃有味道的主食而減少了菜裏面的鹽分，所以要少吃成味的主食，比如鹹面包、炒飯炒面、烙餅、花卷，有助于減少鹽分攝入。
減少 " 鹽上加鹽 " 的做法
吃火鍋或者熱菜的時候，對于本來就是鹹味的鍋底或者食物，盡量少蘸口味重的醬料或者椒鹽。比如吃豬肚雞的鍋底，就盡量不要再蘸醬油、XO 醬這種鹹味醬料；吃乳鴿，不要再蘸椒鹽調料。
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類似的食品，買鈉含量最低的品牌或者品種
比如同一品牌的兩款豬肉脯，在其他營養成分差不多的情況下，芝麻味比原味的多 44% 的鹽分，建議選擇鹽分更少的原味口味。
有些甜味食物其實很鹹
話梅和蜜餞，這種又甜又鹹的零食，比吃單純的鹹味零食更容易吃更多鹽，因為甜味和鹹味會互相掩蓋。再比如，番茄醬的含鹽量達到 2.5%，比我們日常吃的菜鹹 2.5 倍，但是我們往往不會覺得很鹹或者很甜。少吃這些酸甜口味的菜肴，既能控糖又能控鹽。
連鎖快餐廳，可以上網查一下食物的鈉含量
快餐廳一直是高鹽分的重災區，點菜時，可以要求去掉額外的鹽或者特别鹹的調料來減少鹽分的攝入。比如買薯條要求不加鹽，吃的時候也少蘸番茄醬。
喝飲料前先看營養标籤
我們往往忽略了飲料中也有不少的鹽分。一瓶飲料的容量約為 500~600ml，即使本身含鹽量不高，但是由于喝的量大，這部分的量也不容易小觑。比如一款鹽汽水，一瓶 600ml，喝一瓶，相當于吃 1.8g 鹽。選購飲料的時候看看營養成分表。雖然夏天出汗量變大，但是由于大部分人群本身吃的已經很鹹了，鹽的攝入量超過推薦值的一倍，完全沒有必要從飲料中補充鹽分。
晚放鹽勝過早放鹽
舌頭味蕾上有鹹味感受器，它與食物表面附着的鈉離子發生作用，才能感知到鹹味。如果晚放鹽，或者少放些鹽、起鍋前加少量醬油增味，鹽分尚未深入到食品内部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。如此，就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。
多放醋，少放糖，适當加鮮香
味道之間有着奇妙的相互作用，比如放一勺糖會減輕菜的鹹味。所以需要控制鹽分的人，最好避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜鹹菜，這樣會無形中增加鹽的攝入。反之，酸味卻可以強化鹹味，多放醋就感覺不到放鹽少。因此經常在菜裏面放點醋可以減少鹽的用量。做菜時加些番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。
做飯選用新鮮的肉類
新鮮的牛肉、雞肉或豬肉含有天然鈉，但其含量遠低于鹹肉或火腿等產品在制作過程中添加的鈉。
餐桌上常有淡味菜肴
某些菜肴不需要鹹味，仍然新鮮美味，例如蒸南瓜、生黃瓜條、西紅柿。也有一些菜肴只需要極淡的調味，例如一份嫩嫩的煎雞蛋，只需要擠上一點檸檬汁，再加幾滴醬油，便十分美味可口。一些海鮮和活魚，清蒸或白灼之後，只需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就足夠美好。淡味菜肴對原料的品質要求極高，因此更能凸顯食物的高級感覺。
盡量少選速凍食品
罐裝和冷凍水果蔬菜大部分鈉含量不高，但是做成速凍食品制品後，鹽分上升 N 倍。購買冷凍蔬菜時，選擇不含添加調味料或調味汁的蔬菜。
使用不含鈉的香料或調味料
比如選擇大蒜或者蒜粉，而不是蒜鹽；選用孜然粉而不是孜然烤肉調味料。
文字 | 于良（注冊營養師）& 馬曉潔（注冊營養師）
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圖片 | 視覺中國
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