今天小编分享的健康经验：不用去健身房，你家楼下的健身器材才是真宝藏！（内附使用攻略，欢迎阅读。
今天这篇文章，盲猜不少人看完开头，就直接点赞、收藏、转发一键三连——想来这篇应该不会被踢出家族群
大家都知道，岁月催人老，运动抗衰老。尤其人到 50 岁之后，肌肉就会加速流失。
但很多人都苦于有运动的心，没有运动的场地，去健身房怕浪费钱，在家练没场地没器械……
其实，可能你家楼下就有免费的健身房，天天路过却不知道——
图片来源；网络 + 自己做的
这地方真是个宝藏：
1. 随处可见，离得近，下楼就能去练上一会；
2. 空间大、不花钱；
3. 多功能，全身上下都能练！心肺、力量、平衡、律动训练和柔韧拉伸都可兼顾；
4. 运动轻缓、操作简便、负荷适宜、可及时中止运动，安全系数高；
按照体育总局 2025 年 2 月发布的《老年人健身器材配置指南（试行）》，为更好满足老年人健身需求，对社区、体育公园等公共场所老年人健身器材提出了「适老化」要求，在安全性、多样性、有效性和互动性上都做出了具体说明。
图片来源：《老年人健身器材配置指南（试行）》
感兴趣的朋友可以搜搜看，这里就不过多展开了。总之，这其实是一项隐藏的福利！尤其适合老年人。
只是苦于没有说明书，很多人不会用，导致器械们被闲置。
毕竟平常刷到的都是这样反物理、反重力，牛顿看了流泪，医保卡看了破碎的行为……完全没有参考性啊！
图片来源：网络
明白，上干货！
我们请康复专家专门结合小区器械设计了一系列训练动作，覆盖了颈椎、肩、背、核心、臀腿和平衡能力训练，不限身高、体重、男女，都可以练习，新手友好，父母可用。
下楼遛弯时，真不如隔空就去练上几组，强身健体，有益身心，这免费的福利错过可就亏大了！
肩背活动——
拉大绳、转大盘
要说小区健身器械如何能练出医院康复科的效果，上肢牵引器是唯一的神！功能和形态类似的设备——肩部滑轮系统是康复科缓解肩周炎不适、肩部术后的必备动作。
安全、温和，可以无痛又高效地打开肩关节活动度、引导肩胛骨正确在胸腔上滑动。没有运动基础也不会偏离轨迹，安全感满满！
图片来源：康复科卫老师倾情实拍
动作要领：
● 根据高度调整，站在或者坐在牵引器的正下方，双手手分别抓握牵引器上的搖桿末端；
● 一只手向下做牵引动作，另一只手在滑轮的牵引下上滑，感觉到靠上手肩部有点拉伸感但不疼痛的点，停住几秒钟完成温和的拉伸，再缓慢地回到原位。
如果抢不到，也可以看看太极推手大转盘。
● 根据身高和转盘高度调整站姿（站直或者膝盖微曲），双脚打开与肩同宽。
● 双手问问地放在转盘中央靠内上侧的位置，肩胛骨发力带动整个手臂向相同或相反方向转动。身体也可以跟双臂配合进行适当幅度的前倾、侧倾、足底重心的转移。
熟练后，可以一手顺时针、一手逆时针交叉运动来锻炼协调性。需要注意的是，要从肩胛骨 / 大臂根部发力，而不是单独动手肘或者手腕。
另一个要领是速度不宜过快，一边练习一边唱「宁静的夏天～我们都需要勇气～」，效果加倍（因为唱歌激活了核心）。
如果腦海里是自己在打碟的话需要配合演唱「如果我是 DJ 你会爱我吗」。
注意事项：
如果明确诊断为早期肩周炎，那么肩部活动器可以通过温和的活动促进关节灵活性，是一种合理且有效的康复工具。
如果是肩袖撕裂患者，则不建议使用此类器械，因为它可能引发主动发力，进一步加重撕裂或导致新的损伤。
练核心——
改良登山式
说到「练核心」大家最先想到的是仰卧起坐、卷腹或者腹肌撕裂者这样的躺姿收缩腹部的动作，但是这样的动作如果发力不正确对盆底肌和脊柱压力都很大。
相反，平板支撑这样抗伸展、抗扭转的运动更温和安全，也能更轻松激活深层核心稳定肌。
传统的趴在地上的平板支撑对于新手来说难度可能有点大，这样的站姿斜平板撑就恰到好处。
当核心稳定后，身体其他的耗能也会大大减少；遇到被绊倒之类的突发意外情况也能轻易地应对、找回平衡。
这时候，只需要一个攀梯，或者单杠，就可以开始练习。be like
● 双脚后撤，站在距离攀梯 0.5 到 1 米左右的地方，双臂伸直（但不要完全锁死）支撑身体，身体保持站姿中立位向前倾斜，下巴对抗重力微微后缩，不要前伸，让头和身体在一条直线上。
● 特别需要检查腰部有没有塌腰也没有弓背，尽量保持平直和中立。
● 全身稳定后，腹部和腹股沟发力带动大腿抬离地面再缓慢回到原位；身体尽量不要发生扭转，全程保持核心收紧。
练臀腿——
单腿支撑三向伸够
随着年龄增长，很多人的膝盖陆陆续续出现了各种磨损的问题。
其中一大原因就是臀部肌肉（尤其是臀中肌）不会正确发力，走路时膝盖内扣、脚跟歪斜，压力全都给到了可怜的夹在中间的膝盖。
因此——唤醒臀中肌，在单腿模式下帮助下肢建立正确力线就尤为重要！
这个动作既能锻炼肌力，又能锻炼平衡和控制能力，也不枯燥，我练着练着总有一种三个月后自己就可以叶问蹲的错觉！
只需要找到一个转腰器
● 稳稳地站在转腰器上，双手抓紧扶手（安全第一！）
● 一条腿站稳后，弯曲膝盖，另外一条腿勾住脚尖，缓慢而有控制性地向身体正前方、外侧和后侧做出类似「蜻蜓点水」的动作。
● 注意支撑腿膝盖不要内扣，如果感觉膝盖压力大可以不要蹲那么低，另一条腿也的脚跟也不一定要触碰地面，模仿出轨迹即可。全程感受大腿和臀部外侧的发力感。
颈椎练习——
斜板支撑轻抗阻控制训练
颈椎喜欢「不要太猛烈、有控制性的、主动的灵活 + 稳定运动」，乍一听，颈椎，你要的太多了！
但是，其实有一个动作可以兼顾上面的所有！那就是——斜板支撑颈椎四向控制性运动。
你需要一个可以稳固支撑体重、稳定上肢、高度合适的杆类器械，小区健身器材基本都有扶手，只要找到一个适合自己高度的就可以。
● 面对器械站立，双脚稍稍后退一步。双手握住杆后调整身体，让整个人从侧面看呈一条直线。需要注意的是手肘不要完全打直，保持一丢丢微曲。
● 接着，下巴对抗重力微微后缩，不要前伸，让头和身体也在一条直线上。缓慢地做出自己无痛活动度范围内的点头、低头、向左旋转、向右旋转。视线可以跟着脖子一起旋转。
● 熟练后可以在自己能力范围内将双脚继续远离器械，颈部深层肌肉需要更主动发力来对抗重力维持稳定。
别小看这个动作，ta 可以安全温和地增加颈椎活动度和控制性，方便大腦感知颈椎中立正确的位置；微微抗重力的状态可以激活深层颈椎稳定肌，减轻肩颈负担。
对颈椎脆弱的 PPT 纺织工和颈椎僵硬的老年人都很友好。
练平衡——
摇摇晃晃独木桥
嘿嘿！解锁太空漫步机新用法！
在平衡锻炼中，创造不稳定的平面让肌肉和大腦建立及时的前馈机制非常重要；但是随之而来的是摔倒的风险。
不过在太空漫步机上这样的风险会被大大减少！因为这个不稳定平面只会前后晃动，双手还可以随时握住稳固的扶手，比家里和健身房的环境都可控可靠更多！
● 单腿站在太空漫步机的一只脚蹬上，最开始练习时候双手紧紧握住把杆，精力集中调动全身的肌肉稳定住身体的平衡。
● 逐渐熟练后甚至可以松掉一只手、双手抓握但闭上眼睛、自己制造一些轻微的晃动增加难度。最大原则还是：安全第一！
可控性极高的平衡练习。我们在日常生活中失去平衡最多的情况也是向前摔或者向后倒，因此这两个平面的平衡能力训练就显得尤为重要，太空漫步机可以完美地提供这样的练习环境。
想做点有氧——
太空 / 椭圆漫步
椭圆漫步机通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹，非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。
很多久坐人群屈髋肌群（靠近下腹和腹股沟深处的肌肉）早已歇菜，经常走起路来看上去像是拖着两条沉重的腿。没有模特走起来那种胯下生风落地有力又有弹性的感觉。
帮助沉睡已久的屈髋肌群重新找回青春的方法，正是太空漫步机和椭圆漫步机！
● 双手扶稳把杆后核心微微发力，让身体处于较为直立的姿势，不要过度前倾；
● 由髋部附近肌肉发力，带动脚蹬做出前后交替的动作。
● 逐渐找到感觉后，可以稍微借助惯性让自己进入有节奏且稳定发力的循环中。身体可以配合下肢发生轻微的反向扭转。目视前方，面带微笑，想象自己潇洒地大步向前！
♀️
这个动作既可以模拟步行，能激活平时不咋运动的髋部肌肉，还不伤膝盖和脚踝，又加入了平衡和协调的元素，好处多多。
最重要作为有氧运动，它简单、温和还不枯燥、好坚持，荡着荡着十五分钟就过去了！
练到就是赚到！唯一的不好就是这个器械比较抢手，人多的时候排不上号。
至于一些其他玩法……看看就好，千万别学啊！
纸上得来终觉浅，绝知此事要马上下楼穿过花坛和电动车群来到小区健身器械区，试试就试试！
什么？有新的器械文章里没有提到但是不确定怎么用？先别忙着上手，可以留言给我们，我们立马去拆除！我们立马展开教学！
后排提醒：锻炼千万次，安全第一位。
开始前不仅要确认自身身体状况，更要确认下器械安全，如果有明显的松动、生锈，那咱就换个器械，实在不行换个小区。
本文合作专家
卫嘉慧
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
策划制作
策划：曾曾 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：自己拍的
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标哦～
如果觉得这篇文章写到你心趴上
请动动手指，点点下面的小爱心「♡」
