今天小編分享的健康經驗：不用去健身房，你家樓下的健身器材才是真寶藏！（内附使用攻略，歡迎閱讀。
今天這篇文章，盲猜不少人看完開頭，就直接點贊、收藏、轉發一鍵三連——想來這篇應該不會被踢出家族群
大家都知道，歲月催人老，運動抗衰老。尤其人到 50 歲之後，肌肉就會加速流失。
但很多人都苦于有運動的心，沒有運動的場地，去健身房怕浪費錢，在家練沒場地沒器械……
其實，可能你家樓下就有免費的健身房，天天路過卻不知道——
圖片來源；網絡 + 自己做的
這地方真是個寶藏：
1. 随處可見，離得近，下樓就能去練上一會；
2. 空間大、不花錢；
3. 多功能，全身上下都能練！心肺、力量、平衡、律動訓練和柔韌拉伸都可兼顧；
4. 運動輕緩、操作簡便、負荷适宜、可及時中止運動，安全系數高；
按照體育總局 2025 年 2 月發布的《老年人健身器材配置指南（試行）》，為更好滿足老年人健身需求，對社區、體育公園等公共場所老年人健身器材提出了「适老化」要求，在安全性、多樣性、有效性和互動性上都做出了具體說明。
圖片來源：《老年人健身器材配置指南（試行）》
感興趣的朋友可以搜搜看，這裡就不過多展開了。總之，這其實是一項隐藏的福利！尤其适合老年人。
只是苦于沒有說明書，很多人不會用，導致器械們被閒置。
畢竟平常刷到的都是這樣反物理、反重力，牛頓看了流淚，醫保卡看了破碎的行為……完全沒有參考性啊！
圖片來源：網絡
明白，上幹貨！
我們請康復專家專門結合小區器械設計了一系列訓練動作，覆蓋了頸椎、肩、背、核心、臀腿和平衡能力訓練，不限身高、體重、男女，都可以練習，新手友好，父母可用。
下樓遛彎時，真不如隔空就去練上幾組，強身健體，有益身心，這免費的福利錯過可就虧大了！
肩背活動——
拉大繩、轉大盤
要說小區健身器械如何能練出醫院康復科的效果，上肢牽引器是唯一的神！功能和形态類似的設備——肩部滑輪系統是康復科緩解肩周炎不适、肩部術後的必備動作。
安全、溫和，可以無痛又高效地打開肩關節活動度、引導肩胛骨正确在胸腔上滑動。沒有運動基礎也不會偏離軌迹，安全感滿滿！
圖片來源：康復科衛老師傾情實拍
動作要領：
● 根據高度調整，站在或者坐在牽引器的正下方，雙手手分别抓握牽引器上的搖桿末端；
● 一只手向下做牽引動作，另一只手在滑輪的牽引下上滑，感覺到靠上手肩部有點拉伸感但不疼痛的點，停住幾秒鍾完成溫和的拉伸，再緩慢地回到原位。
如果搶不到，也可以看看太極推手大轉盤。
● 根據身高和轉盤高度調整站姿（站直或者膝蓋微曲），雙腳打開與肩同寬。
● 雙手問問地放在轉盤中央靠内上側的位置，肩胛骨發力帶動整個手臂向相同或相反方向轉動。身體也可以跟雙臂配合進行适當幅度的前傾、側傾、足底重心的轉移。
熟練後，可以一手順時針、一手逆時針交叉運動來鍛煉協調性。需要注意的是，要從肩胛骨 / 大臂根部發力，而不是單獨動手肘或者手腕。
另一個要領是速度不宜過快，一邊練習一邊唱「寧靜的夏天～我們都需要勇氣～」，效果加倍（因為唱歌激活了核心）。
如果腦海裡是自己在打碟的話需要配合演唱「如果我是 DJ 你會愛我嗎」。
注意事項：
如果明确診斷為早期肩周炎，那麼肩部活動器可以通過溫和的活動促進關節靈活性，是一種合理且有效的康復工具。
如果是肩袖撕裂患者，則不建議使用此類器械，因為它可能引發主動發力，進一步加重撕裂或導致新的損傷。
練核心——
改良登山式
說到「練核心」大家最先想到的是仰卧起坐、卷腹或者腹肌撕裂者這樣的躺姿收縮腹部的動作，但是這樣的動作如果發力不正确對盆底肌和脊柱壓力都很大。
相反，平板支撐這樣抗伸展、抗扭轉的運動更溫和安全，也能更輕松激活深層核心穩定肌。
傳統的趴在地上的平板支撐對于新手來說難度可能有點大，這樣的站姿斜平板撐就恰到好處。
當核心穩定後，身體其他的耗能也會大大減少；遇到被絆倒之類的突發意外情況也能輕易地應對、找回平衡。
這時候，只需要一個攀梯，或者單杠，就可以開始練習。be like
● 雙腳後撤，站在距離攀梯 0.5 到 1 米左右的地方，雙臂伸直（但不要完全鎖死）支撐身體，身體保持站姿中立位向前傾斜，下巴對抗重力微微後縮，不要前伸，讓頭和身體在一條直線上。
● 特别需要檢查腰部有沒有塌腰也沒有弓背，盡量保持平直和中立。
● 全身穩定後，腹部和腹股溝發力帶動大腿抬離地面再緩慢回到原位；身體盡量不要發生扭轉，全程保持核心收緊。
練臀腿——
單腿支撐三向伸夠
随着年齡增長，很多人的膝蓋陸陸續續出現了各種磨損的問題。
其中一大原因就是臀部肌肉（尤其是臀中肌）不會正确發力，走路時膝蓋内扣、腳跟歪斜，壓力全都給到了可憐的夾在中間的膝蓋。
因此——喚醒臀中肌，在單腿模式下幫助下肢建立正确力線就尤為重要！
這個動作既能鍛煉肌力，又能鍛煉平衡和控制能力，也不枯燥，我練着練着總有一種三個月後自己就可以葉問蹲的錯覺！
只需要找到一個轉腰器
● 穩穩地站在轉腰器上，雙手抓緊扶手（安全第一！）
● 一條腿站穩後，彎曲膝蓋，另外一條腿勾住腳尖，緩慢而有控制性地向身體正前方、外側和後側做出類似「蜻蜓點水」的動作。
● 注意支撐腿膝蓋不要内扣，如果感覺膝蓋壓力大可以不要蹲那麼低，另一條腿也的腳跟也不一定要觸碰地面，模仿出軌迹即可。全程感受大腿和臀部外側的發力感。
頸椎練習——
斜板支撐輕抗阻控制訓練
頸椎喜歡「不要太猛烈、有控制性的、主動的靈活 + 穩定運動」，乍一聽，頸椎，你要的太多了！
但是，其實有一個動作可以兼顧上面的所有！那就是——斜板支撐頸椎四向控制性運動。
你需要一個可以穩固支撐體重、穩定上肢、高度合适的杆類器械，小區健身器材基本都有扶手，只要找到一個适合自己高度的就可以。
● 面對器械站立，雙腳稍稍後退一步。雙手握住杆後調整身體，讓整個人從側面看呈一條直線。需要注意的是手肘不要完全打直，保持一丢丢微曲。
● 接着，下巴對抗重力微微後縮，不要前伸，讓頭和身體也在一條直線上。緩慢地做出自己無痛活動度範圍内的點頭、低頭、向左旋轉、向右旋轉。視線可以跟着脖子一起旋轉。
● 熟練後可以在自己能力範圍内将雙腳繼續遠離器械，頸部深層肌肉需要更主動發力來對抗重力維持穩定。
别小看這個動作，ta 可以安全溫和地增加頸椎活動度和控制性，方便大腦感知頸椎中立正确的位置；微微抗重力的狀态可以激活深層頸椎穩定肌，減輕肩頸負擔。
對頸椎脆弱的 PPT 紡織工和頸椎僵硬的老年人都很友好。
練平衡——
搖搖晃晃獨木橋
嘿嘿！解鎖太空漫步機新用法！
在平衡鍛煉中，創造不穩定的平面讓肌肉和大腦建立及時的前饋機制非常重要；但是随之而來的是摔倒的風險。
不過在太空漫步機上這樣的風險會被大大減少！因為這個不穩定平面只會前後晃動，雙手還可以随時握住穩固的扶手，比家裡和健身房的環境都可控可靠更多！
● 單腿站在太空漫步機的一只腳蹬上，最開始練習時候雙手緊緊握住把杆，精力集中調動全身的肌肉穩定住身體的平衡。
● 逐漸熟練後甚至可以松掉一只手、雙手抓握但閉上眼睛、自己制造一些輕微的晃動增加難度。最大原則還是：安全第一！
可控性極高的平衡練習。我們在日常生活中失去平衡最多的情況也是向前摔或者向後倒，因此這兩個平面的平衡能力訓練就顯得尤為重要，太空漫步機可以完美地提供這樣的練習環境。
想做點有氧——
太空 / 橢圓漫步
橢圓漫步機通過手腳聯動的方式讓雙腳在踏板上形成橢圓軌迹，非常接近跑步的動作，但相比跑步對膝關節和踝關節的衝擊要小得多。
很多久坐人群屈髋肌群（靠近下腹和腹股溝深處的肌肉）早已歇菜，經常走起路來看上去像是拖着兩條沉重的腿。沒有模特走起來那種胯下生風落地有力又有彈性的感覺。
幫助沉睡已久的屈髋肌群重新找回青春的方法，正是太空漫步機和橢圓漫步機！
● 雙手扶穩把杆後核心微微發力，讓身體處于較為直立的姿勢，不要過度前傾；
● 由髋部附近肌肉發力，帶動腳蹬做出前後交替的動作。
● 逐漸找到感覺後，可以稍微借助慣性讓自己進入有節奏且穩定發力的循環中。身體可以配合下肢發生輕微的反向扭轉。目視前方，面帶微笑，想象自己潇灑地大步向前！
♀️
這個動作既可以模拟步行，能激活平時不咋運動的髋部肌肉，還不傷膝蓋和腳踝，又加入了平衡和協調的元素，好處多多。
最重要作為有氧運動，它簡單、溫和還不枯燥、好堅持，蕩着蕩着十五分鍾就過去了！
練到就是賺到！唯一的不好就是這個器械比較搶手，人多的時候排不上号。
至于一些其他玩法……看看就好，千萬别學啊！
紙上得來終覺淺，絕知此事要馬上下樓穿過花壇和電動車群來到小區健身器械區，試試就試試！
什麼？有新的器械文章裡沒有提到但是不确定怎麼用？先别忙着上手，可以留言給我們，我們立馬去拆除！我們立馬展開教學！
後排提醒：鍛煉千萬次，安全第一位。
開始前不僅要确認自身身體狀況，更要确認下器械安全，如果有明顯的松動、生鏽，那咱就換個器械，實在不行換個小區。
本文合作專家
衛嘉慧
美國注冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
策劃制作
策劃：曾曾 | 監制：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：自己拍的
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